Treeniohjelma voimakestävyyden nostoon
- Tavoite: Voimakestävyys
- Tekninen vaativuus: Haastava
- 2 – jakoinen
- Kesto: 90-120 minuuttia
- 2 kertaa viikossa
Tämä treeniohjelma ei tähtää lihasmassan eikä raa’an voiman kasvuun. Tämän treeniohjelman focus on puhtaasti kasvattaa kykyä tehdä räjähtävää lihasvoimaa vaativia suorituksia pitempäänkin kuin vain 2 sekuntia kerrallaan.
[fitnessakatemia]
Treenistä hyötyvät erityisesti esim:
- Jääkiekkoilijat
- Jalkapalloilijat
- Pesäpalloilijat
- Kamppailulajien harrastajat
Ohjelmassa käytetään raskaita painoja, lyhennettyjä lepoaikoja ja korkeaa volyymia.
Sarjoja per liike tehdään ohjelmassa 6 – 20, jotta saadaan korkea volyymi. Painoksi valitaan 65-70% yhden toiston maksimista n. 30 sekunnin palautumisajalla TAI 80-85% yhden toiston maksimista n. 60 sekunnin palautumisajalla. Progressio treeniin tulee siten, että sarjapainoa kasvatetaan maltillisesti, kun sarjat menee puhtaasti TAI vastaavasti palautumisaikaa lyhennetään, riippuen aloititko pienillä painoilla vai pitemmällä palautumisajalla.
Treeni tehdään 2 kertaa viikossa. Pidä kiinni lyhyistä palautumisajoista, muuten treenin kesto venähtää erittäin pitkäksi.
Treenipäivä 1. (Vuorotellaan variaatioita A ja B):
- Variaatio A
- Rinnalleveto 15 x 2
- Leuanveto vastaotteella 15 x 2
- Penkkipunnerrus 10 x 2
- Maastaveto 20 x 1
- Vatsat x 3
- Variaatio B
- Dipit 20 x 3
- Etukyykky 20 x 2
- Kulmasoutu 12 x 2
- Pystypunnerrus niskan takaa 6 x 4
- Vatsat x 3
Treenipäivä 2:
- Rinnalleveto 20 x 1
- Penkkipunnerrus 8 x 2
- Hauiskääntö seisten 6 x 3
- Leuanveto vastaotteella 15 x 2
- Takakyykky 20 x 1
- Vatsat x 3
Treeniohjelman kesto n. 2 – 3 kuukautta.
Lähde: www.bodybuilding.com
Oliskohan kuitenkin ”liikkeitä per sarja” eikä ”sarjoja per liike”? :)
Moi!
Kyllä se nimenomaan on sarjoja per liike. Tsekkaa alkuperäinen artikkeli bodybuilding.comista: https://www.bodybuilding.com/fun/wiggy1.htm
Erikoisemmasta päästä tämä treeni kieltämättä on.
Harjoittaako tämä treeni samalla nopeutta?
Ei oikeastaan.. Nopeusvoimaa treenataan seuraavilla spekseillä:
Räjähtävä voima (keihäänheitto): toistot 1 – 6, kuomra 30 – 60% yhden toiston maksimista, palautus 3 – 5 min
Pikavoima (nopea spurtti): toistot 3 – 8, kuomra 0 – 40% yhden toiston maksimista, palautus 3 – 5 min
No ehkä turhaan ja liian aikaisin huutelin treenin keveydestä. Toinen treeni tuntui paljon paremmalta.
Tämä ohjelma tukee hyvin jääharjoittelua ja on hyvä treeni sen ohella. :)
Voimakestävyystreenin kuuluukin jättää jonkun verran vielä paukkuja varastoon :) Joten ihan sopivilla painoilla olet tehnyt, jos voimat eivät ole aivan loppu treenin jälkeen.
Kokeilin eilen tätä harjoitusta, niin vaikka oli raskaat painot, lyhyet lepoajat ja korkeaa volyymi, niin kovin kevyeltä ja lyhyeltä tämä harjoitus tuntui. Ainakin tällaiselle todella kovaa treenaavalle jääkiekkoilijalle. :)