Näin lasket arvioidun yhden toiston maksimisi

Olet luultavasti huomannut, että useissa kuntosaliohjelmissa neuvotaan käyttämään vaikkapa 60 – 80% 1RM (1 Rep Max) kuormaa. Prosenttiluku lasketaan yhden toiston maksimistasi ko. liikkeessä. Ts. jos nostat penkistä 100 kg kerran, täytyy sinun ko. ohjelman sarjoissa käyttää 60 – 80 kg kuormaa.

Entä jos en tiedä yhden toiston maksimiani ja en sitä ehdi testaamaan?

 

Maksimiykkösten testaaminen on aikaa vievää hommaa ja ei varsinkaan yksin ole aina mahdollistakaan. On kuitenkin olemassa kaava, jonka avulla oman maksimiykkösensä voi arvoida yllättävänkin tarkasti. (Ainakin minulla kaava päti todella lähelle todella monessa liikkeessä.)

1 toiston maksimi prosentit

Toistot %1RM
1 100
2 95
3 90
4 88
5 86
6 83
7 80
8 78
9 76
10 75
11 72
12 70

Esimerksiksi jos saat 7 toistoa 50 kg:llä, niin 50kg on 80% yhden toiston maksimistasi. Arvioitu yhden toiston maksimisi on siis 50kg / 0,8 = 62,5kg

Ja jos ohjelmassa lukee ”käytä 60% 1 RM kuormaa”, niin teet sarjan 0,6 * 62,5 kg = 37,5kg:lla

Jee matematiikkaa!

 

Jos et diggaa matikasta, niin käytä tätä laskuria>>



Tykkäätkö treeniohjelma.org:n tarjonnasta? Napsauta yläpuolelta 'Like' :)

Proteiinilaskuri

Aktiivisesti liikkuvan lihaskasvuun tähtäävän ihmisen proteiinintarve on n. 1,4-1,8 g / painokilo. Suuremmasta proteiininsaannista yli jääneet proteiinit käytetään lähinnä energiaksi, ei lihasten rakennusaineiksi. Sekaravintoa syövät saavat Suomessa proteiinia päivittäisestä ravinnosta jo n. 1-1,5 g / painokilo kiinnittämättä asiaan sen kummempaa huomiota. Hieman korkeampi proteiinin saanti on kieltämättä silti hyödyllistä , koska se korvaa mm. kylläisyysvaikutuksensa avulla yleensä jotain lihottavampaa ja epäterveellisempää ravintoa ruokavaliosta, kuten sokereita. Proteiinin tarve ei olekaan synonyymi optimaaliselle saannille. Optimaalinen saanti riippuu mm. yksilöstä, lajitaustasta ja tavoitteista. Yli 3-4 g / painokilo  ei ole kuitenkaan suositeltavaa ylittää.

-Lihastohtori Juha Hulmin blogista

Urheilevan ihmisen kannattaa pyrkiä laskurin suositusarvoon päivittäin. Erittäin kovaa treenatessa ja maksimaalista lihaskasvua hakiessa proteiinin saanti tulisi olla maksimiarvon lähellä.

Vähemmän liikkuessa ylimääräistä proteiinin saantia kannattaa välttää, koska ylimääräinen proteiini muuttuu lopulta rasvaksi, jos sitä ei käytetä lihasten rakennusaineeksi tai energiaksi.

Proteiinin saanti tulee jakaa tasaisesti koko päivän aterioille ja välipaloille. Suositeltava proteiinin määrä ateriaa kohden on n. 30g. Kovaa treenatessa myös isommat annokset tulevat kyseeseen.

Esimerkkejä eri ruokien proteiinipitoisuuksista, voit käyttää näitä apuna varmistaessasi riittävän päivittäisen proteiinin saannin.

Ruoka-aine Proteiinia
Maitolasi 2dl 6,6g
Ruisleipä viipale 1,1g
Juustosiivu 3g
Keittokinkku siivu 3,4g
Jauheliha sika-nauta 100g 23g
Lohifile 100g 18g
Broileri 100g 23g
Keitetty riisi 100g 1,5g
Tumma pasta, keitetty, 100g 7,1g
Maitorahka 250g 27,5g
Raejuusto 200g 26g
100% Micro Whey Active proteiinijuoma annos 25g
NightTime Yö-proteiini 35g

Lihapitoisilla lounailla ja päivällisillä proteiinin tarve on helppo täyttää, mutta aamu- väli ja iltapalalla kannattaa nauttia rahkaa, raejuustoa tai proteiinilisiä. Yö-proteiini on hieman hifistelyä, mutta voi antaa tarvittavan extrahyödyn erittäin kovaa treenaavalle.

Hyvä esimerkkiruokavalio tämän artikkelin lopussa.

Lihastohtori Juha Hulmi kirjoittaa blogissaan, että jopa proteiinin määrää tärkeämpi asia on heti harjoituksen jälkeen nautittava proteiini.

Ilman ravinteiden ottoa 1-3 tunnin sisällä voimaharjoituksen jälkeen lihaskasvu kärsii (6789). Tämä johtuu pääasiassa siitä, että harjoituksen jälkeen nautittu proteiiniravinto tehostaa voimaharjoituksen jälkeen tapahtuvaa lihasproteiinien rakentumista (esim. 10) ja nopeuttaa palautumista harjoituksesta (esim. 11) sekä saattaa mahdollistaa kovemman harjoittelun pienemmän ylikuormittumisriskin kautta (1213). Ei liene siis yllätys, että suurin osa tutkimuksista tukee käsitystä, että voimaharjoituksen jälkeen nautittu aminohappokoostumukseltaan korkealaatuinen maidon proteiini (hera ja kaseiini) tehostaa hieman lihaskasvua ainakin nuorilla, vanhoillla tutkimusnäyttö on vielä vajavaista (lue lisää katsauksesta).

 

Älä siis heitä treeniä hukkaan! Huolehdi riittävästä proteiinin saannista. Proteiini sana tulee Kreikan kielen sanasta proteos, joka tarkoittaa tärkeintä. Kielillä puhumattakin voin omasta puolestani sanoa, että hienoinkaan kahvi ei maistu niin hyvältä, kuin proteiinijuoma hyvän treenin jälkeen :)



Tykkäätkö treeniohjelma.org:n tarjonnasta? Napsauta yläpuolelta 'Like' :)

Motivaatio

9 vinkkiä motivaatioon ja yksi asia, jonka vuoksi voit lopulta unohtaa edelliset vinkit.
Motivaatio
Jos haluat rakentaa talon, tarvitset nauloja.

