Aloittelijan 2-jakoinen treeniohjelma kuntosalilaitteilla – ei vapaita painoja.
Tässä artikkelissa:
- 2 – jakoinen salitreeni aloittelijalle, kaikki liikkeet laitteissa
- Tuetuilla liikeradoilla turvallista treeniä
- Yksityiskohtaiset suoritusohjeet: sarjat, toistot ja tekniikkavideot
- Ladattava treenipäiväkirja
- Tekijä: Trainer4You Personal Trainer Aleksi Hentilä
Lisää sinulle sopivia treenejä löydät:
Treenivalitsimella – vastaa muutamaan kysymykseen ja löydä sinulle sopivin treeni.
Harjoituksen tiedot:
- Tavoite: Totuttaa lihakset salitreeniin
- Tekninen vaativuus: Helppo
- 2 – jakoinen
- Kesto: n. 50 minuuttia
- 2 kertaa viikossa
Aivan aloittelijalle parhaita liikkeitä ovat laitteissa tehtävät liikkeet, koska laitteet ohjaavat liikerataa. Tässä treeniohjelmassa pääosa liikkeistä on kuntosalilaitteilla tehtäviä, joten liikkeiden suorittamisessa voi keskittyä pelkästään liikenopeuden säätelyyn.
[fitnessakatemia]
Hyvä tempo liikkeiden suorittamiseen on 102, eli 1 sekuntia työsuuntaan, 0 sekunnin pito ja 2 sekuntia palauttamiseen. Eli esimerkiksi ylätaljassa vetävä liike on suhteellisen rivakka ja sen jälkeen tankoa EI ”löpsäytetä” takaisin ylös, vaan palautetaan hallitusti siten, että tuntuma säilyy lihaksissa koko liikkeen ajan molempiin suuntiin.
Valitse käyttämäsi sarjapituus ja palautumisaika tavoitteesi mukaan:
- Painonpudotus / lihaskestävyys: Pitkät 15- 20 toiston sarjat ja lyhyet 30-45 sekunnin palautumisajat
- Voimakestävyys: 12-15 toiston sarjat ja 60 sec palautuminen sarjojen välillä
- Lihaskasvu: 10 toiston sarjat ja 2 minuutin palautuminen sarjojen välissä
Käytettävät sarjapainot tulee valita niin, että painonpudotuksessa/lihaskestävyydessä paino on n. 40% arvioidusta yhden toiston maksimistasi (sarjat menevät siis helposti loppuun asti). Lihaskasvuun tähtäävässä treenissä painojen tulee olla 60-80% arvioidusta yhden toiston maksimistasi (liikkeen viimeinen sarja menee juuri ja juuri loppuun asti). Voimakestävyydessä painot 40-60% yhden toiston maksimistasi.
Alla esimerkkiohjelma.
Ohjelma on hyvin samankaltainen kuin tämä aloittelijan 2-jakoinen, mutta liikkeet ovat pääsääntöisesti laitteissa tehtäviä. Olen pyrkinyt ottamaan mukaan sellaiset laitteet, joita lähestulkoon kaikilta kohtuullisen hyvin varustelluilta kuntosaleilta löytyy. Laitteet eivät välttämättä ole täsmälleen samanlaisia kotisalillasi kuin esimerkkivideoissa, mutta luotan että löydät oikean tai uskallat kysyä ohjaajalta :)
(3s tarkoittaa kolme sarjaa valitsemallasi sarjapituudella)
Treenipäivä 1 Ylävartalo
- Penkkipunnerruslaite 3s (Rinta, ojentaja, olkapää)
- Pystypunnerruslaite 3s (Olkapää, ojentaja)
- Ojentajapunnerrus taljassa 3s (Ojentaja)
- Ylätalja 4s (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
- Alatalja 4s (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
- Hauikset taljassa 3s (Hauis)
Treenipäivä 2 Alavartalo
- Jalkaprässi 4s (Pakarat, etureidet)
- Reiden koukistukset 3s (Takareidet)
- Reiden ojennukset 3s (Etureidet)
- Selänojennukset 3s (Pakarat, takareidet, suora selkälihas)
- Vatsalihakset 3s (Suorat vatsalihakset)
- Kylkitaivutukset käsipainolla 2s (Nelikulmainen lannelihas)
Ennen jokaista liikettä lämmittele työsarjapainoa huomattavasti kevyemmillä painoilla 1-2 lyhyttä sarjaa.
