Tässä artikkelissa vinkit olkapäätreeniin sekä olkapään lihasten tehtävät, sijainti ja venytys.

Hyvin muodostuneet hartialihakset antavat hartioille leveyttä ja kauniin pyöreän muodon. Hartialihaksen harjoittelusta käytetään usein nimitystä olkapäätreeni ja liikkeiden yhteydessä puhutaan etuolkapäistä, sivuolkapäistä ja takaolkapäistä.
Olkapäätreeni

Lähtee Kiinnittyy
Etuosa: solisluun etupinnalta, distaalisesta kolmanneksesta Olkakyhmyyn
Keskiosa: olkalisäkkeestä Olkakyhmyyn
Takaosa: lapaluun harjun alareunasta Olkakyhmyyn

Hartialihaksen tehtävä:

Hartialihaksen päätehtävä on olkanivelen liikuttaminen. Kun nostat kättä alhaalta suoraan eteen, työksentelee pääosassa hartialihaksen etuosa. Kun nostat kättä alhaalta suoraan sivulle, pääroolissa on hartialihaksen keskiosa, mutta myös etu- ja takaosa auttavat. Takaosa taas luonnollisesti vastaa käden nostamisesta alhaalta taaksepäin.

Olkapäätreeni:

Hartialihakset eli olkapäät tekevät töitä, kun olkanivel liikkuu. Punnerruksissa ja työnnöissä työskentelee pääasiassa etuolkapäät. Vedoissa taas takaolkapäät. Sivuolkapäät (hartialihaksen keskiosa) työskentelevät silloin kun käsivartta loitonnetaan vartalosta.

Perusliikkeet:

Pystypunnerrus levytangolla – hartialihaksen etuosa (etuolkapäät), ojentajat

Pystypunnerrus käsipainoilla – hartialihaksen etuosa (etuolkapäät), ojentajat

Pystypunnerrus laitteessa – hartialihaksen etuosa (etuolkapäät), ojentajat

Pystysoutu levytangolla – hartialihaksen keskiosa (sivuolkapäät), hauis

Pystysoutu taljassa – hartialihaksen keskiosa (sivuolkapäät), hauis

Eristävät liikkeet:

Vipunostot eteen – hartialihaksen etuosa (etuolkapäät)

Vipunostot sivulle – hartialihaksen keskiosa (sivuolkapäät)

Vipunostot kulmassa – hartialihaksen takaosa (takaolkapäät)

Takaolkapääsoutu taljassa – hartialihaksen takaosa (takaolkapäät)

Ristiveto maaten taljassa – hartialihaksen takaosa (takaolkapäät)

Peck deck ”nurinpäin” – hartialihaksen takaosa (takaolkapäät)

Kehonpainoliikkeet:

Etunojapunnerrus

Pystypunnerrus

Venytys hartialihaksille:Olkapäätreeni venytys

  1. Vie käsi suorana vartalon eteen
  2. Vedä toisella kädellä suorana oleva käsi kiinni vartaloon
Takaisin lihaskoulun etusivulle>>

Valitse itsellesi sopiva treeniohjelma>>

Valitse itsellesi pitkän tähtäimen treenisuunnitelma>>

Aleksi
Aleksi

Entinen diplomi-insinööri, nykyinen Personal Trainer (Trainer4You, 2015) ja yrittäjä. Treeniohjelma.org:n ylläpitäjä vuodesta 2013.