Jos haluat hengittää, tarvitset keuhkot.

Jos haluat muuttua, tarvitset motivaatiota.

Toisinaan sitä on yllinkyllin, vaikka muille jakaa. Toisinaan sitä ei löydy mistään, varsinkaan kun sitä kipeimmin tarvitsee. Mitä se motivaatio tarkalleen ottaen tarkoittaa? Ja mistä sitä voi ostaa? Ja missä vaiheessa sen voi myydä tarpeettomana pois?

Hetken päästä tiedät motivaatiosta 9 asiaa enemmän. 9 asiaa, joita soveltamalla kymmenkertaistat mahdollisuutesi muuttua ja saavuttaa tavoitteesi. Lisäksi oivallat vielä sen yhden, ratkaisevan asian, jonka vuoksi voit lopulta unotaa ne 9 edellistä asiaa…

Sallikaa minulle yhden kuvan verran teoriaa, loput on sitten käytäntöä.

Motivaatioprosessi

Motivaatioprosessi

Siinä oli se teoriapläjäys, mutta mitä se sitten elävässä elämässä tarkoittaa?

Saanko esitellä Matin ja Maijan? Kuten sinulla ja minulla, myös Matilla ja Maijalla on sisäinen epätasapainotila eli tarpeita, haluja tai odotuksia.

Maija on ehkä tyytymätön peilikuvaansa. Vaikka Maija tietääkin, että se on hieman turhamaista, haluaisi hän olla se tyttö, jonka perään päät kääntyvät yliopiston käytävillä. Maijan sisäinen epätasapainotila pienenisi, jos hän tuntisi itsensä kotoisaksi ja varmaksi omassa vartalossaan.

Mattia huolestuttaa keuhkojen pihinä ja hengästyminen portaissa. Matilla on myös salainen unelma juosta maraton ja nostaa 100 kg penkistä. Mattia helpottaisi jo se, että ei hikoiluttaisi ja pyörryttäisi työpaikkaravintolan pitkissä ruokajonoissa.

Matti ja Maija tiedostavat että jotain tarttis tehrä. Tarvitaan tietynlaista käyttäytymistä ja toimintaa, urheilua ja terveellisempää ruokavaliota.

Matti saa itsensä pakotetuksi lenkille ja juoksulenkki laukaisee Matin stressiä ja vapauttaa endorfiineja elimistöön, olo tuntuu kerrassaan mahtavalta. Maijan kuntosaliharjoitus  jättää jälkeensä miellyttävän tykytyksen lihaksissa ja terveen ja elinvoimaisen olon. Puntari näyttää kilon vähemmän kuin viikko sitten ja fiilis on voittamaton. Molemmat huomaavat, että terveellinen ateria ravitsee ja antaa energiaa huomattavasti enemmän kuin pikaruoat, joihin he ovat tottuneet.

Käyttäytymien ja toiminta on johtanut palkkiohin ja tavoitteisiin. Maija sovittelee tyytyväisenä päälleen uusia vaatteita ja Matti kipuaa 7. kerroksessa sijaitsevalle toimistolleen portaita pitkin hengästymättä. Molempien kohdalla tapahtuu sisäisen tilan mukautuminen, eli epätasapainotila on poissa ja molemmat ovat onnellisempia ja elävät täysillä omiin kykyihinsä ja mahdollisuuksiinsa luottaen.

Vai meneekö se niin?

Eihän se mene, niin kuin me kaikki tiedetään. Yhdeksän kertaa kymmenestä tilanne on alla olevan kuvan kaltainen.

motivaatio2

Vaikka kuinka tietäisimme mitä pitäisi tehdä, jotta pääsisimme kohti tavoitteitamme ja niitä unelmia mitä meillä on, jotain siihen yleensä tulee esteeksi. Joskus se on sateinen ilma, joskus aurinkoinen. Toisinaan iskee siivousvimma tai sohva ja kaukosäädin vie voiton. Joskus vain niin väsyttää..

Ja sisäinen epätasapainotila ja turhautuminen kasvaa..

Jos tietäisin kaikille toimivan ratkaisun siihen, kuinka yllä kuvattu ongelma taklataan, myisin niitä pienissä kirjekuorissa 1000€ kappale ja päivän päätteeksi voisin jäädä ansaitulle eläkkeelle.

Edit: (Alkuperäistä tekstiä kirjoittaessani en arvannutkaan, että yllä oleva lause oli vähän kuin ennustus tulevasta :) Tsekkaa -> www.fitnessakatemia.fi)

Yhtä ja oikeaa kaikille meille Mateille ja Maijoille toimivaa reseptiä ei varmasti ole olemassakaan. On kuitenkin tiettyjä tapoja toimia ja ajatella ja samalla valjastaa kaikki todennäköisyydet onnistumisen puolelle.

Alla on 9+1 pointtia motivaatiosta, osa niistä on pelkästään mietittäväksi, osa haastaa sinua muuttamaan ajattelutapojasi ja osa on käytännön konkreettisia toimia. Jos luet ne ajatuksella läpi JA toteutat niitä käytännössä, on aivan varmaa, että kymmenkertaistat onnistumisesi mahdollisuudet, olivatpa tavoitteesi kuinka korkealla tahansa.

Toistan vielä: toteutat niitä käytännössä.

9+1 pointtia motivaatiosta

1. 10-10-10

Viime syksynä sain olla kuuntelemassa Suzy Welchin puhetta, jossa hän kertoi 10-10-10 säännöstä, jonka avulla hän tekee ratkaisuja elämässään. Welch puntaroi jokaista ratkaisuaan miettien, mitkä ovat sen vaikutukset 10 minuutin, 10 kuukauden ja 10 vuoden kuluttua. Welch soveltaa tätä siten, että miettii kertaluontoisen ratkaisun vaikutusta noilla aikajänteillä.

Otan vapauden viedä tätä ajattelumallia vielä hieman pidemmälle. Sovelletaan 10-10-10 sääntöä siten, että mietitään päätöksentekotilanteessa, että jos teen tämän ratkaisun kerta toisensa jälkeen, mitkä ovat vaikutukset 10 kuukauden ja 10 vuoden päästä verrattuna 10 minuutin kertavaikutukseen. Voi pojat, lenkille tai salille lähtö tuntuu näin ajatellen helpolta, vaikka sohvalla olisin ollut 10 minuuttia huojentunut ja onnellinen.

