Kiireisen aloittelijan 6kk treenisuunnitelma

24.90 Sis. Alv. 24%

Supersarjoilla tuloksia kahdella salikerralla viikossa, edellyttää hyvää peruskuntoa.

E-kirjalla on 7 päivän rahat takaisin tyytyväisyystakuu. Tsekkaile suunnitelma läpi ja ilmoita, jos se ei ollut sinulle sopiva (info@treeniohjelma.org).

Mahdollisuus maksaa myös virike-eduilla (Smartum, Sporttipassi, Tyky, Edenred)

Tuotetunnus (SKU): 126 Osasto:

Kuvaus

Kiireisen aloittelijan suunnitelma 6kk:

Supersarjoilla tuloksia kahdella salikerralla viikossa!

Esimerkkiasiakas Jarmo haluaa sisällyttää kuntosaliharjoittelua kiireiseen viikkoaikatauluunsa. Hänellä on mahdollisuus ehtiä kaksi kertaa viikossa salille. Kuntosalia Jarmo ei ole aiemmin harrastanut, mutta liikuntaa salibandyn ja lenkkeilyn muodossa tulee paljonkin.

Jarmon tavoitteena on parantaa erityisesti ylävartalon lihaskuntoa ja lihasmassaa, joten käytämme rajallisesta treeniajasta valtaosan ylävartalon lihaksistoon. Jalkoja ei kuitenkaan unohdeta ihan kokonaan.

Jarmon treenisuunnitelmassa hyödynnetään voimakestävyys- ja perusvoimajaksoilla supersarjoja, joten treeneihin saadan mahdutettua enemmän actionia pidentämättä salilla vietettävää aikaa. Lisäksi käytetyt liikkeet ovat isoja monipuolisesti kehoa rasittavia perusliikkeitä.

Supersarja = Tehdään liikkeet pareittain. Esim. penkkipunnerrus ja hauiskääntö; kun penkkipunnerruksen rasittamat rinta, ojentajat ja olkapäät palautuvat, tehdään hauista rasittava hauiskääntö ja kun hauis palautuu, tehdään rintaa, ojentajia ja olkapäitä rasittava penkkipunnerrus jne.

Aloittelijana Jarmon on mahdollista hyvinkin saavuttaa selvää kehitystä kahdellakin salikerralla viikossa. Tosin puolen vuoden jälkeen täytyy kalenteriin jo mahduttaa kolmaskin kerta, jotta treeni pysyy kehittävänä.

Jarmon puolen vuoden treenisuunnitelma on seuraavanlainen:

Viikot 1 – 6:
Alkuun tehdään lyhyt lihaskestävyysjakso, jolla kehoa totutetaan kuntosaliharjoitteluun. Jakso voi olla lyhyt Jarmon liikunnallisen taustan vuoksi. Lihaskestävyys ohjelma on 1- jakoinen ja ohjelman painotus on selkälihaksilla ja käsivarsilla.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuvenyttelyineen n. 40 minuuttia.

Viikot 7 – 14:
Lihaskestävyysjakson jälkeen ryhdytään valmistamaan Jarmon lihaksia suurempien painojen nosteluun. Tehdään siis 8 viikon voimakestävyysjakso. Voimakestävyys ohjelma on 2 – jakoinen ja treenit edelleen vain kaksi kertaa viikossa. Treeneissä käytetään kuitenkin supersarjoja, joten sarjojen ja liikkeiden määrä saadaan suureksi. Näin viikkotasolla kokonaisrasitus on riittävä kehityksen kannalta, ilman että treenikertojen pituus venyy liian suureksi.

Painotus voimakestävyysjaksolla on rintalihaksilla ja hartioilla.

Treeneihin kannattaa varata aika alkulämmittelyineen ja loppuvenyttelyineen n. 50 minuuttia

Viikot 15 – 26:
Nyt kun perusta on luotu huolellisesti, aloitetaan todellinen lihasmassaa kasvattava treeni. Tehdään 12 viikon perusvoimajakso, jonka tuloksena Jarmo voi olettaa jopa 2 – 3kg:n lihasmassan kasvua (toki sitä lihasmassaa on tullut jo voimakestävyysjaksolla). Perusvoimajakso tehdään edelleen 2 – jakoisella ohjelmalla supersarjoja hyödyntäen kaksi kertaa viikossa.

Painotus perusvoimakaudella on selässä ja käsivarsilla.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuvenyttelyineen n. 60 minuuttia.

Huom: treenisuunnitelma edellyttää hyvää peruskuntoa, koska yhden treenikerran rasitus on huomattavan korkea viikolta 7 eteenpäin.

Haastavat liikkeet:

  • Kyykky (tilalta jalkaprässi)
  • Dippi (voi tehdä jaloilla keventäen)
  • Maastaveto

Arviot

Tuotearvioita ei vielä ole.

Kirjoita ensimmäinen arvio tuotteelle “Kiireisen aloittelijan 6kk treenisuunnitelma”

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *