Maksimivoima sisältää kolmannen ja neljännen voimaportaan: perusvoima- ja maksimivoimaportaat.
Tässä kolmiosaisessa artikkelisarjassa käyn läpi kaikkien kuuden voimaportaan harjoitusvaikutuksen ja harjoittelun yleisellä tasolla.
- Kestovoima (lihaskestävyys ja voimakestävyys)
- Maksimivoima (perusvoima ja maksimivoima)
- Nopeusvoima (pikavoima ja räjähtävä voima)
Voimaportaiden tuntemus ja oikeaoppinen soveltaminen harjoittelussa takaa nousujohteiset tulokset niin aloittelijalle kuin harjaantuneemmallekin treenaajalle.
Kolmas voimaporras on nimeltään Perusvoima ja neljättä kutsutaan Maksimivoimaportaaksi tai puhtaaksi maksimivoimaharjoitteluksi, erona näiden portaiden yhteisnimitykselle, joka on myöskin maksimivoima.
Maksimivoima kasvaa kahdella tavalla. Ensinnäkin maksimivoima lisääntyy, kun lihasmassa kasvaa. Toiseksi maksimivoima lisääntyy, kun olemassa olevien lihasten työtehoa parannetaan hermoston kehittymisen kautta. Niinpä maksimivoima jaetaan ominaisuutena kahden tyyppisen harjoittelun tulokseksi: lihaksia muokkaava perusvoimaharjoittelu ja hermostoa kehittävä maksimivoimaharjoittelu.
Perusvoimaharjoittelu – kolmas voimaporras
Perusvoimaharjoittelun harjoitusvaikutus on pääasiassa lisääntynyt lihasmassa. Loppuunvietyjen harjoitussarjojen seurauksena lihaksiin tulee mikrovaurioita, jotka sitten levon ja ravinnon seurauksena korjautuvat ja palautuvat hieman suuremmiksi ja sitä kautta vahvemmiksi.
Perusvoimaharjoittelu kannattaa erityisesti jos tavoitteesi on:
- lihasmassan kasvattaminen
- voiman hankinta
- voimaa vaativaa urheilulajia tukeva harjoittelu
- kiinteytyminen
Perusvoimaharjoittelu kuntosalilla
Perusvoimaharjoittelussa käytetään kuormia, joilla saat suoritettua sarjojen toistot vain juuri ja juuri. Yleensä tällainen kuorma on n. 60 – 80% yhden toiston maksimistasi. Eli jos kyykyn maksimiykkösesi on 100kg, niin teet sarjat 60 – 80kg:lla. Sarjapituudet ovat 8 – 12 toiston mittaisia. Palautumisaika sarjojen välissä on 1,5 – 2 minuuttia.
Perusvoimatreenissä sarjat kannattaa tehdä loppuun (failureen) asti. Ideaalitilanne olisi, että esimerkiksi penkkipunnerruksen kolmas ja viimeinen sarja jää jopa hieman vajaaksi, kun lihaksista yksinkertaisesti loppuu voima. Jos sattuu olemaan kaveri mukana salilla, tässä tilanteessa voi käyttää tehokeinona pakkotoistoja, eli kaverin avustuksella vielä pari toistoa lisää. Jos taas sarjat menevät puhtaasti loppuun asti, on aika lisätä kuormaa.
Keskity perusvoimatreenissä erityisesti toiston eksentriseen eli palauttavaan vaiheeseen. Tee se hitaasti ja hallitusti jolloin kuormitus aiheuttaa mikrovaurioita lihaksessa ja näin lisää lihaksen kasvuärsykettä palautumisen aikana.
Perusvoimaharjoittelulle on ominaista 3-, 4- tai jopa 5-jakoiset treeniohjelmat. Kroppa täytyy jakaa treenien suhteen osiin, jotta yhdelle lihasryhmälle saadaan suoritettua riittävästi sarjoja yhden treenikerran aikana.
Treeniohjelma.org:n pitkäjänteisistä treenisuunnitelmista pääpaino perusvoimaharjoittelussa on mm. vuoden mittaisissa Salikundin level upissa ja Salimimmin level upissa, puolen vuoden mittaisessa Supermassa suunnitelmasssa ja 15 viikon Tehomassatreenissä.
Maksimivoimaharjoittelu – neljäs voimaporras
Puhdas maksimivoimaharjoittelu lisää lihasvoimaa tahdonalaisen hermotuksen kehittymisen myötä. Olen käyttänyt seuraavaa metaforaa maksimivoimatreenistä: kun perusvoimaportaalla hankitaan lisää työntekijöitä tehtaaseen (lihas kasvaa), niin maksimivoimaportaalla näitä työntekijöitä koulutetaan työskentelemään tehokkaammin. Maksimivoimatreenissä siis lihas ei useinkaan kasva, mutta voimistunut lihas mahdollistaa jatkossa bodaustreenit suuremmilla kuormilla mikä taas edesauttaa lihasmassan kasvatusta.
