Pakara, tarkemmin iso pakaralihas, on kehon suurin ja voimakkain lihas. Niinpä pakaratreeni on tärkeä osa jokaista kuntosaliohjelmaa. Pakara on keskeisessä roolissa liikkumisessa, ryhdissä ja asennonhallinnassa. Katso myös reiden loitontajat ja reiden lähentäjät.

Lähtee Kiinnittyy
Suoliluun takimmaisesta pakaraviivasta, risti- ja häntäluun ulkoreunasta, lannealueen kalvorakenteesta sekä keskimmäisen pakaralihaksen peitinkalvosta Reisiluun pakarakyhmyyn ja sidepeitteen jännittäjälihakseen
Ison pakaralihaksen tehtävä:

Ison pakaralihaksen pääasiallinen tehtävä on lonkkanivelen ojentaminen ja ulospäin kiertäminen. Ison pakaralihaksen alaosa osallistuu myös lonkkanivelen lähentämiseen ulkokierron lisäksi.

Pakaratreeni:

Iso pakaralihas on keskeisessä roolissa useimmissa urheilulajeissa kuten juoksu, luistelu, hiihto, hypyt jne. Toisin sanoen aina kun lonkan koukistajat taivuttavat lonkkanivelen koukkuun, täytyy ison pakaralihaksen vastavaikuttajana ojentaa se jälleen suoraksi.

Kuntosalilla parhaita pakaratreeniliikkeitä ovat kyykkyliikkeet sekä ojennukset taljassa ja erilaisilla laitteilla.

Huom, useat liikkeet voidaan tehdä yhtä hyvin levytangolla kuin käsipainoillakin, videot ovat pääosin levytangolla tehdyistä suorituksista.

Perusliikkeet:

Kyykky – pakarat, etureidet

Kyykky smith-laitteessa – pakarat, etureidet

Askelkyykky – pakarat, etureidet

Haarakyykky smith-laitteessa, pakarat, etureidet

Sumokyykky – korostetusti pakarat, etureidet

Yhden jalan kyykky – pakarat, etureidet

Jalkaprässi – pakarat, etureidet

Eristävät liikkeet:

Lonkan ojennus taljassa – pakarat, suorat selkälihakset, takareidet

Lonkan ojennus laitteessa – pakarat, suorat selkälihakset, takareidet

Hip thrust – pakarat, suorat selkälihakset, takareidet

Kehonpainoliikkeet:

Kyykyt kehonpainolla

Lonkan ojennus nelinkontin

Hip thrust kehonpainolla

Venytys pakaralle:
  1. Istu lattialla ja nosta venytettävän jalan jalkaterä toisen jalan ylin ”ulkoreidelle”
  2. Vedä venytettävän jalan polvea itseäsi vasten
  3. Käännä rintamasuunta venytettävän jalan puoleen
  4. Voit tehostaa venytystä laittamalla toisen jalan koukkuun
Takaisin lihaskoulun etusivulle>>

Valitse itsellesi sopiva treeniohjelma>>

Valitse itsellesi pitkän tähtäimen treenisuunnitelma>>

Aleksi
Aleksi

Entinen diplomi-insinööri, nykyinen Personal Trainer (Trainer4You, 2015) ja yrittäjä. Treeniohjelma.org:n ylläpitäjä vuodesta 2013.