Kannattaako treenata vapailla painoilla vai laitteilla, tai ehkä molemmilla?

Usein kannustetaan käyttämään pääasiassa vapaita painoja, kuulun itsekin siihen koulukuntaan, mutta myös laitteilla tehtävillä treenilikkeillä on joskus perusteensa.

Vapailla painoilla tehtävät liikkeet tehdään nimensä mukaisesti levytangolla tai käsipainoilla, esimerkiksi penkkipunnerrus levytangolla. Vastaava laitteessa tehty liike olisi rintaprässi.

Tutkitaanpa tarkemmin näitä kahta variaatiota.

Molemmat, sekä levytangolla tehtävä penkkipunnerrus, että laitteessa tehty rintaprässiliike kuormittavat rintalihasta, ojentajia ja etuolkapäitä.

Mikä ero liikkeillä sitten on?

Rintaprässissä voi kaiken keskittymisen ja voiman suunnata siihen, että kuorma liikkuu suoraan eteenpäin ja palautusvaiheessa vain jarrutetaan liikettä. Penkkipunnerruksessa täytyy kuormaa liikuttaessa

a)pitää tanko rintalihasten tasalla, eli ei päästää sitä ylös silmien tasalle tai alas vatsan puolelle

b)pitää tanko tasapainossa, eli ei kallistuneena vasempaan tai oikeaan.

Laitteessa liikerata on täysin ohjattu (taljassa tehdyistä liikkeistä käytetään termiä puoliohjatut liikkeet) kun taas vapailla painoilla liikerata on vapaa ja suorituksessa tarvitaan useampien lihasten yhteispeliä ja koordinaatiota.

Vapaiden painojen hyvät puolet:

Vapaita painoja käytettäessä samalla ajalla ja vaivalla saadaan treenattua lihaksia monipuolisemmin, kun varsinaisten suorittajien lisäksi monet muutkin lihakset osallistuvat suoritukseen, pääasiassa asennon hallintaan ja liikeradan ohjaukseen. Näin kehittyy lihaksen ja voiman lisäksi myös lihaskoordinaatio ja kehonhallinta.

Vapailla painoilla tehty treeni on myös järkeenkäyvämpää todellisen elämän tilanteiden kannalta; ympäristössämme harvat asia kulkevat kiskoilla ja juniakin tarvitsee harvoin työntää.

Laitteessa tehtyjen liikkeiden hyvät puolet:

Liikkeiden tekeminen laitteessa on monissa tapauksissa perusteltua.

Aloittelijat / ikääntyneet: Salitreenien alkuvaiheessa voi joidenkin liikkeiden tekeminen tuetuilla liikeradoilla olla hetken aikaa perusteltua. Vapaisiin painoihin kannattaa kuitenkin siirtyä mahdollisimman pian, ettei liikettä tukevat pienemmät lihasryhmät jäisi kokonaan vaille treeniä.  Ikääntyneiden on turvallisinta pitäytyä kokonaan ohjatuissa tai puoliohjatuissa liikkeissä jo mahdollisesti haurastuneiden nivelten vuoksi.

Tsekkaa Seniorin treeniohjelma>

Loukkaantumiset / synnynnäiset vaivat: Joskus loukkaantuminen (nivelrikko tms) estää tai vaikeuttaa liikkeen suorittamista vapailla painoilla, mutta laitteessa vastaavia lihasryhmiä kuormittava liike onnistuu hyvin.

Matala lähtötaso: esimerkiksi leuanveto on liike (kyllä, se lasketaan vapailla painoilla tehtäväksi liikkeeksi), jota ei vain voi tehdä ennen kuin tietty voimataso on saavutettu. Näin ollen leveän selkälihaksen treeni tulee aloittaa jollain vetolaitteella tai ylätaljalla.

Massatreenin viimeistely / harjoitusvaikutuksen kohdentaminen: Rintaprässi, peck-deck tai muu vastaava rintalihaslaite on erinomainen lisä rintatreenin loppupuolelle. Täysin ohjatulla liikeradalla saat vielä viimeisen hapotuksen kohdelihakselle, ilman että väsyneet liikettä tukevat lihakset altistuisivat loukkaantumiselle.  Samalla periaatteella edistyneempi treenaaja voi hakea liikkeen vaikutuksen parempaa kohdistusta tekemällä liikkeen laitteessa tai taljassa. Esimerkiksi rintaprässissä voi turvallisesti käyttää suurempaa kuormaa kuin penkkipunnerruksessa ja näin saada suurempi harjoitusvaikutus rintalihakselle.

Korvaava liike: Jos salin ainoa kyykkyteline on varattu, kyykyt voi hyvällä omalla tunnolla tehdä smith-laitteessa tai jopa jalkaprässissä.

Yhteenveto:

Jos mahdollista, pyri rakentamaan treenisi vapailla painoilla tehtävien liikkeiden ympärille. Näin saat samassa ajassa suuremman hyödyn irti treenistäsi.  Kun lisäät laitteessa tehtyjä liikkeitä treeniisi, tee se tietoisesti valiten jostakin edellä mainitusta syystä.

Pohdittavaa:

Mikä ero on levytangolla tehtävässä penkkipunnerruksessa ja käsipainoilla tehtävässä penkkipunnerruksessa?


Aleksi
Aleksi

Entinen diplomi-insinööri, nykyinen Personal Trainer (Trainer4You, 2015) ja yrittäjä. Treeniohjelma.org:n ylläpitäjä vuodesta 2013.