Lukuvinkki: Suzy Welch: 10-10-10 A Life-Transforming Idea

 

(Fitness Akatemiasta löytyy käytännönläheisiä vinkkejä siihen, kuinka oikeiden päätösten syntymisestä tulee helppoa!)

2. Aloita ennen kuin olet valmis!

Jos katsoit tarkkaan ensimmäistä kuvaa, huomasit että käyttäytyminen ja toiminta tulee ennen palkkiota ja tavoitetta. Suomeksi sanottuna: toiminta johtaa motivaatioon, eikä toisinpäin!

Kuulostaako tutulta: ”Odotahan vain, kunhan saan motivaation kohdalleen, niin alkaa tapahtua!”, ja sitten ei tapahdu mitään, koskaan.

Kuulostaako järkevältä: ”Hei mä sain nyt pakotettua itseni salille heti vuoden alusta niinkuin juteltiin, ja nyt tuntuu, että ei millään malttaisi jättää treenejä väliin! On niin huippu fiilis ja energinen olo! Ja kato nämä mun farkut ei kiristä enää!”

3. Älä hakkaa päätäsi seinään

Albert Einstein määritteli hulluuden tällä tavalla: ”Tehdä samoja asioita uudelleen ja uudelleen ja odottaa erilaisia tuloksia.” Jos kirjoitat tauluun 1+1 kerta toisensa jälkeen, niin tulos ei ole 3 vaikka kuinka haluaisit ja sinulla olisi sisukkuutta ja tahdonvoimaa.

Jos huomaat, että lenkille lähtö ”heti päikkäreiden jälkeen” ei onnistu viidellä ensimmäisellä kerralla, niin kokeile varsin lähteä ennen päikkäreitä.

Jos huomaat hankkivasi kuntosalin vuosijäsenyyden viidentenä tammikuuna peräkkäin ”koska tuleehan sitä varmasti käytyä kun on maksanut” ja ei siltikään tule käytyä, niin kokeile jotain uutta. Se sijaan, että kerrot kaikille ottavasi (taas) itseäsi niskasta kiinni ja aloittavasi säännöllisen liikunnan, ole hiljaa ja kirjoita se itsellesi pieneen vihkoon. Joka aamu. Tavoitteiden ylös kirjaaminen ja niiden toistaminen säännöllisesti on äärimmäisen hyvä keino ylläpitää motivaatiota ja pysyä päätöksissä.

(Fitness Akatemiasta löytyy tarkat ohjeet tehokkaaseen tavoitteiden asettamiseen.)

Lukuvinkki: Brian Tracy: Goals!

 

4. Lykätty tarpeen tyydytys (Delayed gratification)

Kyky lykättyyn tarpeen tyydytykseen tarkoittaa kykyä vastustaa hetkellistä houkutusta välittömästä palkinnosta ja odottaa myöhempää, suurempaa palkintoa. Kyky lykättyyn tarpeen tyydytykseen on tutkimuksissa nähty syyksi useisiin positiivisiin asioihin kuten akateeminen menestys, fyysinen ja psyykkinen terveys ja sosiaalinen kompetenssi. Henkilön taito pidättäytyä välittömästä tarpeen tyydytyksestä käsittää kärsivällisyyttä, impulssien hallintaa, itsekuria ja tahdonvoimaa. Huomioi, että kyseessä on taito, eikä synnynnäinen ominaisuus. Ja taito on asia, jonka voi oppia harjoittelemalla!

Lukuvinkki: Brian Tracy: No Excuses – The Power of Self-Discipline

 

5. Ajattele pitkällä tähtäimellä

Tämä on ensimmäisen kohdan toistoa mutta ensiarvoisen tärkeää. Jos alat urheilla sen vuoksi, että voit vanhempana kertoa lapsillesi olleesi kovassa kunnossa, anna olla. Jos alat urheilla sen vuoksi, että lapsesi joskus näkevät, että onpas mutsi/faija kovassa kondiksessa, niin sinulla on oikea asenne.

6. Sisäinen ja ulkoinen motivaatio tappeli

Sisäinen voitti.

Työntekijä, joka saa onnistumisen kokemuksia työstään ja nauttii työtehtävistään, on tuottavampi kuin korkeapalkkaisempi kollega, joka ei nauti työstään. Koululainen, joka opiskelee tiedostaen hyvän koulumenestyksen vaikutuksen tulevaisuuteensa, saavuttaa parempia numeroita kuin samoilla oppimistaidoilla varustettu luokkatoverinsa, jonka vanhemmat palkitsevat rahalla satunnaisista hyvistä numeroista. Kun motivaatiosi kumpuaa sisältä päin, omista unelmistasi ja tavoitteistasi, on onnistuminen 10 kertaa helpompaa kuin ulkoisten kannusteiden vuoksi ponnistelu.

7. Tee se itse

Tämä liittyy sisäiseen motivaatioon. Älä ryhdy mihinkään kuntokuuriin vedonlyönnin vuoksi tai kaveriporukan yhteisenä projektina. Ajatus tyttöporukan/jätkäporukan yhteisestä kesäksi kuntoon projektista on kyllä erittäin kiva, mutta jos sinulla ei ole oma sisäinen motivaatiosi kohdallaan, jätät treenin väliin täsmälleen yhtä helposti kuin porukan heikoin lenkki. Jos taas onnistut porukan ainoana pysymään tavoitteessa ja omaksut täysin uudet elämäntavat, ikävimmillään seurauksena voi olla ihmissuhteiden tulehtuminen.

8. Suunnittele ja valmistaudu

Abraham Lincoln totesi aikanaan: ”Jos minulle annetaan kuusi tuntia aikaa kaataa puu, 4 ensimmäistä tuntia teroitan kirvestä.”

Jos tavoitteenasi on saavuttaa esimerkiksi tietty lihaskuntotaso (ja luultavimmatusti onkin kun treeniohjelma.org sivulla ollaan :) ), käytä hetki aikaasi suunnitteluun. Selvitä mikä on tavoitteesi huomioiden sinulle sopiva treeniohjelma, selvitä myös löytyykö saliltasi ohjelmaan sopivat laitteet ja välineet. Etsi treenille sopivat päivät kalenteristasi ja järjestä arkesi niin, että voit pitää kiinni suunnitelmastasi!

