Treenisuunnitelmat

Suunnitelmallisella treenillä pääset tavoitteisiin nopeasti ja helposti!

Milloin viimeksi vaihdoit treeniohjelmaasi? Kun vaihdoit, oliko uudessa ohjelmassasi huomioitu edellisen treeniohjelman harjoitusvaikutus, tavoitteesi ja mahdollisesti seuraavan ohjelman sisältö ja harjoitusvaikutus?

Jos vastasit ensimmäiseen kysymykseen ”en vaihtanut” tai jälkimmäiseen ”öö.. mitä?” niin kuulut kirkkaasti enemmistöön salikorttien omistajista! Mutta ei se mitään, yritän avata treenisuunnitelman ja treeniohjelman eroa alla lyhyesti parin esimerkin kautta. Lisäksi alempaa löydät valmiita treenisuunnitelmia, joten pääset kokeilemaan suunnitelmallisen treenin tehoa käytännössä!

Esimerkki 1.
Mikko haluaa kehittää maksimaalista voimaansa ja Mikolla ei ole aiempaa salikokemusta.

Treeniohjelma-ajattelulla Mikko saa eteensä treeniohjelman, joka oikeaoppisesti sisältää lyhyitä sarjoja raskailla kuormilla ja pitkillä sarjapalautuksilla. Tervemenoa sairaslomalle.

Treenisuunnitelma taas olisi seuraavanlainen:
Viikot 1 – 6 lihaksia salitreeniin valmentavaa lihaskestävyysharjoittelua. Viikot 7 – 12 elimistön paikallista maitohaponsietokykyä ja lihaksen voimakestävyysominaisuuksia kehittävää voimakestävyysharjoittelua. Viikko 13 lepoa. Viikot 14 – 20 hypertrofista maksimivoimaharjoittelua (voiman kasvu lihasmassan kasvun myötä) ja viikot 21 – 28 varsinaista maksimivoimaharjoittelua hermostollisella alueella, eli suurin kuormin ja lyhyin sarjoin. Viikolta 29 sykli alusta viikon 7. kohdalta.

Esimerkki 2.
Minna haluaa laihduttaa ja saada naiselliset muotonsa takaisin, ei aiempaa salikokemusta.

Treeniohjelma-ajattelulla Minna jauhaa aerobista yhdistelmäharjoittelua kuukaudesta toiseen, ja ihmettelee kun muutaman kuukauden jälkeen treeni alkaa tuntua tylsältä ja painokin on taas jumiutunut lupaavan alun jälkeen. Ja niitä muotoja? Ei niitä pelkällä rasvanpoltto-ohjelmalla saa..

Minnan treenisuunnitelma puolestaan olisi seuraavanlainen:
Alkuun 12 viikon lihaskestävyysjakso, jolla totutetaan kroppaa saliharjoitteluun ja poltetaan rasvaa. Tämän jälkeen viikot 13 – 24 edelleen kiinteyttävää ja kehon ryhtiä kehittävää mutta myös lihasta rakentavaa voimakestävyysharjoittelua. Viikon 25 levon jälkeen viikot 26 – 37 tehdään kehon muotoja strategisista paikoista kehittävää lihasmassa painoitteista perusvoimaharjoittelua, jonka jälkeen viimeistellään uusi Fitnessmimmi 15 viikon tehokiinteytyksellä aerobisen yhdistelmäharjoittelun keinoin.

Jos mietit kahta esimerkkitapausta, on varmasti helppo vetää johtopäätökset siitä, kummalla lähestymistavalla tulokset ovat parempia :)

Klikkaa ja lue tarkemmin treenisuunnitelman ja treeniohjelman eroista


Treeniohjelma:

  • 4 – 12 viikon harjoitusjakso
  • Voimaporras: Lihaskestävyys / voimakestävyys / perusvoima / maksimivoima / pikavoima / räjähtävä voima
  • Voi painottaa esim. jalkoja tai hartioita tms.
  • Täytyy vaihtaa 4 – 12 viikon välein, kun keho tottuu.
  • Jättää usein lievän lihasepätasapainon. Esim rinta+hartiat saa suhteessa enemmän treeniä kuin selkä+hauis. Esimerkiksi tämän sivuston suosituimmassa treeniohjelmassa, 3 – jakoinen perusohjelma, painotus on ylävartalon osalta todella paljon käsivarsilla ja hartioilla, kun taas yläselkä, alaselkä ja rintalihas jäävät suhteessa vähemmälle treenille. Tämä ei tarkoita että ko. ohjelma olisi huono, vaan kyseinen seikka täytyy vain huomioida seuraavassa treeniohjelmassa.
  • Jotta treeniohjelma palvelee harjoittelijan pitkän tähtäimen tavoitetta, täytyy sen olla looginen osa treenisuunnitelmaa. Ts. treeniohjelmaa laatiessa täytyy tietää mitä on ”treenattu alle” ja mitä treenataan jatkossa.

