Tässä artikkelissa vinkit pohjetreeniin sekä pohjelihaksen tehtävä, sijainti ja venytys.
Pohjetta, ”alakropan hauista'”, ei saa unohtaa lihaskuntoharjoittelussa. Pohkeet koostuvat kahdesta täysin erillisestä lihaksesta, kaksoiskantalihaksesta ja leveästä kantalihaksesta.
| Kaksoiskantalihas lähtee | Kiinnittyy |
|---|---|
| Polvinivelen yläpuolelta, reisiluun sisemmän ja ulomman nivelnastan yläpuolelta | Akillesjänteenä kantaluun kyhmyyn |
| Leveä kantalihas lähtee | Kiinnittyy |
|---|---|
| Pohjeluun päästä ja yläosasta sekä sääriluun takayläpinnalta | Akillesjänteen välityksellä kantaluun kyhmyyn |
Kaksoiskantalihaksen tehtävä:
Kaksoiskantalihaksen tehtävä on ojentaa nilkkaniveltä sekä osallistua polvinivelen koukistukseen. Kaksoiskantalihas sisältää paljon nopeita lihassoluja, joten se ’tykkää’ hypyistä, juoksusta ja ponnistuksista.
Leveän kantalihaksen tehtävä:
Myös leveän kantalihaksen tehtävänä on nilkkanivelen ojennus. Lisäksi sillä on tärkeä merkitys pystyasennon säilyttämisessä tasapainossa etu- ja takasuunnassa.
Pohjetreeni:
Polvikulmalla voidaan määrittää sitä, kummalle pohjelihakselle harjoitusliikkeen vaikutus enemmän kohdistuu.
Polven ollessa koukussa, on kaksoiskantalihas valmiiksi lyhentyneenä, joten pääosa lihastyöstä jää leveälle kantalihakselle.
Polven ollessa suorassa pääroolin ottaa luontaisesti kaksoiskantalihas, mutta myös leveä kantalihas on mukana.
Pohkeet saavat treeniä useissa isoissa perusliikkeissä, kuten esimerkiksi kyykky, askelkyykky, maastaveto jne. joissa niiden rooli on pitkälti tasapainoa ylläpitävä. Alla muutama esimerkki liikkeistä, jotka kuormittavat nimenomaan pohkeita.
Pohjeprässi seisten tangolla – kaksoskantalihas
Pohjeprässi seisten smith-laitteessa – kaksoiskantalihas
Pohjeliike jalkaprässissä – kaksoiskantalihas
Pohjeprässi istuen – leveä kantalihas
Kehonpainoliikkeet:
Varpaillenousu kehonpainolla tai kahvakuulan, käsipainon tai levytangon kanssa.
Venytys kaksoikantalihakselle:
- Taivuta jalkaterä seinää vasten
- Nojaa kevyesti lantiota kohti seinää
Venytys leveälle kantalihakselle:
- Asetu polvillesi ja nosta toinen jalkaterä toisen polven viereen
- Siirrä painoa venytettävän jalan päälle
- Voit tehostaa venytystä nostamalla venytettävän jalan jalkaterää kädelläsi
Takaisin lihaskoulun etusivulle>>
Valitse itsellesi sopiva treeniohjelma>>
Valitse itsellesi pitkän tähtäimen treenisuunnitelma>>