Saat suunnitteluun käyttämäsi ajan satakertaisesti takaisin, kun salilla vietetty aika tulee käytettyä tehokkaasti, eikä päämärättömään vaelteluun mitä kummallisimpien, fiiliksen mukaan tehtyjen, liikesarjojen välillä.

(Treenisuunnitelmista löydät useita erilaisia 6kk – 12kk mittaisia pitkäjänteisiä treenisuunnitelmia.)

9. Seuraa edistymistäsi

Tämän neuvon noudattamatta jättäminen on suurimpia virheitä mitä voit tehdä, jos joskus jotain pitkällä aikavälillä haluat saavuttaa. Mikään ei ole tehokkaampi motivaation tappaja kuin tunne siitä, että ei edisty. Ja kuinka muuten voit seurata edistymistäsi, kuin kirjaamalla ylös tuloksia!

Et näe edistymistä peilistä, koska katsot sinne joka päivä. Älä myöskään luota muistiisi. Muistat kyllä mikä se jalkaprässissä käytetty paino oli toissapäivänä, mutta et muista sitä, paljonko sarjapaino on kehittynyt kuukauden takaiseen verrattuna.

Tämän sivuston jokaisen treeniohjelman yhteydessä on linkki, jonka kautta voit ladata treenipäiväkirjat valmiiksi tulostettavassa muodossa. Treenipäiväkirjaan voit merkitä ylös käyttämäsi painot kunakin treenipäivänä, joten edistymisen seuraaminen on helppoa ja motivaatio pysyy yllä. Alla allekirjoittaneen pari treenipäiväkirjaa vuosien varrelta. Voin kertoa että motivoi, kun näkee että tulokset ovat nousseet.

omat_lokit

Vaikkakin tulokset ovat vielä melko vaatimattomia, nopeasti laskien nostan tällä vauhdilla viisikymppisenä penkistä 3×10 x 230kg! ;)

+1. Kun jokin (esim. urheilu) tulee tavaksi, et tarvitse motivaatiota enää!

Tämä on kaikista merkittävin, ja huojentavin asia, kun ponnistelet pysyvää muutosta kohti.

Tavat ovat kuin polkuja lumisella pellolla. Ensimmäisellä kerralla kahlatessa matka taittuu raskaasti ja kengät ovat täynnä lunta. Toisella ja kolmannella kerralla on hieman helpompaa, jos osuu edellisiin jälkiin. Kymmenen kulkukerran jälkeen polku alkaa jo levetä sen verran, että kulku helpottuu selvästi. Kahdenkymmenen kulkukerran jälkeen sinun ei ole mitään järkeä kulkea enää pyörätietä pitkin, kun tämä linnuntietä kulkeva leveä ja kovaksi tamppautunut uusi polku vie sinut perille puolet nopeammin. Itseasiassa sinua tulisi motivoida erittäin järeästi, jotta palaisit vanhaan, nyt niin pitkältä ja hankalalta tuntuvaan reittiin.

Kuten polut hangessa, ovat tavat tutkitusti ihan fyysisesti mikroskoopilla nähtävissä olevia reittejä aivoissa. Kun toistat tiettyjä asioita, esimerkiksi juoksulenkkiä tai salitreeniä sinnikkäästi 3 – 6 viikkoa, järjestäytyvät harmaat aivosolusi uusiksi poluiksi siten, että uudet toimintatavat alkavat tuntua luonnolliselta ja helpolta. Yhtäkkiä on erittäin epämiellyttävää poiketa totutusta ja jättää treeni tai lenkki väliin. Sohvalle vaipuminen ei tunnukkaan enää niin mukavalta vaihtoehdolta, ainakaan ennen urheilua.

(Fitness Akatemiasta löydät tarkat askelmerkit useiksi vuosiksi eteenpäin. Niitä noudattamalla muodostat VARMASTI itsellesi terveellisen elämäntavan mukaiset pysyvät rutiinit!)

Lukuvinkki: Charles Duhigg: The Power of Habit

Mahtava jos luit tänne asti, toivottavasti sait mukaasi jotain konkreettista! Kuten huomaat, kyseessä ei ole mikään salatiede. Pienillä ajattelu- ja toimintatapojen muutoksilla voit maksimoida mahdollisuutesi onnistua, olipa tavoitteesi sitten painon pudotus tai lihaskunnon kohotus tai mikä vain.

Sinä pystyt siihen :)

Kysyin treeniohjelma.org:n sisäpiiriläisiltä, että mikä heitä motivoi. Alla muutamien rohkeiden vastauksia.

”Kun vaimo sanoo: ’Sehän on kasvanu!’ ;)” – Adonis

”mieheni on suurin motivaatio. :) kyllähän tuo jutta ja puolenvuoden dieetti on kans yksi asia.. sali on ollut harrastukseino jo kauan ja nyt ensimmäisen lapsen jälkeen tuntuu ettei ole koskaan käynytkään. haluan jotain uutta.” – Pisama

”Alan lähestyä neljänkymmenen rajapyykkiä,ja on jo korkea aika tehda kroppansa eteen jotain ettei eläkeiässä ole sidottuna sänkyyn. Lisäksi teen puolet vuodesta ruumiillistä työtä ja työttömyysajan jalkeen on todella nihkeät 2 ensimmäistä kuuta kun kunto on talven aikana romahtanut. Paikat jumii. Ja omaan kroppaan en ole tyytyväinen, löysät pois!” -nemes

”Treenin jälkeinen hyvä olo ja tietoisuus siitä, että näytän paremmalta ja terveemmältä.” -sarella

”Halu juosta ja liikkua vanhana kääkkänä. Ja jos samalla pääsee tupakista eroon niin hyvä juttu” -Teemu T

Teemu T: Jos tupakista haluat eroon, kannattaa lukea ehdottomasti Allen Carrin Stumppaa tähän! Itselläni ja monella ystävälläni jäi tupakointi tuon kirjan lukemisen jälkeen. Kuulemma vain 10% kirjan kokonaan lukeneista onnistuu jatkamaan tupakointiaan! Tokihan tuo kolmen askin verran kustantaa, mutta maksanee itsensä takaisin hyvin nopeasti :)

”Päästä hyvään kuntoon niin rannalla kehtaa olla ilman paitaa ja lihakset kiinnittävät muijien huomion ;) kehtaa myös hihatonta paitaa käyttää ilman kavereiden kuittailuja. Eli siis naiset :)” -anonymous

Jos yllä olevasta mielestäsi puuttuu jotain oleellista tai haluat muuten vain jättää palautetta, jätä kommenttia alle!