Voit etsiä vaihtoehtoisia liikkeitä ja tsekata oikeat venytykset lihaskoulusta>>
Treenin mielekkyyden kannalta on äärimmäisen tärkeä seurata kehittymistä ja pyrkiä kasvattamaan sarjapainoa mahdollisuuksien mukaan. Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti alta! Sisältää liikkeiden suoritusjärjestyksen ja tarkat sarjamäärät.
Tutustu myös:
Treenisuunnitelmat – Personal Trainerin laatimat pidemmän tähtäimen harjoitussuunnitelmat lihasmassan kasvatukseen, kiinteytymiseen, voimanhankintaan jne.
Treeniohjelmat – internetistä kerättyjä treenejä suoritusohjeineen ja tekniikkavideoineen.
Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti
Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.
Moro mietin tuossa, että onko tämä sopiva ohjelma minulle. En ole ennen kuntosalilla käynyt mutta 2vuotta nyrkkeily salilla kyllä. Haluisin tiputtaa painoa ja saada lihasvoimaa.
Moi!
Jos on yhtään liikunnallista taustaa, niin suosittelen tuota https://www.treeniohjelma.org/2-jakoinen-treeniohjelma-aloittelijoille/. Liikevalinnoiltaan saman tyypinen kuin tämä, mutta ilman laitteessa tehtäviä liikkeitä. Vapaat painot ovat yleensä laitetta parempi vaihtoehto, jos fysiikka sen sallii.
Salitreeniä aloittaessa mikä tahansa treeni lisää lihasvoimaa, eli tämä toimii varmasti hyvin. Painon pudottaminen liittyy sitten enemmän ruokavaliopuolen asioihin. Tsekkaa https://www.treeniohjelma.org/keventajan-kasikirja/
Moi.
Kiitos selkeästä ohjeesta. Olisin kyselyt miten ohjelmaa uskaltaa soveltaa/ ottaa käyttöön, kun minulla on viimeisen 11 kk:n aikana leikattu välilevytyrä kahdesti, viimeisestä aikaa muutama viikko.
Laitteella tehtävät liikkeet ovat suht turvallisia, koska niissä on ohjatut liikeradat. Konsultoi kuitenkin fysioterapeuttia tai lääkäriä ensin, en uskalla heidän saappaihinsa hypätä tässä :)
Hei!olen 15-vuotias poika ja olen tehnyt tätä nyt 5vk. Kuinka kauan tätä kannattaa jatkaa ja mitä yksi jakoista susosittelette minulle, kun tavoitteena on maksimivoiman lisäys.
Moi! Tee vielä ainakin toiset 5 viikkoa.
Yksijakoinen ei sovi maksimivoiman lisäykseen, koska maksimivoima kasvaa kun tehdään useita lyhyitä sarjoja kovilla painoilla ja yhden treenikerran aikana ei kannata montaa ns. pääliikettä maksimivoimatreenissä tehdä. Muutenkin maksimivoimaportaalle kannattaa mennä vasta kun on pohjat kunnossa, eli useita kuukausia takana lihaskestävyys-, voimakestävyys ja perusvoimatreeniä.
Toki se sinun voimatasosi nousee nytkin, kun lihasmassa kasvaa.