Treenisuunnitelma:

  • 6 – 24 kuukauden mittainen harjoituskausi
  • Koostuu useista harjoitusjaksoista (treeniohjelmista). Esimerkiksi treenisuunnitelmaan voi sisältyä alkuun lihaskestävyyttä kehittävä treeniohjelma, jota seuraa voimakestävyyttä kehittävä treeniohjelma ja jonka jälkeen on vielä perusvoimaa (lihasmassaa) kehittävä treeniohjelma. Treenisuunnitelmaa voidaan viedä vielä pidemmälle ja jalostaa hankittua voimaa vaikkapa maksimivoimaksi tai pikavoimaksi.
  • Palvelee suunnitelmallisesti jotain harjoittelijan pitkän aikavälin tavoitetta: Sohvalta bikinikuntoon / Ylävartalon voimakehitys / Puolen vuoden treenisuunnitelma liikunnalliselle aloittelijalle jne.
  • Treenisuunnitelman jälkeen ei jää lihasepätasapainoa (ellei jostain syystä haluta painottaa jotain tiettyä lihasryhmää)

Tällä sivulla löydät muutamia valmiita realistisiin asiakastapauksiin pohjautuvia treenisuunnitelmia, jotka ovat treeniohjelma.org:n tukijäsenten vapaassa käytössä (4,95€/kk, ei määräaikaisuutta, alussa 7 päivän ilmainen kokeilujakso, jonka aikana ehdit tutustua suunnitelmiin).

Voit myös ostaa yksittäisiä treenisuunnitelmia e-kirjana tästä
Jokaisella e-kirjalla on on 7 päivän rahat takaisin tyytyväisyystakuu, joten ehdit silmäillä suunnitelman läpi ja päättää onko se sellainen, jonka haluat suorittaa.

Huom: Kaikkien treenisuunnitelmissa käytettyjen liikkeiden suoritusohjeet löytyvät videoineen liikepankista. Aloittelijatkin voivat siis hyödyntää treenisuunnitelmia!

 

Aloittelijoiden suunnitelmat:

Aloita tukijäsenyyden viikon ilmainen kokeilujakso! (Aloittelijan suunnitelmat)

Kaikille sopiva suunnitelma:

Harjaantuneiden suunnitelmat:

Aloita tukijäsenyyden viikon ilmainen kokeilujakso! (Harjaantuneen suunnitelmat)

HUOM:
Jotta tukijäsenyys ei olisi Sinulle ns. ”sika säkissä”, sisältyy siihen 7 päivän ilmainen kokeilujakso, jonka aikana ehdit tutustua ammattilaisen tekemien treenisuunnitelmien ensimmäisten viikkojen treeniohjelmiin.

Jos suunnitelmat eivät olleetkaan sinulle sopivia, voit perua jäsenyytesi viikon aikana ja tiliäsi ei veloiteta.

Aloittelijoiden treenisuunnitelmat (salikokemus 0-1 vuotta)

 

Liikunnallisen aloittelijan suunnitelma 6kk:

Ennen

Ennen

Jälkeen

Jälkeen

Esimerkkiasiakas Matti on normaalipainoinen 27 vuotias mies, joka on harrastanut säännöllisesti liikuntaa (juoksu, salibandy, jääkiekko) aina, mutta kuntosalille hän ei ole vielä uskaltautunut. Nyt hän haluaa parantaa lihaskuntoaan tukemaan muuta urheilua. Lisäksi hän on huomannut ryhtinsä huononevan jatkuvassa istumatyössä, joten on korkea aika aloittaa systemaattinen lihaskuntoharjoittelu…

Aloita liikunnallisen aloittelijan 6kk treenisuunnitelma!

