Voimaa aloittelijalle 1 – jakoisen Starting Strength – ohjelman aloittelijan versiolla.

Starting Strength - 1-jakoinen treeniohjelma aloittelijalle
Lataa tulostettava treenipäiväkirja artikkelin lopusta.

Tässä artikkelissa:

  • 1 – jakoinen treeniohjelma aloittelijalle voiman hankintaan
  • Yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot ja tekniikkavideot
  • Ladattava treenipäiväkirja
  • Tekijä: Trainer4You Personal Trainer Aleksi Hentilä (muunnelma kuuluisasta Starting Strength – ohjelmasta)
Lisää sinulle sopivia treenejä löydät:
Treenivalitsimella - vastaa muutamaan kysymykseen ja löydä sinulle sopivin treeni.

Harjoituksen tiedot:

  • Tavoite: Voima
  • Tekninen vaativuus: Keskitaso
  • 1 – jakoinen
  • Kesto: 60 minuuttia
  • 3 kertaa viikossa

Tämä ohjelma on suunniteltu aloittelijan voimatasojen kasvattamiseen, sopii toki myös harjaantuneemmille. Ohjelma on muunnelma yksinkertaisesta Starting Strength treenisysteemistä. Ja kun alkuperäinenkin systeemi on yksinkertainen, ei sitä paljon tarvitse muuntaa. Ainut muutos alkuperäiseen on toisen treenin kulmasoutu -liike. Alkuperäisessä ohjelmassa kulmasoudun tilalla on rinnalleveto, joka on tekniikaltaan haastavampi, ja ei näin sovellu aloittelijoille.

Treeni tehdään 3 kertaa viikossa, joka toisella treenikerralla tehdään seuraavat 3 liikettä:

  1. Kyykky 3×5 (Pakarat, etureidet)
  2. Penkkipunnerrus 3×5 (Rinta, ojentaja, olkapää)
  3. Maastaveto 2×5 (Pakarat, etureidet, takareidet, suora selkälihas)
Kyykky
1. Kyykky 3×5 (Pakarat, etureidet)
Penkkipunnerrus
2. Penkkipunnerrus 3×5 (Rinta, ojentaja, olkapää)
Maastaveto
3. Maastaveto 2×5 (Pakarat, etureidet, takareidet, suora selkälihas)

ja joka toisella seuraavat 3 liikettä:

  1. Kyykky 3×5 (Pakarat, etureidet)
  2. Pystypunnerrus tangolla 3×5 (Olkapäät, ojentajat)
  3. Kulmasoutu levytangolla 3×5 (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
Kyykky
1. Kyykky 3×5 (Pakarat, etureidet)
Pystypunnerrus levytangolla
2. Pystypunnerrus tangolla 3×5 (Olkapäät, ojentajat)
Kulmasoutu tangolla
3. Kulmasoutu levytangolla 3×5 (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)

Voit etsiä vaihtoehtoisia liikkeitä ja tsekata oikeat venytykset lihaskoulusta>>

Ennen jokaista työsarjaa tehdään muutama lämmittelysarja. Esimerkiksi jos painosi kyykyn työsarjassa on 80 kg, tee lämmittelyiksi seuraavat sarjat:

  1. 10 x 20kg
  2. 6 x 40kg
  3. 3 x 60kg

ja työsarja siis 3 x 5 x 80 kg.

Työsarjaa lähestyessä tehdään siis vain muutama toisto lämmittelysarjoissa.

HUOM: Työsarjojen välissä täydellinen palautuminen, eli 2 – 5 minuutin tauko. Jokaiseen työsarjaan ryhdytään siis täysissä voimissa.

Progressio ohjelmassa toteutetaan siten, että treenaaminen aloitetaan aluksi niin keveillä painoilla, että niillä pystyy tekemään eri liikkeet varmasti puhtaasti. Koko ajan kuitenkin treenin edetessä liikkeisiin lisätään hieman painoa – kyykyssä ja maastavedossa lisätään 2,5kg joka kerta, muissa liikkeissä joka toinen kerta. Lisäys on vähäinen alkuun, mutta 7,5 kiloa viikossa/kahdessa kertyy nopeasti niin raskaaksi, että ennemmin tai myöhemmin tuokin lisäys on liikaa.

Kun painot ovat käyneet niin raskaiksi, että parilla peräkkäisellä kerralla et jaksa tehdä kaikkia kolmea viiden toiston sarjoja loppuun asti, on aika peruuttaa sarjapainoja pari viikkoa taaksepäin ja lähteä uudestaan lisäämään niitä kerta toisensa jälkeen.

Tällä tavalla vauhtia hakien sarjaennätyksiään voi kasvattaa useammankin kerran kolmen kuukauden aikana. Kolme kuukautta on tämän 1-jakoisen treeniohjelman suositeltu yhtäjaksoinen maksimikesto.

Tässä ohjelmassa on tärkeää merkitä ylös sarjapainot ja seurata kehittymistä, jotta tietää milloin on syytä palata sarjapainoissa taaksepäin. Alta voit ladata valmiin treenipäiväkirjan sitä varten.

Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti


Lataa treeniohjelma.org:n treeniohjelmien kaikki treenipäiväkirjat tulostettavassa muodossa tästä.

Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.

Huom: jos olet treeniohjelma.org:n jäsen, löydät treenipäiväkirjat jäsensivustolta. Liity jäseneksi>>

  • Saat tarkat ohjeet liikkeiden suoritusjärjestyksestä ja toistomääristä
  • Voit helposti seurata edistymistäsi ja motivaatio säilyy!
  • Liityt samalla treeniohjelma.org:n sisäpiiriin
  • Treeniohjelma.org:n sisäpiiriläisenä saat ensimmäisenä tiedon uusista treeniohjelmista
  • + paljon muuta asiaa treenaamisesta ja siihen liittyvästä
  • Voit poistaa osoitteesi sisäpiirin postituslistalta koska tahansa :)

Tutustu myös:
Treenisuunnitelmat - Personal Trainerin laatimat pidemmän tähtäimen harjoitussuunnitelmat lihasmassan kasvatukseen, kiinteytymiseen, voimanhankintaan jne.
Treeniohjelmat - internetistä kerättyjä treenejä suoritusohjeineen ja tekniikkavideoineen.



Aleksi
Aleksi

Entinen diplomi-insinööri, nykyinen Personal Trainer (Trainer4You, 2015) ja yrittäjä. Treeniohjelma.org:n ylläpitäjä vuodesta 2013.