Saa myös jakaa!

Cardio – Välttämätön osa treeniä 2.

Cardio treeni

Cardio -treeni on välttämätön osa jokaista treeniohjelmaa, sillä kovien lihaskuntotreenien aikana täytyy sydämen ja verenkiertoelimistön pystyä toimittamaan happea lihaksille riittävän tehokkaasti.

Cardio -treeni on suhteellisen matalalla intensiteetillä tehtävää fyysistä harjoittelua. Harjoitussykkeen tulisi olla 60 – 80 % maksimisykkeestä. Hyviä cardio -treeniohjelma sisältää esimerkiksi pitkiä juoksu – tai kävelylenkkejä, uintia, rullaluistelua, naruhyppelyä, jumppia ja joogaa. Cardio -treenejä kannattaa tehdä normaalin lihaskuntoharjoittelun lisäksi 1 – 3 kertaa viikossa, yli 30 minuuttia kerrallaan.

Vinkki:
Jos haluat tavoitteisiisi räätälöidyt pitkäjänteiset treenisuunnitelmat ja ruokavaliot yms, tsekkaa Fitness Akatemian verkkovalmennus.


Vinkki:
Haluaisitko itse suunnitella omat kuntosaliohjelmasi ja pitkän tähtäimen treenisuunnitelmasi?

Tutustu Kuntosaliohjelma - ABC verkkokurssiin! Verkkokurssilla opit toimimaan itse itsesi Personal Trainerina.


Sen lisäksi, että cardiovaskulaarinen treeni vahvistaa verenkiertoelimistöäsi, on sillä erittäin positiivinen vaikutus fyysiseen ja psyykkiseen olotilaasi. Cardio -treeni saa elimistön tuottamaan endorfiineja, jotka ovat kehon luonnollinen mielihyvähormoni. On tutkittu, että endorfiineja alkaa erittyä pitkäkestoisen ja maltillisen tai korkean intensiteetin urheilusuorituksen aikana. Endorfiinit saavat olosi tuntumaan mahtavalta pitkään treenin jälkeenkin.

Cardio -treeni on myös äärimmäisen tehokas rasvanpolttaja, mikä on aina hyvä syy vetää ne lenkkikengät jalkaan sateellakin. Pienempi rasvaprosentti tarkoittaa terveempää elimistöä ja useimmissa tapauksissa tämä sopii myös treenaajan painonhallinnallisiin tavoitteisiin. Ja tokihan lihaskuntoharjoittelun myötä kasvavat lihakset erottuvat paremmin, kun rasvaprosentti on pienempi.

Cardio -treeni parantaa hapenottokykyä sekä elimistön kykyä poistaa maitohappoja lihaksista. Tämän vuoksi cardiovaskulaarinen treeni on välttämätön osa jokaisen treeniohjelmaa.

Cardiotreenin hyödyt treeniohjelmassa:

  • Hengityselimistö vahvistuu
  • Sydän vahvistuu ja kasvaa, mikä parantaa sydämen lyöntien tehokkuutta ja madaltaa leposykettä
  • Verenkierto tehostuu ja verenpaine laskee
  • Veren punasolupitoisuus kasvaa, mikä parantaa hapen kuljetusta
  • Henkinen terveys parantuu: stressinsietokyky kasvaa, alttius masennukselle pienenee, kognitiiviset kyvyt paranevat
  • Diebeteksen riski pienenee
  • Riski kuolla sydän ja verisuonitauteihin pienenee
  • Lenkkeilyn ja naruhyppelyn tyyppiset treenit stimuloivat luuston kasvua ja pienentävät osteoporoosin riskiä
  • Parantaa lihasten kykyä käyttää rasvaa polttoaineena treenien aikana
  • Nopeuttaa lihasten palautumiskykyä

Edellämainitut hyötyjen saavuttamiseen riittää, kun vedät lenkkikengät jalkaan ja astut ovesta ulos ja palaat takaisin sisälle aikaisintaan 30 minuutin päästä. Tämän puolituntisen (tai pidemmän ajan) voit viettää reippaasti kävellen tai rauhallisesti juosten. Kun olet tehnyt sen kerran, on toimintamalli sinulle tuttu ja voit toistaa sen parin päivän päästä uudestaan.

Muutaman viikon kuluttua, kun olet saanut itseäsi säännöllisesti niskasta kiinni ja sitonut lenkkikengät jalkaasi 1-3 kertaa viikossa, huomaat että tunnet olosi levottomaksi ja laiskaksi, jos et suorita tätä miellyttävää ja virkistävää harjoitusta. Pitkät kävely- tai juoksulenkit ovat vielä mielyttävämpiä, kun nappaat seuraksesi ystävän tai korvakuulokkeet ja lempimusiikkia tai hyvän äänikirjan.

Cardio -treeneistä kannattaa huomioida seuraavat asiat. Niistä on hyötyä vain kun niitä tekee säännöllisesti. Treeni tai pari kuukaudessa ei tuo positiivisia vaikutuksia. Huomaa, että pitkäkestoiset ja säännölliset juoksulenkit voivat altistaa erilaisille jalkavaivoille, joten juoksutekniikkaan kannattaa kiinnittää huomiota ja omaa kehoa kannattaa kuunnella. Muista myös, että cardio -treeni ei kasvata lihaksia, vaan siihen tarvitaan kuntosaliharjoittelua.

”You don’t get an ass you desire while sitting on one you own.” -Anonymous

Kuten lihaskuntoharjoittelussakin, myös cardiovaskulaarisessa treenissä kannattaa käyttää palautumista nopeuttavia lisäravinteita. Runsashiilihydraattiset palautumisjuomat antavat juoksulenkille viimeisen silauksen ja ehkäisevät tarpeetonta lihasten tukkoisuutta.

Erityisen tärkeitä lisäravinteita cardiovaskulaarisessa treenissä ovat sinkki ja magnesium.

Magnesiumin puutos alentaa aineenvaihdunnan tehokkuutta, lisätä hapenkulutusta ja pulssia, joita tarvitaan urheilusuoritukseen. Magnesium on välttämätön mineraali sydämen ja kaikkien kehon lihasten toiminnalle. Se vähentää hermoston ärtyvyyttä ja stressihormonien määrää ja pitää luuston lujana. Riittävä magnesiumtaso auttaa kehoa väsymystä vastaan, hallitsee verensokeria ja kiihdyttää aineenvaihduntaa. Magnesiumia sisältävien ravintolisien nauttiminen on urheilijalle välttämätöntä, koska urheillessa kehon magnesiumin kulutus on huomattavasti suurempi kuin levossa, koska urheilevalla ihmisellä magnesiumia poistuu kehosta hikoillessa ja virtsan mukana.

