Urheilevan ihmisen kannattaa pyrkiä proteiinilaskurin antamaan suositusarvoon päivittäin. Erittäin kovaa treenatessa ja maksimaalista lihaskasvua hakiessa proteiinin saanti tulisi olla maksimiarvon lähellä.
Vähemmän liikkuessa ylimääräistä proteiinin saantia kannattaa välttää, koska ylimääräinen proteiini muuttuu lopulta rasvaksi, jos sitä ei käytetä lihasten rakennusaineeksi tai energiaksi.
Proteiinin saanti tulee jakaa tasaisesti koko päivän aterioille ja välipaloille. Suositeltava proteiinin määrä ateriaa kohden on n. 30g. Kovaa treenatessa myös isommat annokset tulevat kyseeseen.
Esimerkkejä eri ruokien proteiinipitoisuuksista, voit käyttää näitä apuna varmistaessasi riittävän päivittäisen proteiinin saannin.
| Ruoka-aine | Proteiinia |
|---|---|
| Maitolasi 2dl | 6,6g |
| Ruisleipä viipale | 1,1g |
| Juustosiivu | 3g |
| Keittokinkku siivu | 3,4g |
| Jauheliha sika-nauta 100g | 23g |
| Lohifile 100g | 18g |
| Broileri 100g | 23g |
| Keitetty riisi 100g | 1,5g |
| Tumma pasta, keitetty, 100g | 7,1g |
| Maitorahka 250g | 27,5g |
| Raejuusto 200g | 26g |
| 100% Micro Whey Active proteiinijuoma annos | 25g |
| NightTime Yö-proteiini | 35g |
Lihapitoisilla lounailla ja päivällisillä proteiinin tarve on helppo täyttää, mutta aamu- väli ja iltapalalla kannattaa nauttia rahkaa, raejuustoa tai proteiinilisiä. Yö-proteiini on hieman hifistelyä, mutta voi antaa tarvittavan extrahyödyn erittäin kovaa treenaavalle.
Hyvä esimerkkiruokavalio tämän artikkelin lopussa.
Lihastohtori Juha Hulmi kirjoittaa blogissaan, että jopa proteiinin määrää tärkeämpi asia on heti harjoituksen jälkeen nautittava proteiini.
Ilman ravinteiden ottoa 1-3 tunnin sisällä voimaharjoituksen jälkeen lihaskasvu kärsii (6, 7, 8, 9). Tämä johtuu pääasiassa siitä, että harjoituksen jälkeen nautittu proteiiniravinto tehostaa voimaharjoituksen jälkeen tapahtuvaa lihasproteiinien rakentumista (esim. 10) ja nopeuttaa palautumista harjoituksesta (esim. 11) sekä saattaa mahdollistaa kovemman harjoittelun pienemmän ylikuormittumisriskin kautta (12, 13). Ei liene siis yllätys, että suurin osa tutkimuksista tukee käsitystä, että voimaharjoituksen jälkeen nautittu aminohappokoostumukseltaan korkealaatuinen maidon proteiini (hera ja kaseiini) tehostaa hieman lihaskasvua ainakin nuorilla, vanhoillla tutkimusnäyttö on vielä vajavaista (lue lisää katsauksesta).
Älä siis heitä treeniä hukkaan! Huolehdi riittävästä proteiinin saannista. Proteiini sana tulee Kreikan kielen sanasta proteos, joka tarkoittaa tärkeintä. Kielillä puhumattakin voin omasta puolestani sanoa, että hienoinkaan kahvi ei maistu niin hyvältä, kuin proteiinijuoma hyvän treenin jälkeen :)