Eli tee toiset 5 viikkoa vielä tuolla nykyisellä, sitten esim pari kuukautta tätä: https://www.treeniohjelma.org/2-jakoinen-treeniohjelma-aloittelijoille/ eli vapailla painoilla tuota nykyisen treenisi tapaista, voit tehdä sitä 2-3 x 12 sarjoilla. Sitten https://www.treeniohjelma.org/3-jakoinen-treeniohjelma/ eli perusvoimaharjoittelua pari kuukautta ja sen jälkeen siihen maksimivoimatreeniin eli https://www.treeniohjelma.org/jim-wendlerin-voimaohjelma/. Tämän kaiken jälkeen suosittelen kokeilemaan tuota salikundin level up suunnitelmaa: https://www.treeniohjelma.org/treenisuunnitelmat/#salikundin-level-up-12kk
Olisko tällä hyvä aloittaa synnytyksen jälkeen jättäen vatsat pois? Aiempaa salikokemusta löytyy, taukoa noin 5kk. Synnytyksestä 2kk.
Tämä on hyvä vaihtoehto siihen. Laitteissa tehtynä liikeradat ovat tuettuja, joten loukkaantumisen yms. riski on pienimmillään :)
Ja pahoittelut viivästyneestä vastauksesta, olin ulkomaanmatkalla.
Moi!
Ihan ensimmäiseksi iso kiitos yksinkertaisesti mahtavasta sivustosta! Si asiaan!
Olen koripalloa harrastava mies, 31-v vanha. Nykyisin tulee tahkottua korista vähintään kolme kertaa viikossa pelailun muodossa. Nuorempana tuli pelattua peliä jopa SM-sarja tasolla parin vuoden ajan. Peruskuntoni on ihan ok tasolla. Painoa on 97kg ja pituutta 192cm. Vaikka tulikin pelattua peliä ihan kovallakin tasolla, ikinä en salilla käynyt treenaamassa. Erilaiset kuntopiirit olivat ainoat asiat, joiden avulla sain treenattua kroppaani, siis muun juoksemisen ja painimisen ohella koriskentällä.
Nyt olisi tarkoitus aloittaa kuntosalillakin touhuaminen koriksen ohella. Eli halu on saada voimaa, mutta myöskin muokata vartaloa sellaiseksi, et lihakset kerrankin näkyisivät kunnolla, vatsa, selkä, reidet, pohkeet ja hauikset, ojentajat… tarkoituksena olisi aloittaa ihan alusta eli ottaa käyttöön aloittelijan 2-jakoinen ohjelma laitteilla käyttöön. Saanko tällä järkevästi aloitettua reenit, jotta myös voin jatkaa koriksenkin pelaamista sen.kolme kertaa viikossa? Otan kyllä kaikkia ehdotukisa vastaan, ja odotan innolla reenaamisen aloitusta.
Mikko
Moi!
Lähtisin mieluummin tällä: https://www.treeniohjelma.org/2-jakoinen-treeniohjelma-aloittelijoille/, koska urheilutaustan vuoksi sinulla on varmaan liikehallintaa jo sen verran, että kuntosalitreeniäkään ei ole tarvis aloittaa täysin ohjatuilla liikeradoille, eli laitteilla :) Vapaat painot ovat aina tehokkaampi vaihtoehto, jos niitä on mahdollista käyttää!
Kuinka pitkään tätä kannattaisi käydä ennenkuin siirtyy esim. 3-jakoiseen treeniin?
Tee pari kuukautta pienemmillä painolla pitkiä 15-20 toiston sarjoja , sitten toiset pari kuukautta hieman isommilla painoilla 12-15 toiston sarjoja, jonka jälkeen voit ottaa sen perusvoimatreenin3-jakoisella, eli niitä 8-12 toiston ”loppuun asti tehtyjä” sarjoja isoilla painoilla. Ks http://www.fitnessakatemia.fi :) Sieltä löytyy todella tarkat askelmerkit treeniin :)
-Aleksi