Liikunnallisen aloittelijan 6kk treenisuunnitelma
24.90€ Sis. Alv. 24%
Ensimmäinen salitreenisuunnitelma hyväkuntoisella ja liikunnalliselle henkilölle.
E-kirjalla on 7 päivän rahat takaisin tyytyväisyystakuu. Tsekkaile suunnitelma läpi ja ilmoita, jos se ei ollut sinulle sopiva ([email protected]).
Mahdollisuus maksaa myös virike-eduilla (Smartum, Sporttipassi, Tyky, Edenred)
Kuvaus
Liikunnallisen aloittelijan suunnitelma 6kk:
Esimerkkiasiakas Matti on normaalipainoinen 27 vuotias mies, joka on harrastanut säännöllisesti liikuntaa (juoksu, salibandy, jääkiekko) aina, mutta kuntosalille hän ei ole vielä uskaltautunut. Nyt hän haluaa parantaa lihaskuntoaan tukemaan muuta urheilua. Lisäksi hän on huomannut ryhtinsä huononevan jatkuvassa istumatyössä, joten on korkea aika aloittaa systemaattinen lihaskuntoharjoittelu…
Matin puolen vuoden treenisuunnitelma:
Viikot 1 – 6:
Alkuun tehdään lyhyt lihaskestävyysjakso, jolla kehoa totutetaan kuntosaliharjoitteluun. Jakso voi olla lyhyt Matin liikunnallisen taustan vuoksi. Lihaskestävyys ohjelma on 1- jakoinen ja ohjelman painotus on selän lihaksissa ja käsivarsissa. Kaksi ensimmäistä viikkoa mennään kahdella salikerralla viikossa, viikot 3-6 tehdään 3 salitreeniä viikossa.
Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 40 minuuttia.
Viikot 7 – 14:
Lihaskestävyysjakson jälkeen ryhdytään valmistamaan Matin lihaksia suurempien painojen nosteluun. Tehdään siis 8 viikon voimakestävyysjakso. Voimakestävyys ohjelma on 2 – jakoinen (alavartalo + alaselkä / ylävartalo + vatsat) ja painotus ohjelmassa on jaloilla, hartioilla ja rintalihaksilla. Koko voimakestävyys kausi tehdään 3 salitreeniä viikossa.
Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 50 minuuttia.
Viikot 15 – 26:
Nyt kun perusta on luotu huolellisesti, aloitetaan todellinen lihasmassaa kasvattava treeni. Tehdään 12 viikon perusvoimajakso, jonka tuloksena Matti voi olettaa jopa 3 – 5kg:n lihasmassan kasvua (toki sitä lihasmassaa on tullut jo voimakestävyysjaksolla). Perusvoimajakso tehdään 3 jakoisella ohjelmalla (rinta+selkä+vatsa / jalat+alaselkä / hartiat+kädet+keskivartalo).
Ohjelmassa ei ole erityistä painotusta millekkään lihasryhmälle, kaikkia treenataan tasaisesti. Koko perusvoimakausi tehdään 3 salitreeniä viikossa.
Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 70 minuuttia.
Realistiset treenisuunnitelman tavoitteet:
- 20 % parannus penkkipunnerruksen maksimiykköseen.
- 8 leukaa nykyisen 3 sijaan.
- -5 kg rasvaa, + 5 kg lihasta.
Haastavat liikkeet:
Jalkakyykky (jos tuntuu hankalalta, niin jalkaprässi tilalle)
Dippi (jos ei mene, niin kevennetään jaloilla)
Arviot
Tuotearvioita ei vielä ole.