Sinkki säätää yli 200 entsyymin toimintaa ihmisen elimistössä. Siksi sillä on lukuisia elintärkeitä vaikutuksia. Sinkki edesauttaa lihasten hapen ja energian saantia sekä parantaa vastustuskykyä. Sinkkiä tarvitsevat mm. A-vitamiinin, insuliinin, steroidien ja muiden hormonien sekä valkuaisaineiden tuotanto, ihon kunto ja haavojen paraneminen. Aikuisen sinkin päivittäinen tarve on 15 mg mutta saanti jää yleensä tätä pienemmäksi. Tutkitusti naisilla saanti jää 10 mg:aan ja miehillä 12 mg:aan. Raskas fyysinen työ ja kova harjoittelu vaativat myös lisäsinkkiä. Sinkin vajaus lisää sydäninfarktin ja aivohalvauksen riskiä, sillä sinkki on verisuonille elintärkeä antioksidantti, joka suojaa vapaiden radikaalien haittoja vastaan. [http://www.tritolonen.fi/index.php?page=articles&id=134]

Eräs monipuolinen vitamiinivalmiste riittävän sinkin ja magnesiumin saannin varmistamiseksi on ZMA Hardcore Fitnesstukusta.

Mitä muuta urheilijan ruokavalioon kuuluu?

Se selviää ruokavaliota käsittelevästä postauksesta.

Ruokavalio – 50% tuloksista ja elämänlaadusta

RuokavalioSe, mitä laitat suuhusi, vaikuttaa oikeastaan kaikkeen elämässäsi. Mielialaasi, energiaasi, unen laatuusi, ihoosi, ulkonäköösi, painoosi, luustoosi, lihaskasvuusi jne. Ruokavalion kuntoon laittaminen on nopein tapa saada aikaan muutos parempaan elimistössäsi, mielessäsi ja elämässäsi.
nimim: ”90kg -> 78 kg puolessa vuodessa” :)

Vääränlaiset syömistottumukset heikentävät merkittävästi elämänlaatuasi. Huono ruokavalio aiheuttaa lihavuutta ja sillä on merkittävä vaikutus terveyteen ja usein myös itsetuntoon ja itseluottamukseen. Lisäksi oikeanlaisen ravinnon puute aiheuttaa väsymystä ja velttoutta, aina et välttämätä edes tiedosta, että alakuloinen fiilis johtuu huonosta ruuasta.

Vinkki:
Jos haluat tavoitteisiisi räätälöidyt pitkäjänteiset treenisuunnitelmat ja ruokavaliot yms, tsekkaa Fitness Akatemian verkkovalmennus.


Vinkki:
Haluaisitko itse suunnitella omat kuntosaliohjelmasi ja pitkän tähtäimen treenisuunnitelmasi?

Tutustu Kuntosaliohjelma - ABC verkkokurssiin! Verkkokurssilla opit toimimaan itse itsesi Personal Trainerina.


Syömällä oikein ja säännöllisesti huomaat olosi kohentuvan välittömästi. Mielialasi on korkeammalla, elimistösi vastustuskyky paranee, näytät paremmalta, unentarpeesi vähenee, rasvaprosenttisi pienenee, ruuansulatuksesi toimii paremmin ja olet energisempi. Jaksat tehdä enemmän, ajatella enemmän ja saavuttaa enemmän.

”Puolet elämästäni vietin vaikeasti ylipainoisena, tarkoituksella. Miksi sanon ”tarkoituksella”? Koska en ole koskaan syönyt mitään vahingossa!” -Zig Ziglar

Oikea ruokavalio:

Yleensäkin sanan ”ruokavalio” olemassa olon tiedostaminen on ensimmäinen askel kohti parempaa ravitsemusta. En ole kuullut kenenkään koskaan laatineen tietoisesti ruokavaliota, joka olisi edellisiä syömistottumuksia epäterveellisempi.

Alla 5 nyrkkisääntöä, joita noudattamalla ruokavaliosi alkaa olla hyvin pitkälle kunnossa!

5 nyrkkisääntöä

1. Jos tavoitteenasi on painon pudotus, syö vähemmän tai korkeintaan saman verran kuin kulutat.

Heureka!

Jawbone up

Jawbone Up – aktiivisuusranneke

Itsestään selvä asia, mutta monelta unohtuu. Kalorien laskeminen on aluksi välttämätöntä, jotta opit arvioimaan syömiesi ruokien kalorimäärää ja opit suhteuttamaan sen kulutukseesi. Syötyjen ja kulutettujen kalorien seuraamisessa toimii erittäin hyvin Jawbone Up aktiivisuusranneke (iPhone ja Android yhteensopiva). Jawbone seuraa päivittäistä aktiivisuuttasi ja extrana myös unenlaatuasi ja puhelimeen ladattavalla ohjelmistolla voit seurata syömiesi kalorien määrää. (Mittaa ranteen ympäryksesi, niin tiedät kokosi.
S = 14-15.5 cm,
M = 15.5-18 cm,
L=18-20 cm)

2. Ei sokeria. Ei karkkia, leivoksia, jäätelöä, pullaa, limsaa.

Rankkaa?

Lupaan että kun olet ollut 2-4 viikkoa ilman, paluuta entiseen ei ole. Tämä radikaali muutos ruokavaliossa aiheuttaa vähintäänkin yhtä radikaalin muutoksen fyysisessä ja henkisessä hyvinvoinnissasi. Tämän säännön noudattaminen tekee 1. säännön noudattamisesta erittäin helppoa.

3. Ei vaalea leipää. Kai sen tiesitkin että vaalean leivän ravintoarvo on lähellä nollaa? Vaaleaa leipää ei voi syödä lihomatta muut kuin ranskalaiset, jotka ovat totuttautuneet siihen vuosituhansia.

4. Pastan, riisin ja perunoiden tilalta vihanneksia, kuten parsakaalia, porkkanaa, kukkakaalia yms. Tämä vähentää ruokavaliostasi merkittävästi hiilihydraatteja, ja lisää siihen vitamiineja, flavonoideja ja kivennäisaineita. Lisäksi oliiviöljyssä pannulla valmistettu ja hyvin maistettu broccoli peittoaa maullaan pastan, riisin ja perunat kirkkaasti.

