Tässä artikkelissa 13 tehokasta liikettä rintatreeniin, sekä rintalihaksen sijainti, tehtävä ja venytys.
Iso rintalihas on voimakas ja dominoiva lihas, joka työskentelee monissa työntö- ja punnerrusliikkeissä. Rintalihas on myös helposti kiristyvä lihas, joten sen venyttelyyn kannattaa kiinnittää huomiota.
| Lähtee | Kiinnittyy |
|---|---|
| Yläosa: Solisluusta | Olkaluun etu-yläpintaan |
| Keskiosa: Rintalastasta ja kylkirustosta | Olkaluun etu-yläpintaan |
| Alaosa: Suoran vatsalihaksen jännetupesta | Olkaluun etu-yläpintaan |
Ison rintalihaksen tehtävä:
Ison rintalihaksen päätehtävä on olkavarren tuominen sivulta kohti vartalon keskilinjaa. Iso rintalihas osallistuu olkanivelen liikkeeseen muissakin suunnissa. Kun tuot käsivartta alhaalta vartalon etupuolelta ylöspäin, työskentelee rintalihaksen yläosa. Kun tuot käsivartta ylhäältä vartalon etupuolelta alaspäin, työskentelee rintalihaksen alaosa. Rintalihas voi myös avustaa hengitystä tilanteissa, joissa se on erityisen voimakasta, esimerkiksi urheillessa.
Rintatreeni:
Perusliikkeitä rintalihakselle ovat erilaiset punnerrusliikkeet ja dipit sekä päänyliveto käsipainolla. Lisäksi on muutamia eristäviä liikkeitä, joilla työ kohdistuu pelkästään rintalihakseen.
Perusliikkeet:
Penkkipunnerrus levytangolla – Rintalihas (erityisesti keskiosa), ojentajat ja etuolkapäät
Penkkipunnerrus käsipainoilla – Rintalihas (erityisesti keskiosa), ojentajat ja etuolkapäät
Vinopenkki levytangolla – Rintalihas (erityisesti yläosa), ojentajat ja etuolkapäät
Vinopenkki käsipainoilla – Rintalihas (erityisesti yläosa), ojentajat ja etuolkapäät
Alavinopenkki levytangolla – Rintalihas (erityisesti alaosa), ojentajat ja etuolkapäät
Alavinopenkki käsipainoilla – Rintalihas (erityisesti alaosa), ojentajat ja etuolkapäät
Päänyliveto käsipainolla – Rintalihas (erityisesti alaosa), leveä selkälihas
Kiekon nosto suorin käsin – Rintalihas, hieman hauiksen ’pitkä pää’
Dippi – Rintalihas , ojentajat ja etuolkapäät
Eristävät liikkeet:
Vipunosto maaten käsipainoilla – Rintalihas
Peck – deck ja vastaavat laitteet, esim Fly-machine – Rintalihas
Ristitalja – Rintalihas
Kehonpainoliikkeet:
Etunojapunnerrus
Venytys rintalihakselle:
- Aseta kyynärvarsi seinää tai muuta kovaa pintaa vasten, kyynärnivel 90 asteen kulmassa.
- Käännä vartaloa poispäin kädestä.
- Laskemalla ja nostamalla kättä, voit vaihtaa venytyksen kohdistusta rintalihaksen eri osille.
Takaisin lihaskoulun etusivulle>>
Valitse itsellesi sopiva treeniohjelma>>
Valitse itsellesi pitkän tähtäimen treenisuunnitelma>>
