Treeniohjelma voimakestävyyden nostoon

urheilijan_voimakestavyys
Lataa tulostettava treenipäiväkirja artikkelin lopusta.
  • Tavoite: Voimakestävyys
  • Tekninen vaativuus: Haastava
  • 2 – jakoinen
  • Kesto: 90-120 minuuttia
  • 2 kertaa viikossa
Lisää sinulle sopivia treenejä löydät:
Treenivalitsimella - vastaa muutamaan kysymykseen ja löydä sinulle sopivin treeni.

Tämä treeniohjelma ei tähtää lihasmassan eikä raa’an voiman kasvuun. Tämän treeniohjelman focus on puhtaasti kasvattaa kykyä tehdä räjähtävää lihasvoimaa vaativia suorituksia pitempäänkin kuin vain 2 sekuntia kerrallaan.

Treenistä hyötyvät erityisesti esim:

  • Jääkiekkoilijat
  • Jalkapalloilijat
  • Pesäpalloilijat
  • Kamppailulajien harrastajat

Ohjelmassa käytetään raskaita painoja, lyhennettyjä lepoaikoja ja korkeaa volyymia.

Sarjoja per liike tehdään ohjelmassa 6 – 20, jotta saadaan korkea volyymi. Painoksi valitaan 65-70% yhden toiston maksimista n. 30 sekunnin palautumisajalla TAI 80-85% yhden toiston maksimista n. 60 sekunnin palautumisajalla. Progressio treeniin tulee siten,  että sarjapainoa kasvatetaan maltillisesti, kun sarjat menee puhtaasti TAI vastaavasti palautumisaikaa lyhennetään, riippuen aloititko pienillä painoilla vai pitemmällä palautumisajalla.

Treeni tehdään 2 kertaa viikossa. Pidä kiinni lyhyistä palautumisajoista, muuten treenin kesto venähtää erittäin pitkäksi.

Treenipäivä 1. (Vuorotellaan variaatioita A ja B):

  • Variaatio A
  1. Rinnalleveto 15 x 2
  2. Leuanveto vastaotteella 15 x 2
  3. Penkkipunnerrus 10 x 2
  4. Maastaveto 20 x 1
  5. Vatsat x 3
  • Variaatio B
  1. Dipit 20 x 3
  2. Etukyykky 20 x 2
  3. Kulmasoutu 12 x 2
  4. Pystypunnerrus niskan takaa 6 x 4
  5. Vatsat x 3

Treenipäivä 2:

  1. Rinnalleveto 20 x 1
  2. Penkkipunnerrus 8 x 2
  3. Hauiskääntö seisten 6 x 3
  4. Leuanveto vastaotteella 15 x 2
  5. Takakyykky 20 x 1
  6. Vatsat x 3

Voit etsiä vaihtoehtoisia liikkeitä ja tsekata oikeat venytykset lihaskoulusta>>

Treeniohjelman kesto n. 2 – 3 kuukautta.

Tutustu myös:
Treenisuunnitelmat - Personal Trainerin laatimat pidemmän tähtäimen harjoitussuunnitelmat lihasmassan kasvatukseen, kiinteytymiseen, voimanhankintaan jne.
Treeniohjelmat - internetistä kerättyjä treenejä suoritusohjeineen ja tekniikkavideoineen.


Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti


Lataa treeniohjelma.org:n treeniohjelmien kaikki treenipäiväkirjat tulostettavassa muodossa tästä.

Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.

Huom: jos olet treeniohjelma.org:n jäsen, löydät treenipäiväkirjat jäsensivustolta. Liity jäseneksi>>

  • Saat tarkat ohjeet liikkeiden suoritusjärjestyksestä ja toistomääristä
  • Voit helposti seurata edistymistäsi ja motivaatio säilyy!
  • Liityt samalla treeniohjelma.org:n sisäpiiriin
  • Treeniohjelma.org:n sisäpiiriläisenä saat ensimmäisenä tiedon uusista treeniohjelmista
  • + paljon muuta asiaa treenaamisesta ja siihen liittyvästä
  • Voit poistaa osoitteesi sisäpiirin postituslistalta koska tahansa :)

Lähde: www.bodybuilding.com


Aleksi
Aleksi

Entinen diplomi-insinööri, nykyinen Personal Trainer (Trainer4You, 2015) ja yrittäjä. Treeniohjelma.org:n ylläpitäjä vuodesta 2013.

    7 replies to "Urheilijan voimakestävyys"

    • Mikko Itäluoma

      Oliskohan kuitenkin ”liikkeitä per sarja” eikä ”sarjoja per liike”? :)

    • Jusa

      Harjoittaako tämä treeni samalla nopeutta?

      • Aleksi

        Ei oikeastaan.. Nopeusvoimaa treenataan seuraavilla spekseillä:

        Räjähtävä voima (keihäänheitto): toistot 1 – 6, kuomra 30 – 60% yhden toiston maksimista, palautus 3 – 5 min
        Pikavoima (nopea spurtti): toistot 3 – 8, kuomra 0 – 40% yhden toiston maksimista, palautus 3 – 5 min

    • miksuman

      No ehkä turhaan ja liian aikaisin huutelin treenin keveydestä. Toinen treeni tuntui paljon paremmalta.
      Tämä ohjelma tukee hyvin jääharjoittelua ja on hyvä treeni sen ohella. :)

      • Aleksi

        Voimakestävyystreenin kuuluukin jättää jonkun verran vielä paukkuja varastoon :) Joten ihan sopivilla painoilla olet tehnyt, jos voimat eivät ole aivan loppu treenin jälkeen.

    • miksuman

      Kokeilin eilen tätä harjoitusta, niin vaikka oli raskaat painot, lyhyet lepoajat ja korkeaa volyymi, niin kovin kevyeltä ja lyhyeltä tämä harjoitus tuntui. Ainakin tällaiselle todella kovaa treenaavalle jääkiekkoilijalle. :)

Leave a Reply

Your email address will not be published.