Pakara, tarkemmin iso pakaralihas, on kehon suurin ja voimakkain lihas. Niinpä pakaratreeni on tärkeä osa jokaista kuntosaliohjelmaa. Pakara on keskeisessä roolissa liikkumisessa, ryhdissä ja asennonhallinnassa. Katso myös reiden loitontajat ja reiden lähentäjät.
| Lähtee | Kiinnittyy |
|---|---|
| Suoliluun takimmaisesta pakaraviivasta, risti- ja häntäluun ulkoreunasta, lannealueen kalvorakenteesta sekä keskimmäisen pakaralihaksen peitinkalvosta | Reisiluun pakarakyhmyyn ja sidepeitteen jännittäjälihakseen |
Ison pakaralihaksen tehtävä:
Ison pakaralihaksen pääasiallinen tehtävä on lonkkanivelen ojentaminen ja ulospäin kiertäminen. Ison pakaralihaksen alaosa osallistuu myös lonkkanivelen lähentämiseen ulkokierron lisäksi.
Pakaratreeni:
Iso pakaralihas on keskeisessä roolissa useimmissa urheilulajeissa kuten juoksu, luistelu, hiihto, hypyt jne. Toisin sanoen aina kun lonkan koukistajat taivuttavat lonkkanivelen koukkuun, täytyy ison pakaralihaksen vastavaikuttajana ojentaa se jälleen suoraksi.
Kuntosalilla parhaita pakaratreeniliikkeitä ovat kyykkyliikkeet sekä ojennukset taljassa ja erilaisilla laitteilla.
Huom, useat liikkeet voidaan tehdä yhtä hyvin levytangolla kuin käsipainoillakin, videot ovat pääosin levytangolla tehdyistä suorituksista.
Perusliikkeet:
Kyykky – pakarat, etureidet
Kyykky smith-laitteessa – pakarat, etureidet
Askelkyykky – pakarat, etureidet
Haarakyykky smith-laitteessa, pakarat, etureidet
Sumokyykky – korostetusti pakarat, etureidet
Yhden jalan kyykky – pakarat, etureidet
Jalkaprässi – pakarat, etureidet
Eristävät liikkeet:
Lonkan ojennus taljassa – pakarat, suorat selkälihakset, takareidet
Lonkan ojennus laitteessa – pakarat, suorat selkälihakset, takareidet
Hip thrust – pakarat, suorat selkälihakset, takareidet
Kehonpainoliikkeet:
Kyykyt kehonpainolla
Hip thrust kehonpainolla
Venytys pakaralle:
- Istu lattialla ja nosta venytettävän jalan jalkaterä toisen jalan ylin ”ulkoreidelle”
- Vedä venytettävän jalan polvea itseäsi vasten
- Käännä rintamasuunta venytettävän jalan puoleen
- Voit tehostaa venytystä laittamalla toisen jalan koukkuun