5. Juo vettä runsaasti, 3-5 litraa päivässä.

Oikotiet normaalipainoon:

Yllä olevilla ohjeilla painosi putoaa kyllä varmasti, mutta jos haluat saavuttaa ihannepainosi mahdollisimman nopeasti, suosittelen karppausta tai alkaalista ruokavaliota. Tai molempia vuorotellen.

Karppaus

Karppaus tarkoittaa vähähiilihydraattista ruokavaliota. Ideana on syödä niin vähän hiilihydraatteja (alle 20g – 50g päivässä), että elimistö menee ketoosiin, eli polttaa hiilihydraattien sijaan rasvaa energiaksi. Tämä on dieetti, jolla ei todellakaan tarvitse nähdä nälkää. Lisää voitte lukea täältä.

Karpatessa vältä näitä (korkean hiilihydraattipitoisuuden omaavat ruuat):

  • peruna, pasta, riisi
  • leipä
  • kaikki sokerinen (karkit, suklaa, leivokset, mehut, virvoitusjuomat, kaakao)
  • makeutetut tuotteet kuten jogurtit, mehukeitot, rahkat

Karpatessa syö näitä (matalan hiilihydraattipitoisuuden omaavat ruuat):

  • kaikki liha
  • kaikki kala
  • kypsytetyt juustot
  • kananmuna
  • kasviöljyt, voi
  • mausteet
  • makeuttamattomat jogurtit, mehukeitot, rahkat
  • pähkinät (maltillisesti)
  • salaatit
  • sienet
  • vihannekset
  • marjat (maltillisesti)

Alkaalinen ruokavalio

Alkaalinen ruokavalio on kehon happo-emäs tasapainoon tähtäävä ruokavalio. Ideana on välttää happamia ruokia (liha, viljat, maitotuotteet, kahvi, sokerit, hedelmät, margariini jne.) ja pyrkiä syömään runsaasti emäksisiä / vähän happamia ruokia (kasvikset, sitrushedelmät, kala, soija, avocado, pavut, pinaatti jne.). Ruokien alkalaalisuustaulukko löytyy täältä: www.e-coach.fi.

Kehon ph-pitousuuden ollessa ihanteellinen, n. 7,3, keho rakentuu optimaalisesti, unentarve vähenee ja olo on energisempi. Oikea ph -pitoisuus auttaa kehoa pääsemään ihannekoostumukseensa, eli normaalipainoon. Lisäksi on tutkittu, että bakteerit eivät elä emäksisessä kehossa.


Urheilijan ruokavalio: 

Hyvä ruokavalio tehostaa harjoittelua ja palautumista harjoittelusta. Hyvä ruokavalio nopeuttaa fyysistä kehitystä, sekä ylläpitää sopivaa kehon koostumusta. Oikeanlainen ruokavalio myös vähentää sairastelua ja pienentää rasitusvammojen riskiä.

Urheilijan ruokavaliossa on kolme perusasiaa, jotka täytyy muistaa.

1. Määrä.
Kehityksen kannalta on tärkeintä riittävä syöminen. Varsinkin jos tavoitteena on lihaskasvu, on  riittävä päivittäinen proteiinin saanti välttämätöntä. Kokeile proteiinilaskurilla, mikä on päivittäinen proteiinintarpeesi.

2. Laatu.
Laadukkaassa ruuassa on runsaasti ravintoaineita. Unohda pika- ja valmisruuat. Aterioiden ja välipalojen tulee koostua hyvistä hiilihydraateista, laadukkaasta proteiinista ja kasviksista, hedelmistä ja marjoista.

Hyviä hiilihydraatteja ovat runsaskuituiset leivät, tumma riisi ja täysjyväpasta. Hyviä hiilihydraatteja saa myös täysjyvänuudeleista, ohra- tai kaurasuurimoista ja pavuista, herneistä ja linsseistä. Puuro tai täysjyvämurot ovat loistava vaihtoehto hyvähiilihydraattiseksi aamupalaksi.

Hyviä proteiininlähteitä ovat vähärasvainen jauheliha, kana ja kala sekä kananmuna. Myös maito ja maitovalmisteet kuten rahka ja raejuusto ovat hyviä proteiinin lähteitä. Ruokavalion tukena, varsinkin treenien jälkeen kannattaa käyttää myös hyvälaatuisia heraproteiinijuomia.

3. Rytmitys.
Säännöllinen ateriarytmi on ensiarvoisen tärkeää hyvän harjoitteluvireen, palautumisen ja painonhallinnan kannalta. Syö säännöllisesti aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Treenipäivänä on tärkeää syödä runsashiilihydraattinen ateria 3-4 tuntia ennen treeniä, sekä nauttia proteiinia heti treenin jälkeen.

Hyvä esimerkkiruokavalio tämän artikkelin lopussa.

Lisäravinteet ja vitamiinit:

Lisäravinteilla tarkoitetaan yleisimmin treenin jälkeen nautittua palautumisjuomaa ja mahdollisia proteiinilisiä päivän aikana. Lasken itse myös vitamiinit ja kivennäisaineet lisäravinteisiin, koska samasta kaupasta ne minulle tulevat. On melkein mahdotonta syödä tarpeeksi monipuolisesti lihaskasvun kannalta, ja tämän vuoksi lisäravinteet ovat välttämätön osa ruokavaliota.

Tarvitset proteiinia tasaisesti pitkin päivää, n. 20 - 30 grammaa kerrallaan

Tarvitset proteiinia tasaisesti pitkin päivää, n. 20 – 30 grammaa kerrallaan

Proteiini on lihasten rakennusaine. Treenin aikana rikkoontunut lihas palautuu ja kasvaa proteiinisynteesin aikana. Jotta palautuminen ja kasvu olisi optimaalista, tulisi jokaisella aterialla (5 – 6 kertaa päivässä) saada proteiinia 20 – 30g. Varsinkin aamu- ja iltapalalla moisen proteiinimäärän mahduttaminen ateriaan voi olla hankalaa, joten tällöin on syytä nauttia lisäksi proteiinijuomaa.

Palautumisjuoma (hiilihydraatti + proteiini) antaa tehostuneen vasteen harjoitukseen, nopeuttaa palautumista ja antaa mahdollisuuden treenata kovempaa ilman ylikunto- ja stressioireita. Palautumisjuoman tulee sisältää proteiinia ja hiilaria suhteessa 1:0 tai 1:1 (salitreeni) tai 1:2(muu liikunta). Pelkkä proteiini palautumisjuomana on suositeltavaa, jos tarkoitus ei ole treenata heti samana päivänä tai seuraavana aamuna uudestaan ja jos tavoitteena on myös painonpudotus.

