Täsmätreeni pakaroille ja corelle.

Pakara- ja vatsatreeni
Lataa tulostettava treenipäiväkirja artikkelin lopusta.

Tässä artikkelissa:

  • Noin 50 minuutin tehokas vatsa- ja pakaratreeni.
  • Yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot ja tekniikkavideot
  • Ladattava treenipäiväkirja
  • Tekijä: Trainer4You Personal Trainer Aleksi Hentilä
Lisää sinulle sopivia treenejä löydät:
Treenivalitsimella - vastaa muutamaan kysymykseen ja löydä sinulle sopivin treeni.

Harjoitukset tiedot:

  • Tavoite: Pakaroiden ja keskivartalon kiinteytys ja muodot
  • Tekninen vaativuus: Keskitaso
  • 1 – jakoinen
  • Kesto: n. 50 minuuttia
  • 1-2 kertaa viikossa

Yleistä harjoituksesta:

Tässä treenissä haetaan pakaroihin erityisesti muotoa ja lihasmassaa, joten pidä kuorma korkeana, n. 60 – 80 % yhden toiston maksimistasi. Toisin sanoen kuorma on sellainen, että liikkeen viimeinen sarja voi jäädä hieman vajaaksi, tai korkeintaan menee juuri ja juuri loppuun. Lisää kuormaa seuraavaan treeniin aina kun liikkeen viimeinen sarja menee puhtaasti loppuun.

Palautumisaika jalkaliikkeiden sarjojen välillä 2 minuuttia, vatsaliikkeissä 1 minuutti. Malta pitää jalkaliikkeissä oikeasti se 2 minuutin palautus. Nopeamminkin varmasti jaksaisi seuraavan sarjan aloittaa, mutta kuorma pitäisi jättää väistämättä pienemmäksi. Tällöin harjoitusvaikutus olisi enemmän voimakestävyyden ja rasvanpolton puolella, ei niinkään nyt tavoitteena olevassa lihasmassassa ja muodoissa.

Vatsa- ja pakaratreenin kulku:

Aluksi lämmittelyä 5 – 10 minuuttia kuntopyörällä, juoksumatolla, stepperillä tms. jalkoja kuormittavalla aerobisella laitteella.

Pakaratreeni:

  1. Kyykky / Smith-kyykky 3 x 10 (pakarat, etureidet)
  2. Lantion ojennus tangolla (Hip thrust) 3 x 12 (pakarat) hidasta liikettä alaslaskuvaiheissa! Tsekkaa liikkeen variaatioita, youtubeen ”hip thrust”
  3. Lonkan ojennus taljassa 3 x 12 (keskimmäinen ja pieni pakaralihas)
  4. Selän ojennukset laitteessa 3 x 15 (pakarat, takareidet) – tarvittaessa 5 – 20kg painokiekko syliin.
  5. Jalkaprässi yksi pudotussarja, ks ohje alla

Tee pudotussarja niin, että laitat prässiin sellaisen kuorman, joka menee juuri ja juuri 12 toistoa, heti näiden toistojen jälkeen otat kuormasta noin kolmanneksen pois ja teet niin monta toistoa kuin menee, ja tämän jälkeen vielä puolitat kuorman ja teet niin monta toistoa kuin menee. Pidä jalat alustan yläosassa ja leveällä, niin saat liikkeen tuntumaan enemmän pakaroilla, vähemmän etureisillä.

Kyykky
1. Kyykky / smith-kyykky 3 x 10 (pakarat, etureidet)
Lantion ojennus tangolla
2. Lantion ojennus tangolla (Hip thrust) 3 x 12 (pakarat) – hidasta liikettä alaslaskuvaiheissa! Tsekkaa liikkeen variaatioita, youtubeen ”hip thrust”
Lonkan ojennus taljassa
3. Lonkan ojennus taljassa 3 x 12 (keskimmäinen ja pieni pakaralihas)
Selän ojennukset selkäpenkissä
4. Selän ojennukset laitteessa 3 x 15 (pakarat, takareidet) – tarvittaessa 5 – 20kg painokiekko syliin.
Jalkaprässi
5. Jalkaprässi yksi pudotussarja

Vatsatreeni:

  1. Jalan nostot roikkuen – suorin jaloin tai jalat koukussa kolme sarjaa, niin monta toistoa kuin menee
  2. Vatsarutistukset lattialla, vatsapenkissä, laitteessa tms 3 x 10 – 20 toistoa
  3. Vartalon kierto paino sylissä 3 x 15  (yksi toisto on kun paino käy lattiassa molemmin puolin vartaloa)
Jalan nostot roikkuen
1. Jalan nostot roikkuen – suorin jaloin tai jalat koukussa kolme sarjaa, niin monta toistoa kuin menee
Vatsarutistus
2. Vatsarutistukset lattialla, vatsapenkissä, laitteessa tms. 3 x 10 – 20 toistoa
Vartalon kierto paino sylissä
3. Vartalon kierto paino sylissä 3 x 15 (yksi toisto on kun paino käy lattiassa molemmin puolin vartaloa)

Loppuvenyttely:

n. 20 sekunnin venytykset

Treenipäiväkirjan voit ladata alempaa. Merkitse siihen käyttämäsi kuormat, joten muistat millä teit edellisellä kerralla ja näet edistymisesi.

Tutustu myös:
Treenisuunnitelmat - Personal Trainerin laatimat pidemmän tähtäimen harjoitussuunnitelmat lihasmassan kasvatukseen, kiinteytymiseen, voimanhankintaan jne.
Treeniohjelmat - internetistä kerättyjä treenejä suoritusohjeineen ja tekniikkavideoineen.


Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti


Lataa treeniohjelma.org:n treeniohjelmien kaikki treenipäiväkirjat tulostettavassa muodossa tästä.

Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.

Huom: jos olet treeniohjelma.org:n jäsen, löydät treenipäiväkirjat jäsensivustolta. Liity jäseneksi>>

  • Saat tarkat ohjeet liikkeiden suoritusjärjestyksestä ja toistomääristä
  • Voit helposti seurata edistymistäsi ja motivaatio säilyy!
  • Liityt samalla treeniohjelma.org:n sisäpiiriin
  • Treeniohjelma.org:n sisäpiiriläisenä saat ensimmäisenä tiedon uusista treeniohjelmista
  • + paljon muuta asiaa treenaamisesta ja siihen liittyvästä
  • Voit poistaa osoitteesi sisäpiirin postituslistalta koska tahansa :)


Aleksi
Aleksi

Entinen diplomi-insinööri, nykyinen Personal Trainer (Trainer4You, 2015) ja yrittäjä. Treeniohjelma.org:n ylläpitäjä vuodesta 2013.

Leave a Reply

Your email address will not be published.