Usein mielletään että maksimivoimaa pitää treenata vain, jos tavoitteena on osallistua voimamies tai -nainen kilpailuihin tai jos harrastaa jotain maksimivoimaa vaativaa urheilulajia. Maksimivoimatreenistä on kuitenkin aina hyötyä, niin arjen askareissa kuin missä tahansa urheilulajissa lisääntyneen voimareservin vuoksi.
Lisääntyneen voimareservin ansiosta esim. ikäihmisen ei tarvitse käyttää viimeistäkin energianripettä ostoskassien nostamiseen ja juoksijan askel on taloudellisempi ja vaivattomampi. Toisin sanoen kaikki submaksimaaliset (alle maksimitason) suoritukset sujuvat sitä helpommin, mitä enemmän lihaksissa on voimaa reservissä.
Maksimivoimaharjoittelu kannattaa erityisesti jos tavoitteesi on:
- voiman hankinta
- urheilulajia tukeva harjoittelu
- hankkia reserviä kovempia lihasmassatreenejä varten
Maksimivoimaharjoittelu kuntosalilla
Maksimivoimaharjoittelu voidaan jaotella kolmeen osa-alueeseen:
- Hypertrofinen voimaharjoittelu
- Hermostollis-hypertrofinen voimaharjoittelu
- Hermostollinen voimaharjoittelu
Näistä ensimmäinen, hypertrofinen voimaharjoittelu, on sama-asia kuin perusvoimaharjoittelu, eli maksimivoima kasvaa lisääntyneen lihasmassan myötä.
Hermostollis-hypertrofisella voimaharjoittelulla viitataan treeniin, jossa lisätään maksimivoimaa hermotuksen paranemisen ja lihasmassa kasvun myötä. Kuormat tässä osa-alueessa ovat 80 – 90% yhden toiston maksimistasi, sarjapituudet 4 – 8 toiston mittaisia ja palautumisajat 2 – 4 minuuttia.
Hermostollinen voimaharjoittelu kehittää pelkästään lihasten tahdonalaista hermotusta, eli suurempi osuus lihaksen soluista osallistuu ponnistukseen. Kuormat ovat 90 – 110% yhden toiston maksimistasi (kaverin avustuksella yli 100% kuormat), sarjat 1 – 4 toiston mittaisia ja palautuminen täydellistä, eli 3 – 5 minuuttia. Seuraavaan sarjaan ei saa ryhtyä ennenkuin voimat ovat palautuneet täysin edellisestä.
Puhdas maksimivoimaharjoittelu voi hämätä ensikertalaista siinä mielessä, että treenien aikana ei juurikaan hengästy tai hikoile, eikä lihaksissakaan välttämättä tunnu hapotusta lyhyistä sarjoista johtuen. Treeni on kuitenkin hermostolle erittäin raskasta, joten riittävä ravinto ja lepo on tärkeää myös maksimivoimakausien aikana.
Treeniohjelma.org:n pitkäjänteisistä treenisuunnitelmista maksimivoimaportaalla vieraillaa vuoden mittaisessa Salikundin level upissa ja pääpaino maksimivoimatreenillä on puolen vuoden Ylävartalon voimannosto suunnitelmassa.
Yhteenveto
Perusvoimaporras lienee se suosituin ja yleisin voimaporras, jolla keskiverto kuntosalitreenaaja viihtyy. Näissä bodaustreeneissä täytyy jakaa kroppa riittävään moneen osaan, jotta yhdelle lihasryhmälle riittää tarpeeksi monta sarjaa. Aloittelijalle riittää jako kolmeen, harjaantuneemmille voi olla perusteltua jakaa ohjelma neljään tai viiteen. Keskity sarjoissa puhtaisiin toistoihin, erityisesti toistojen eksentriseen eli palauttavaan vaiheeseen. Tarkoitus ei ole ensisijaisesti nostella rautaa, vaan rasittaa lihasta.
Maksimivoimaportaallakin kannattaa vierailla. Lisääntynyt voimareservi helpottaa niin arkea kuin urheilusuorituksiakin.
Oikeaoppisesti voimaportaiden mukaan syklitettyjä pitkäjänteisiä treenisuunnitelmia löydät täältä: treenisuunnitelmat>>
Seuraavaksi Nopeusvoima>
Lähteet:
Tuloksia kuntosaliharjoittelulla (Docendo 2012, Riku Aalto ja Lasse Seppänen)
Kaikki kuntosaliharjoittelusta (Docendo 2014, Riku Aalto, Lasse Seppänen, Ari-Pekka Lindberg, Mikko Rinta)