Aminohappokoostumukseltaan laadukkaalla proteiinipitoisella palautusjuomalla on tukenaan hyvä todistusaineisto tutkimusmaailmasta (lue katsaus: Hulmi ym. 2010). Myös Luc Van Loonin tutkimusryhmän pian julkaisema meta-analyysi osoittaa, että palautusjuomaproteiinin efekti lihaskasvussa nuorilla oli melko kiistaton. Lähes vastaava meta-analyysi on jo aiemmin julkaistu muutama vuosi sitten tutkimuskatsauksen yhteydessä (Phillips ym. 2009). On hieman näyttöä siitä, että myös vanhuksilla proteiinilisä tehostaa lihaskasvua (Tieland ym. 2012), mutta lisää tutkimuksia tarvitaan (ks. esim. Verdijk ym. 2009).

 

Palautusjuoman avulla on mahdollista saada:

  1. Tehostunut vaste harjoitukseen (lihasproteiinisynteesi eli lihasproteiinianabolia)
  2. Nopeutunut palautuminen harjoituksesta –> mahdollisuus treenata aikaisemmin seuraava harjoitus
  3. Mahdollisuus treenata kovempaa ilman ylikunto– ja stressioireita 

– Lainaus lihastohtori Juha Hulmin blogista

Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat kehon voiteluaineita. Niiden puutos voi aiheuttaa vakavia ja pysyviä vaurioita kehossamme. Kuten mainitsin aiemmin, en ole ravitsemusterapeutti, mutta oman tutkimukseni perusteella olen kokenut seuraavat vitamiinivalmisteet tarpeellisiksi:

  • kalsium, varsinkin alkaalisella dieetillä välttämätön, koska maitotuotteita ei nautita
  • magnesium, magnesiumin puutos johtaa moniin kroonisiin sairauksiin, lisäksi magnesium mm. nopeuttaa solujen uusiutumista, ehkäisee lihaskramppeja ja rauhoittaa hermostoa
  • D -vitamiini, suomessa tätä luuston kannalta välttämätöntä vitamiinia ei saa tarpeeksi luonnollisia teitä. D -vitamiinin puutos on yhdistetty lukuisiin muihin sairauksiin, kuten infektioihin, diabetekseen, syöpään, verenkiertotauteihin ja hermoston rappeumatauteihin.
  • Omega 3, Omega 3-rasvahapot vaikuttavat laaja-alaisesti hyvinvointiin ja terveyteen. Ne osallistuvat esimerkiksi verisuoniston, hermoston ja rauhasten toimintaan ja kehitykseen sekä auttavat alentamaan kolesterolia.

Eräs ystäväni sanoi, että onhan sitä ennenkin pärjätty ilman ”kaiken maailman lisämömmöjä ja pillereitä”. Totta, niin on. Ihmisen elinikä vain on ollut huomattavasti lyhyempi silloin ennen. Nyky lääketiede ja tutkimus ovat mahdollistaneet meille sen, että tiedämme koko ajan paremmin monipuolisen ravinnon, vitamiinien ja kivennäisaineden merkityksen laadukkaalle ja pitkälle elämälle. Meidän vastuullemme jää hyödyntää tätä tietoa ja toimia sen mukaisesti.

Venyttely – Välttämätön osa treeniä

VenyttelyVenyttely on välttämätön osa jokaista treeniohjelmaa.

Ilman venyttelyä lihaksella ei ole parasta mahdollista tilaa kasvaa, joten osa treenistä menee hukkaan. Lisäksi venyttely pienentää loukkaantumisen riskiä ja hidastaa nivelten rappeutumista. Venyttely vähentää myös treenistä aiheutuvaa lihaskipua, sekä nopeuttaa lihasten palautumista. Venyttely antaa lihakselle mahdollisuuden rentoutua ja tällöin verenkierto lihaksessa paranee, ja lihas saa tarvitsemansa hapen ja välttämättömät ravintoaineet paremmin.

Vinkki:
Jos haluat tavoitteisiisi räätälöidyt pitkäjänteiset treenisuunnitelmat ja ruokavaliot yms, tsekkaa Fitness Akatemian verkkovalmennus.


Vinkki:
Haluaisitko itse suunnitella omat kuntosaliohjelmasi ja pitkän tähtäimen treenisuunnitelmasi?

Tutustu Kuntosaliohjelma - ABC verkkokurssiin! Verkkokurssilla opit toimimaan itse itsesi Personal Trainerina.


Hyvän ryhdin kannalta alaselän, hartioiden ja rintalihasten venyttely on välttämätöntä.

Esimerkiksi punnerruksissa harjoitetaan rintalihaksia niin paljon, että venyttelemättömät rintalihakset vetävät hartioita eteenpäin, mikä tekee ryhdistä huonon näköisen. Lisäksi lavan seudun lihakset joutuvat olemaan jatkuvassa jännityksen tilassa, jos rintalihaksia ei venytellä.

Venyttely parantaa koko kehon suorituskykyä merkittävästi. Lihasten ja nivelten laajentuneet liikeradat pienentävät kehon omaa vastustusta liikkumiselle, joten joustava keho mahdollistaa energiatehokkaammat liikkeet ja suoritukset.

Milloin venytellä?
Suosittelen seuraavanlaista venyttelyrutiinia:

1. Aamuvenyttely 25 min. Aamulla kannattaa käydä koko keho läpi pitkillä yli 30s venytyksillä. Tämä herättää kehon täysin tulevaa päivää varten ja on loistavaa lihashuoltoa. Esimerkki hyvästä venyttelyohjelmasta täällä.

2. Treenin aikana ennen sarjoja ja sarjojen välillä tehtävä venyttely. Lyhyitä n 5s kestäviä venytyksiä työsarjan kohdelihakselle. Tämä valmistaa lihasta suoritukselle ja poistaa nopeammin maitohappoja kohdelihaksesta.

3. Muutama tunti treenin jälkeen. 20s – 60s venytyksiä treenin kohteina olleille lihaksille.

Huom! Venyttelyssä ei tarvitse käyttää voimaa ja venytyksen ei tarvitse sattua, mutta hieman epämiellyttävältä se saa tuntua. Muista hengittää!