Tässä artikkelissa vinkit pohjetreeniin sekä pohjelihaksen tehtävä, sijainti ja venytys.

Pohjetta, ”alakropan hauista'”, ei saa unohtaa lihaskuntoharjoittelussa. Pohkeet koostuvat kahdesta täysin erillisestä lihaksesta, kaksoiskantalihaksesta ja leveästä kantalihaksesta.

Pohjetreeni

 

Kaksoiskantalihas lähtee Kiinnittyy
Polvinivelen yläpuolelta, reisiluun sisemmän ja ulomman nivelnastan yläpuolelta Akillesjänteenä kantaluun kyhmyyn

 

Leveä kantalihas lähtee Kiinnittyy
Pohjeluun päästä ja yläosasta sekä sääriluun takayläpinnalta Akillesjänteen välityksellä kantaluun kyhmyyn

Kaksoiskantalihaksen tehtävä:

Kaksoiskantalihaksen tehtävä on ojentaa nilkkaniveltä sekä osallistua polvinivelen koukistukseen. Kaksoiskantalihas sisältää paljon nopeita lihassoluja, joten se ’tykkää’ hypyistä, juoksusta ja ponnistuksista.

Leveän kantalihaksen tehtävä:

Myös leveän kantalihaksen tehtävänä on nilkkanivelen ojennus. Lisäksi sillä on tärkeä merkitys pystyasennon säilyttämisessä tasapainossa etu- ja takasuunnassa.

Pohjetreeni:

Polvikulmalla voidaan määrittää sitä, kummalle pohjelihakselle harjoitusliikkeen vaikutus enemmän kohdistuu.

Polven ollessa koukussa, on kaksoiskantalihas valmiiksi lyhentyneenä, joten pääosa lihastyöstä jää leveälle kantalihakselle.

Polven ollessa suorassa pääroolin ottaa luontaisesti kaksoiskantalihas, mutta myös leveä kantalihas on mukana.

Pohkeet saavat treeniä useissa isoissa perusliikkeissä, kuten esimerkiksi kyykky, askelkyykky, maastaveto jne. joissa niiden rooli on pitkälti tasapainoa ylläpitävä. Alla muutama esimerkki liikkeistä, jotka kuormittavat nimenomaan pohkeita.

Pohjeprässi seisten tangolla – kaksoskantalihas

Pohjeprässi seisten smith-laitteessa – kaksoiskantalihas

Pohjeliike jalkaprässissä – kaksoiskantalihas

Pohjeprässi istuen – leveä kantalihas

Kehonpainoliikkeet:

Varpaillenousu kehonpainolla tai kahvakuulan, käsipainon tai levytangon kanssa.

 

Venytys kaksoikantalihakselle:Pohjetreeni venytys

  1. Taivuta jalkaterä seinää vasten
  2. Nojaa kevyesti lantiota kohti seinää

Venytys leveälle kantalihakselle:Pohjetreeni venytys

  1. Asetu polvillesi ja nosta toinen jalkaterä toisen polven viereen
  2. Siirrä painoa venytettävän jalan päälle
  3. Voit tehostaa venytystä nostamalla venytettävän jalan jalkaterää kädelläsi
Takaisin lihaskoulun etusivulle>>

Valitse itsellesi sopiva treeniohjelma>>

Valitse itsellesi pitkän tähtäimen treenisuunnitelma>>

Aleksi
Aleksi

Entinen diplomi-insinööri, nykyinen Personal Trainer (Trainer4You, 2015) ja yrittäjä. Treeniohjelma.org:n ylläpitäjä vuodesta 2013.