Tässä artikkelissa vinkit vatsalihastreeniin, vatsalihasten sijainti ja tehtävät sekä venytys.
Suorien vatsalihasten, sixpackin, tehtävä on selkärangan pyöristäminen. Lihas on jaokkeinen: keskeltä pystysuunnassa sen jakaa vahva sidekudoksinen kalvo (linea alba), ja poikittain vaakasuunnassa sen jakaa kolme jännikevyöhykettä. Itseasiassa sixpack onkin siis eightpack.
| Lähtee | Kiinnittyy |
|---|---|
| Rintalastasta ja kylkiluista | Häpyluuhun ja -liitokseen |
Suorien vatsalihasten tehtävä:
Päätehtävänä selkärangan pyöristäminen. Lisäksi suorien vatsalihasten alaosa on tärkeä apuri poikittaisille vatsalihaksille lannerangan tukijana ja lannenotkon kontrolloijana.
Vatsalihastreeni:
Suoraa vatsalihasta treenataan joko erilaisin rutistuksin (vatsalihaksen yläosa) tai jalkojen ja lantion nostoin (vatsalihaksen alaosa). Yleensä vatsatreeniliikkeissä korostetaan liian paljon yläosan rutistuksia ja liian vähän alaosaa kehittäviä jalkojen ja lantion nostoja.
Rutistukset:
Kun matolla tai laitteessa nostetaan ylävartaloa ja/tai lähennetään sitä lantioon, puhutaan rutistuksista. Näissä liikkeissä on oleellista selkärangan pyöristyminen – tällöin suorien vatsalihasten lähtö- ja kiinnityskohdat lähenevät toisiaan.
Vinkkejä rutistuksiin:
- Paina alaselkä alustaan ja leuka rintaan, niin selkärangan pyöristyminen tehostuu.
- Tee perinteiset rutistuksen niin, että jalat EIVÄT ole tuettuna, näin jo valmiiksi kireät ja vahvat lonkankoukistajat eivät osallistu liikkeeseen.
- Lonkankoukistajat voi sulkea pois liikkeestä koukistamalla ne valmiiksi, esim. nostamalla jalat penkille.
- Rutistukset laitteessa ja taljassa ovat kehitteyneemmille treenaajille hyviä liikkeitä vatsalihasten kasvattamiseen, koska niissä liikkeisiin saa helpoiten tarpeeksi kuormaa.
- Pyri mahdollisuuksien mukaan tekemään rutistuksia myös ”yliojennuksesta”, eli niin että lähtötilanteessa selkäranka olisi yliojennuksessa ja vatsalihas mahdollisimman pitkänä.
Vatsarutistus matolla – suorien vatsalihasten yläosa
Vatsarutistus jalat ylhäällä – suorien vatsalihasten yläosa
Vatsarutistus laitteessa – suorien vatsalihasten yläosa
Vatsarutistus taljassa – suorien vatsalihasten yläosa
Linkkuveitsi – suorat vatsalihakset, lonkan koukistajat
Vatsarutistus jumppapallolla – suorien vatsalihasten yläosa
Vatsarutistus yliojennuksesta – suorat vatsalihakset (ks. kuvat alla)
 |
 |
Jalkojen ja lantion nostot:
Jalkojen ja lantion nostot aktivoivat vatsalihasten alaosaa. Näihin liikkeisiin osallistuvat luonnollisesti myös lonkankoukistajat ja jonkin verran myös etureidet, koska suora reisilihas ylittää lonkkanivelen.
Lantion nosto matolla – suorien vatsalihasten alaosa
Jalkojen nostot roikkuen – suorien vatsalihasten alaosa, lonkan koukistajat (helpompi versio on tehdä jalat koukussa)
Venytys suorille vatsalihaksille:
- Makaa vatsallasi ja nosta käsivarsilla selkäranka taivutukseen
- Paina lantiota alustaan
Takaisin lihaskoulun etusivulle>>
Valitse itsellesi sopiva treeniohjelma>>
Valitse itsellesi pitkän tähtäimen treenisuunnitelma>>
