Jim Wendlerin legendaarinen voimaohjelma 5/3/1

Jim Wendlerin voimaohjelma - 5/3/1
Lataa tulostettava treenipäiväkirja artikkelin lopusta.

Tässä artikkelissa:

  • Jim Wendlerin opit maksimivoimatasojen nostoon.
  • Wendlerin esimerkkiohjelma The Triumvirate
  • Yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot ja tekniikkavideot
  • Ladattava treenipäiväkirja
  • Lähde: t-nation.com

Harjoituksen tiedot:

  • Tavoite: Voima
  • Tekninen vaativuus: Keskitaso
  • 4 – jakoinen
  • Kesto: 50-80 minuuttia
  • 4 kertaa viikossa

Jim Wendlerin voimaohjelma 5/3/1 perustuu voimaharjoittelun perusoppeihin. Siinä tehdään perinteisiä moninivelliikeitä (kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus ja pystypunnerrus).
Treeniohjelma aloitetaan kevyesti, näin jää enemmän tilaa progressiiviselle, hitaalle mutta varmalle, kehitykselle.

5/3/1 treeniohjelma tehdään 4 kertaa viikossa ja yksi treenisykli kestää 4 viikkoa. Treenisyklejä tulee tehdä peräkkäin vähintään 3.

Jokaisella pääliikkeellä (pystypunnerrus, mave, penkki ja kyykky) on treenisyklissä seuraavat toistotavoitteet.

  • Viikko 1: 3 x 5
  • Viikko 2: 3 x 3
  • Viikko 3: 3 x 5, 3, 1
  • Viikko 4: latautuminen

Aloituspainot pääliikkeille valitaan seuraavasti:

  1. Selvitä ko. liikkeen 1 toiston maksimisi.
  2. Kerro saamasi tulos 0.9:llä.
  3. Käytä saamaasi lukua laskiessasi treenien sarjapainoja.
 Viikko 1Viikko 2Viikko 3Viikko 4
Sarja 165% x 570% x 375% x 540% x 5
Sarja 275% x 580% x 385% x 350% x 5
Sarja 385% x 5+90% x 3+95% x 1+60% x 5

5+, 3+ ja 1+ tarkoittaa sitä, että teet niin monta toistoa kuin mahdollista.

Esimerkiksi jos penkkimaksimisi on 100kg, niin laskelmasi perustuvat 90kg:aan. Ensimmäisen viikon sarja 1 on siis 0.65*90kg x 5 jne.

Kun ensimmäinen 4 viikon sykli on ohitse, lisäät 2,5 kg penkki- ja pystypunnerrussarjoihin ja 5kg kyykkyyn ja maastavetoon. Sama juttu toisen 4 viikon syklin jälkeen.

Apusarjat

5/3/1 treeniohjelmassa tarvitaan myös tukevia apusarjoja. Wendler suosittelee apusarjoiksi leuanvetoa, dippejä, askelkyykkyjä ja selänojennuksia.

Jim Wendlerin esimerkkiohjelma: The Triumvirate

Triumviratessa tehdään joka treenissä 3 eri liikettä, 1 pääliike ja 2 apuliikettä. Ennen treeniä tulee tehdä lämmittelyjä (hyppynaru, kuntopyörä, juoksumatto) ja lyhyitä venytyksiä.

Päälikkeiden välillä palaudutaan 3-5 minuuttia ja apuliikkeiden välillä 1-2 minuuttia.

Muista, että sarjapainot lasketaan painosta joka on 90% yhden toiston maksimistasi.

Treeni 1

Pystypunnerrus levytangolla
Pystypunnerrus (Olkapäät, ojentajat
Dippi
Dippi (Rinta, ojentaja, olkapää)
Leuat kapealla vastaotteella
Leuanveto kapealla vastaotteella (Leveä selkälihas, hauis, epäkäs)
 LiikesarjaSarjatToistot% maksimista
1)Pystypunnerrus
3  
 Viikko 1 565,75,85
 Viikko 2 370,80,90
 Viikko 3 5/3/175,85,95
 Viikko 4 540,50,60
2)Dippi515 
3)Leuanveto510 

Treeni 2

Maastaveto
Maastaveto (Pakarat, etureidet, suorat selkälihakset)
Hyvää huomenta levytangolla
Hyvää huomenta (Pakarat, takareidet, suorat selkälihakset)
Jalan nostot roikkuen
Jalkojen nosto roikkuen (Suorat vatsalihakset)
 LiikesarjaSarjatToistot% maksimista
1)Maastaveto
3  
 Viikko 1 565,75,85
 Viikko 2 370,80,90
 Viikko 3 5/3/175,85,95
 Viikko 4 540,50,60
2)Hyvää huomenta512 
3)Jalkojen nosto roikkuen515 

Treeni 3

Penkkipunnerrus
Penkkipunnerrus (Rinta, ojentaja, olkapää)
Penkkipunnerrus käsipainoilla
Penkki käsipainoilla (Rinta, ojentaja, olkapää)
Kulmasoutu käsipainolla
Soutu käsipainolla (Leveä selkälihas, epäkäs, hauis)
 LiikesarjaSarjatToistot% maksimista
1)Penkkipunnerrus
3  
 Viikko 1 565,75,85
 Viikko 2 370,80,90
 Viikko 3 5/3/175,85,95
 Viikko 4 540,50,60
2)Penkki käsipainoilla515 
3)Soutu käsipainolla510 

