Lihasmassaa, kestävyyttä ja painonhallintaa Steve Cotterin kahvakuulatreenillä.

Tässä artikkelissa:

  • Steve Cotterin kahvakuulatreeni edistyneille
  • Yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot ja tekniikkavideot
  • Ladattava treenipäiväkirja
  • Tekijä: Steve Cotter

Harjoituksen tiedot:

  • 2 – jakoinen
  • Kesto: 30-40 minuuttia
  • 4 kertaa viikossa
  • Tekninen vaativuus: Haastava

Sinun ei tarvitse viettää kymmentä tuntia salilla hankkiaksesi lihasta tai päästäksesi eroon ylimääräisestä rasvasta. Tämä Steve Cotterin kahvakuulatreeni ajaa saman asian huomattavasti lyhyemmässä ajassa.

Vinkki:
Jos haluat tavoitteisiisi räätälöidyt pitkäjänteiset treenisuunnitelmat ja ruokavaliot yms, tsekkaa Fitness Akatemian verkkovalmennus.


Vinkki:
Haluaisitko itse suunnitella omat kuntosaliohjelmasi ja pitkän tähtäimen treenisuunnitelmasi?

Tutustu Kuntosaliohjelma - ABC verkkokurssiin! Verkkokurssilla opit toimimaan itse itsesi Personal Trainerina.


1800 – luvun venäjältä saapunut harjoitteluväline, kahvakuula, on väline jonka avulla Steve Cotter valmentaa mm. USA:n merijalkaväkeä ja amerikkalaisen jalkapallon joukkueita San Diego Chargers, San Francisco 49ers ja Texas Rangers.

Alla olevalla kahvakuulatreenillä Cotter kertoo ylläpitävänsä lihaskuntoaan ja 6% rasvaprosenttiaan. Ilman kuntosaliharjoittelua.

Tyttö treenaa kahvakuulalla
Naisilla yleisin aloituspaino on 4-8 kiloa

Cotterin kahvakuulatreeni tehdään 4 kertaa viikossa(esim. ma,ti,to,pe) ja kestää 30-40 minuttia / treeni. Liikkeistä Cotter nostaa esille heilautukset, joita tehdään jokaisessa treenissä. Heilautukset työllistävät lukuisia eri lihaksia ja nostavat hyvin sykettä heti treenin alussa.

Treeniä varten tarvitset parin kevyempiä (miehellä 8-12kg, naisella 4-6kg) ja parin raskaampia kahvakuulia (miehellä 12-16kg ja naisella 6-8kg). Erästä liikettä varten tarvitaan vielä hieman raskaammat kuulat /käsipainot (miehellä 20-30kg ja naisella 12-20kg)

Alla on esitetty tämä kahvakuulatreeni yksityiskohtaisesti, tsekkaa lyhenteet.

  • Yhden käden = 1k (kuulasta pidetään kiinni yhdellä kädellä)
  • Kahden käden = 2k (kuulasta pidetään kiinni kahdella kädellä)
  • molemmilla käsillä = mk  (eli liike tehdään ensin toisella kädellä ja sitten toisella kädellä)
  • tupla = liike tehdään kahdella kuulalla
  • kevyempi kuula
  • raskaampi kuula
  • 60 sekunnin lepo sarjojen välillä = L 60s

Treeni 1 (ma, to):

Treeni 2 (ti, pe):

Tilaa kahvakuulasi treeniä varten esimerkiksi www.aminoporssi.fi:stä!

Koodilla ”treeniohjelma” saat 10% alennuksen kaikista aminopörssin tuotteista.

Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti alta, löydät siitä myös tämän treenin tulostettavan päiväkirjan.

Tutustu myös:
Treenisuunnitelmat - Personal Trainerin laatimat pidemmän tähtäimen harjoitussuunnitelmat lihasmassan kasvatukseen, kiinteytymiseen, voimanhankintaan jne.
Treeniohjelmat - internetistä kerättyjä treenejä suoritusohjeineen ja tekniikkavideoineen.


Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti


Lataa treeniohjelma.org:n treeniohjelmien kaikki treenipäiväkirjat tulostettavassa muodossa tästä.

Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.

  • Saat tarkat ohjeet liikkeiden suoritusjärjestyksestä ja toistomääristä
  • Voit helposti seurata edistymistäsi ja motivaatio säilyy!
  • Liityt samalla treeniohjelma.org:n sisäpiiriin
  • Treeniohjelma.org:n sisäpiiriläisenä saat ensimmäisenä tiedon uusista treeniohjelmista
  • + paljon muuta asiaa treenaamisesta ja siihen liittyvästä
  • Voit poistaa osoitteesi sisäpiirin postituslistalta koska tahansa :)

Lähde: www.muscleandfitness.com


Aleksi
Aleksi

Entinen diplomi-insinööri, nykyinen Personal Trainer (Trainer4You, 2015) ja yrittäjä. Treeniohjelma.org:n ylläpitäjä vuodesta 2013.