Monipuolinen selkätreeni tekee selästä V – muotoisen. Leveä selkälihas on ihmisen pinta-alaltaan laajin lihas. Se on myös selkäpuolen suurin ja voimakkain lihas.
Selkätreeni

Lähtee Kiinnittyy
Suoliluusta, ristiluusta, lannealueen kalvojänteestä ja selkärangasta sekä lapaluun alakulmasta Olkaluun etu-yläpintaan (pieneen olkakyhmyyn)

Leveän selkälihaksen tehtävä:

Leveä selkälihas ottaa setelin ylähyllyltä ja vie sen takataskuun. Toisin sanoen  se tuo olkavarren ylhäältä alas ja edestä taakse. Tehokas selkätreeni koostuu siis liikkeistä, joissa tämä liikerata toteutuu. Lisäksi leveä selkälihas suorittaa olkanivelen sisäkierron.

Leveä selkälihas myös tukee selkärankaa nostoliikkeissä.

Selkätreeni:

Selkätreenissä tehokkaimmat perusliikkeet ovat erilaiset veto- ja soutuliikkeet. Liikkeitä suoritettaessa kannattaa kiinnittää huomiota olkapään liikkeeseen. Esimerkiksi leuanvedoissa tai ylätaljassa olkapäät kannattaa päästää ala-asennossa kunnolla ylös, jolloin selässä tuntuu venytys. Tästä sitten vedetään ensin olkapäät alas ja sitten vasta leukaa kohti tankoa.

Sama periaate esimerksiksi alataljassa, ensin päästetää olkapäät kunnolla eteen niin että lapaluiden välissä tuntuu venytys, ja sitten vasta vedetään olkapäät taakse ja kahva napaan ja lopussa puristetaan lapaluut yhteen.

Perusliikkeet:

Leuanveto – leveä selkälihas, epäkäs (alaosa), hauis

Ylätaljaveto – leveä selkälihas, epäkäs (alaosa), hauis

Vipuvarsilaite tms – leveä selkälihas, epäkäs (alaosa), hauis

Alataljaveto – leveä selkälihas, epäkäs (keskiosa), hauis

Yhden käden alataljaveto – leveä selkälihas, epäkäs (keskiosa), hauis

Kulmasoutu levytangolla – leveä selkälihas, epäkäs (keskiosa), hauis

Kulmasoutu käsipainolla – leveä selkälihas, epäkäs (keskiosa), hauis

T-kahvasoutu – leveä selkälihas, epäkäs (keskiosa), hauis

Vaakasoutulaite – leveä selkälihas, epäkäs (keskiosa), hauis

Eristävät liikkeet:

Alaspainallus taljassa – leveä selkälihas

Ristiveto taljassa – leveä selkälihas – hauiksen ja epäkkään osuus liikkeestä jää niin pieneksi, että tämän voi laskea eristäväksi liikkeeksi

Kehonpainoliikkeet:

Leuanveto

Venytys selkälihakselle:Selkätreeni venytys

  1. Tartu kädelläsi ovenkarmista tai kuntosalilaitteesta tms. n. rinnankorkeudelta. Peukalo alaspäin.
  2. ”Roiku” käden varassa niin että tunnet venytyksen leveässä selkälihaksessa.
Takaisin lihaskoulun etusivulle>>

Valitse itsellesi sopiva treeniohjelma>>

Valitse itsellesi pitkän tähtäimen treenisuunnitelma>>

Aleksi
Aleksi

Entinen diplomi-insinööri, nykyinen Personal Trainer (Trainer4You, 2015) ja yrittäjä. Treeniohjelma.org:n ylläpitäjä vuodesta 2013.

Leave a Reply

Your email address will not be published.