Treeni 4

Kyykky
Kyykky (Pakarat, etureidet)
Jalkaprässi
Jalkaprässi (Pakarat, etureidet)
Reiden koukistukset laitteessa
Reiden koukistukset (Takareidet)
 LiikesarjaSarjatToistot% maksimista
1)Kyykky
3  
 Viikko 1 565,75,85
 Viikko 2 370,80,90
 Viikko 3 5/3/175,85,95
 Viikko 4 540,50,60
2)Jalkaprässi515 
3)Reiden koukistukset510 

Muista, apusarjat ovat apusarjoja! Älä tee niitä liian kovilla painoilla.

Voit etsiä vaihtoehtoisia liikkeitä ja tsekata oikeat venytykset lihaskoulusta>>

5/3/1 toimii  jos:

  • Selvität varmasti 1 toiston maksimisi kuhunkin pääliikkeeseen ja lasket sarjapainot sen mukaan.
  • Teet kunkin treenin viimeisen sarjan viimeiseen toistoon asti. Viimeisellä sarjalla tapahtuu kehitys.
  • Älä treenaa enempää kuin 2 päivää peräkkäin. Treenaa 4 kertaa viikossa.
  • Älä kustomoi! Tee 5/3/1 treeniohjelma siten kuin se on kirjoitettu.
  • Lataa alta valmis treenipäiväkirja treenipainojen seuraamisen avuksi
Tutustu myös:
Treenisuunnitelmat - Personal Trainerin laatimat pidemmän tähtäimen harjoitussuunnitelmat lihasmassan kasvatukseen, kiinteytymiseen, voimanhankintaan jne.
Treeniohjelmat - internetistä kerättyjä treenejä suoritusohjeineen ja tekniikkavideoineen.


Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti


Lataa treeniohjelma.org:n treeniohjelmien kaikki treenipäiväkirjat tulostettavassa muodossa tästä.

Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.

Huom: jos olet treeniohjelma.org:n jäsen, löydät treenipäiväkirjat jäsensivustolta. Liity jäseneksi>>

  • Saat tarkat ohjeet liikkeiden suoritusjärjestyksestä ja toistomääristä
  • Voit helposti seurata edistymistäsi ja motivaatio säilyy!
  • Liityt samalla treeniohjelma.org:n sisäpiiriin
  • Treeniohjelma.org:n sisäpiiriläisenä saat ensimmäisenä tiedon uusista treeniohjelmista
  • + paljon muuta asiaa treenaamisesta ja siihen liittyvästä
  • Voit poistaa osoitteesi sisäpiirin postituslistalta koska tahansa :)

Voit ostaa alkuperäisen 5/3/1 e-kirjan täältä.


Aleksi
Aleksi

Entinen diplomi-insinööri, nykyinen Personal Trainer (Trainer4You, 2015) ja yrittäjä. Treeniohjelma.org:n ylläpitäjä vuodesta 2013.

    9 replies to "Jim Wendlerin Voimaohjelma – 5/3/1"

    • Aleksi

      Moro. Onko neljäntenä viikkona eli kevennysviikolla hyvä tehdä apuliikkeet myös vai onko ne parempi jättää pois ja tehdä treenistä hyvinkin kevyt?

      • Aleksi

        Ei siitä varmasti haittaakaan ole. Tosin ohjelman mukaan niitä ei jätetä pois, ja silloin kun ohjelmalla treenasin en jättänyt niitä pois. Tee yksi kierto niin, että jätät ne pois niin sillähän se selviää miltä se tuntuu :)

    • anonyymi

      5×15 dippi ja prässi 1-2 minuutin lepotauolla alkaa olemaan mun mielestä aika hc-meininkiä jos haluaa pitää edes jonkin näköisiä sarjapainoja.

      • Aleksi

        Ei tuossa juuri painoja kannata pitääkkään, ehkä jopa penkkidippinä tuo dippi.

    • Janne

      Kannattaa kokeilla jakaa pidemmälle välille. Nyt tuo pitäisi tehdä 7 päivän sisällä.
      Toimi satavarmasti paremmin naturaalille normaalille nostajalle jos jakaa yhden viikon 10-14 päivän ajalle.

      Ei se viikko ole aina se juttu, se vaan kuulostaa hyvältä. Tavallinen ihminen käy töissä, opiskelee, hoitaa kotia ja lapsia jne.

    • ogop

      Oma mielipiteeni on, että mikäli elämäntilanne tai arki ei anna periksi, niin voi tehdä Kyykky ja Penkki treenit samana päivänä ja Mave ja pystärit samana päivänä. Tällöin toki tärkeää huolehtia treeniä edeltävästä ravinnosta erittäin tarkasti, koska 2 raskasta liikettä per päivä.

    • mm

      Sarjoihin ne lisätään nyt kuitenkin.

    • JT

      ..tai sitten ei :) No joka tapauksessa hienosti tehty yksinkertainen paketti kiitos!

    • JT

      Sen verran tarkennusta että syklin jälkeen painoa ei lisätä suoraan sarjoihin vaan maksimiin josta taas tehdään laskelmat.

Comments are closed.