Millainen treeniohjelma polttaa sekä rasvaa, että kasvattaa lihasta?

Saan kuukausittain vastata useamman kerran kysymyksiin ja tiedusteluihin, jotka menevät suurinpiirtein näin:

”Moi! Tavoitteenani olisi kasvattaa lihasta ja samalla hieman polttaa rasvaa, ts. saada lisää lihaserottuvuutta ja timmimpi kroppa. Millaista treeniohjelmaa suosittelisit?”

Kysymyksessä ei ole mitään ihmeellistä tai yllättävää, koska valtaosa kuntosalilla kävijöistä (minä itsekin) treenaa jompi kumpi tai molemmat mainitut tavoitteet mielessään. Jos kuulut  kanssani samaan joukkoon, niin saat artikkelista vastauksen kysymykseesi.

Edellä mainitun kysymyksen asettelussa on  kaksi ”virhettä”.

  • Ensinnäkin yhdellä treeniohjelmalla ei voi tähdätä molempiin tavoitteisiin: rasvanpolttoon ja lihasmassan kasvuun. Lihasmassa kasvaa parhaiten perusvoimaportaalla, jossa tehdään 6-10 toiston sarjoja, suhteellisen raskailla kuormilla ja kahden minuutin palautumisajoilla. Pitkien palautumisaikojen vuoksi treenin keskisyke jää suhteellisen matalaksi. Rasva taas palaa parhaiten lihaskestävyys- tai voimakestävyysportailla, jossa sarjat ovat pidempiä, kuormat matalampia ja palautumisajat lyhyempiä. (Toki perusvoimaportaalla palaa myös hieman rasvaa ja toisaalta lihaskestävyys- ja voimakestävyysportailla tarttuu myös hieman lihasta, varsinkin treenitaipaleen alkuvaiheessa, mutta tähtäin ja päätavoite on aina jommassa kummassa.)
  • Toiseksi, ruokavalio on se juttu, jolla haluttuihin tuloksiin loppujen lopuksi päästään.

Kysymys kannattaakin siis esittää muodossa: ”Millaisia treeniohjelmia ja ruokavaliota suosittelisit?”

Tästä päästään suosikkiaiheeseeni, eli treenisuunnitelmiin. Treenisuunnitelmalla tarkoitan sarjaa progressiivisesti eteneviä treeniohjelmia. Koska treenisuunnitelmaan mahtuu useampi treeniohjelma, yhden treenisuunnitelman tavoitteeksi voi ottaa molemmat, sekä lihasmassan kasvatuksen, että rasvan polton. Kaksi kuvaa kertoo enemmän kuin kaksituhatta sanaa, joten liitetäänpä ne tähän.

Esimerkki 1: Sohvalta bikinikuntoon 12kk treenisuunnitelma

Ensimmäisenä esimerkkinä treeniohjelma.org:n jäsenien treenisuunnitelmiin kuuluva Sohvalta bikinikuntoon 12kk, jossa päätavoite on kiinteytymisellä, mutta myös muotoja ja lihasmassaa halutaan kehittää.

  • A -> B: Lihaskestävyystreeniä n. 500 kcalin päivittäisellä kalorivajeella. Rasvaa palaa runsaasti, mutta lihasmassa säilyy ennallaan, tai korkeintaan maltillisesti lisääntyy.
  • B -> C: Voimakestävyystreeniä n. 500 kcalin päivittäisellä kalorivajeella. Rasvaa palaa edelleen, ei ehkä niin paljoin kuin lihaskestävyystreenissä, mutta lihasmassa puolestaan jo alkaa lisääntyä merkittävämmin.
  • C -> D: Perusvoimaharjoittelua, mielellään plussakaloreilla 250 kcal  – 500 kcal yli kulutuksen / päivä. Lihasmassa ja muodot kehittyvät merkittävästi, rasvaakin voi hieman kertyä plussakaloreiden myötä.
  • D – > E: Tehokiinteytys Aerobisella yhdistelmätreenillä -500 kcal päivittäisellä kalorivajeella. Rasvaa palaa merkittävästi, lihasmassa säilyy ennallaan.

Kuten huomaat, vuoden treenisuunnitelmalla A -> E on saavutettu tavoite: enemmän lihasta, vähemmän rasvaa = timmimpi kroppa. 

Tutustu ilmaiseksi Sohvalta bikinikuntoon 12kk treenisuunnitelmaan ja lataa ensimmäisten viikkojen treeniohjelma.

 

Esimerkki 2: Sohvalta rantaleijonaksi 12kk treenisuunnitelma

Toisena esimerkkinä treeniohjelma.org:n jäsenien treenisuunnitelmiin kuuluva Sohvalta rantaleijonaksi 12kk, jossa tavoitteena on ensin pudottaa painoa rasvoista ja sen jälkeen hankkia tilalle tiukkaa lihasmassaa.

  • A -> B: Lihaskestävyystreeniä n. 500 kcalin päivittäisellä kalorivajeella. Rasvaa palaa runsaasti, mutta lihasmassa säilyy ennallaan, tai korkeintaan maltillisesti lisääntyy.
  • B -> C: Voimakestävyystreeniä n. 500 kcalin päivittäisellä kalorivajeella. Rasvaa palaa edelleen, ei ehkä niin paljoin kuin lihaskestävyystreenissä, mutta lihasmassa puolestaan jo alkaa lisääntyä merkittävämmin.
  • C -> D: Perusvoimaharjoittelua, mielellään plussakaloreilla n. 500 kcal yli kulutuksen / päivä. Lihasmassa kasvaa ja rasvaakin voi hieman kertyä plussakaloreiden myötä.
  • D – > E: Tehomassatreeni. Perusvoimaharjoittelua n. 500 kcal plussakaloirella / päivä. Lihasmassa kasvaa edelleen voimakkaasti, mutta rasvaakin voi hieman kertyä.

Kuten huomaat, vuoden treenisuunnitelmalla A -> E on saavutettu tavoite: enemmän lihasta, vähemmän rasvaa = timmimpi kroppa. 

Tutustu ilmaiseksi Sohvalta rantaleijonaksi 12kk treenisuunnitelmaan ja lataa ensimmäisten viikkojen treeniohjelma.

Huomaa, että molemmat näistä treenisuunnitelmista ovat jo itsessään sen verran monipuolisia, että niitä voi tehdä uudestaan ja uudestaan alusta loppuun. Eli pistettä E ei kannata pitää ”maalina”, vaan yhtenä etappina pysyvän kehityksen polulla.

Entäs se ruokavalio-osuus?

Menemättä tässä sen kummemmin yksityiskohtiin arvioidun keskikulutuksen laskemisen, kalorien laskemisen tai yksittäisten aterioiden koostumuksen suhteen käsittelen asiaa yleisellä tasolla. Jos olet treenisuunnitelmassasi vaiheessa, jossa päätavoite on rasvanpoltto, täytyy ruokavalion olla sen mukainen. Toisin sanoen sinun täytyy syödä vähemmän kuin kulutat, jotta elimistön energiavaje korvataan polttamalla varastoitua rasvaa. Toisaalta taas kun treenaat lihasmassaa tavoitellen, täytyy syömiesi kaloreiden ylittää kulutuksesi, jotta elimistöllä riittää rakennuspalikoita isompien ja vahvempien lihasten muodostamiseen. (Ruokavaliosta tarkemmin Keventäjän käsikirjassa>>)

Mahdolliset järkevät kombinaaitot siis:

Treenaa lihasmassaa tavoitellen -> syö enemmän tai vähintään yhtä paljon kuin kulutat

Treenaa rasvanpolttoa tavoitellen -> syö vähemmän kuin kulutat

Näissä taas ei ole mitään järkeä, vaikka näitäkin näkee:

Treenaa lihasmassaa tavoitellen -> syö vähemmän kuin kulutat

Treenaa rasvanpolttoa tavoitellen -> syö enemmän tai vähintään yhtä paljon kuin kulutat

Kuten tästäkin huomaa, niin sellaista treeniohjelmaa ei ole edes järkeä alkaa keksimään, jolla kasvaisi lihasmassa samalla kun rasva palaa, koska ihminen ei voi yhtäaikaa syödä molempien tavoitteiden mukaisesti.

 

Yhteenveto:

Vastaus kysymykseen

”Moi! Tavoitteenani olisi kasvattaa lihasta ja samalla hieman polttaa rasvaa, ts. saada lisää lihaserottuvutta ja timmimpi kroppa. Millaista treeniohjelmaa suosittelisit?”

kuuluu siis seuraavasti:

Valitse useampi treeniohjelma, joista osa polttaa rasvaa ja osa kasvattaa lihasta. Treenaa 5 – 15 viikkoa yhdellä ohjelmalla vuorollaan, syö kyseisen treeniohjelman tavoitteen mukaisesti ja luota pitkäjänteisen työn tuloksiin.

Toivottavasti onnistuin vastaamaan otsikon kysymykseen, ainakin auttavasti. Jätä kommenttikenttään kysymys, jos kaipaat tarkennuksia. Mikäli sinulla heräsi kiinnostus pitkäjänteisien treenisuunnitelmien suorittamiseen, tsekkaa treeniohjelma.org:n valikoima treenisuunnitelmat sivulta.


Aleksi
Aleksi

Entinen diplomi-insinööri, nykyinen Personal Trainer (Trainer4You, 2015) ja yrittäjä. Treeniohjelma.org:n ylläpitäjä vuodesta 2013.

    2 replies to "Samalla treeniohjelmalla sekä lihasta että rasvanpolttoa?"

    • Soontobeleijjona

      Mielenkiintoinen artikkeli! Ajattelin kokeilla tuota Rantaleijonaksi treeniä, toki täksi kesäksi ei ehkä ihan kuntoon ehdi :D

      Miten tuo jäsenyys toimii? Olen suunnitellut oikean pt:n hankkimista syksyllä, voinko siis katkaista jäsenyyden silloin jos en enää suunnitelmaa tarvitse?

      • Aleksi

        Koskaan ei ole myöhäistä aloittaa :)

        Jäsenyys on toistaiseksi voimassa, eli voit katkaista milloin vain siltä tuntuu.

Comments are closed.