Klikkaa tutustuaksesi Matin puolen vuoden suunnitelmaan

 

Matin puolen vuoden treenisuunnitelma:
Viikot 1 – 6:
Alkuun tehdään lyhyt lihaskestävyysjakso, jolla kehoa totutetaan kuntosaliharjoitteluun. Jakso voi olla lyhyt Matin liikunnallisen taustan vuoksi. Lihaskestävyys ohjelma on 1- jakoinen ja ohjelman painotus on selän lihaksissa ja käsivarsissa. Kaksi ensimmäistä viikkoa mennään kahdella salikerralla viikossa, viikot 3-6 tehdään 3 salitreeniä viikossa.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 40 minuuttia.

Viikot 7 – 14:
Lihaskestävyysjakson jälkeen ryhdytään valmistamaan Matin lihaksia suurempien painojen nosteluun. Tehdään siis 8 viikon voimakestävyysjakso. Voimakestävyys ohjelma on 2 – jakoinen (alavartalo + alaselkä / ylävartalo + vatsat) ja painotus ohjelmassa on jaloilla, hartioilla ja rintalihaksilla. Koko voimakestävyys kausi tehdään 3 salitreeniä viikossa.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 50 minuuttia.

Viikot 15 – 26:
Nyt kun perusta on luotu huolellisesti, aloitetaan todellinen lihasmassaa kasvattava treeni. Tehdään 12 viikon perusvoimajakso, jonka tuloksena Matti voi olettaa jopa 3 – 5kg:n lihasmassan kasvua (toki sitä lihasmassaa on tullut jo voimakestävyysjaksolla). Perusvoimajakso tehdään 3 jakoisella ohjelmalla (rinta+selkä+vatsa / jalat+alaselkä / hartiat+kädet+keskivartalo).

Ohjelmassa ei ole erityistä painotusta millekkään lihasryhmälle, kaikkia treenataan tasaisesti. Koko perusvoimakausi tehdään 3 salitreeniä viikossa.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 70 minuuttia.

Aloita liikunnallisen aloittelijan 6kk treenisuunnitelma!

Realistiset treenisuunnitelman tavoitteet:

  • 20 % parannus penkkipunnerruksen maksimiykköseen.
  • 8 leukaa nykyisen 3 sijaan.
  • -5 kg rasvaa, + 5 kg lihasta.

Haastavat liikkeet:
Jalkakyykky (jos tuntuu hankalalta, niin jalkaprässi tilalle)
Dippi (jos ei mene, niin kevennetään jaloilla)

Sohvalta bikinikuntoon suunnitelma 12kk:

Ennen

Ennen

Jälkeen

Jälkeen

Esimerkkiasiakas Maija on ylipainoinen 23 vuotias nainen (rasvaprosentti yli 40%). Maijan on lopulta havahtunut siihen tosiasiaan, että takana ovat ne hoikat nuoruusvuodet, jolloin aurinkoinen kesäpäivä tarkoitti automaattisesti bikinejä ja pitkiä rannalla vietettyjä tunteja. Maija ei enää tunne oloaan kotoisaksi bikineissä, eikä oikeastaan edes omassa kehossaan.

Laadimme Maijalle 12 kk:n mittaisen treenisuunnitelman. Treenisuunnitelmaa noudattamalla hän mahtuu puolen vuoden päästä teini-iässä käyttämiinsä lempifarkkuihin ja vuoden päästä hän on unelmiensa bikinikunnossa!

Aloita sohvalta bikinikuntoon 12 kk suunnitelma!

Klikkaa tutustuaksesi Maijan treenisuunnitelmaan

Huom: Kun tavoitteena on painonhallinta, on ruokavaliolla liikuntaakin suurempi merkitys. Tutustu Keventäjän käsikirjaan ilmaiseksi, maksat vain jos saat tuloksia! (19,9€)

Maija 12 kk:n treenisuunnitelma on seuraavanlainen:

Viikot 1 – 12 (kahdessa kuuden viikon jaksossa):
Aluksi suoritetaan lihaskestävyysjakso, jolla kehoa totutetaan kuntosaliharjoitteluun. Lisäksi korkeasykkeinen lihaskestävyysharjoittelu polttaa huomattavia määriä ylimääräistä rasvaa, parantaa kehon ryhtiä ja Maijan peruskuntoa. Lihaskestävyys ohjelma on 1 – jakoinen ja ohjelmassa kuormitetaan perusliikkeillä kaikkia suuria lihasryhmiä. Näin sydän joutuu pumppaamaan hapekasta verta eri puolille kehoa, syke nousee ja rasva palaa.

Lihaskestävyyskauden kolme ensimmäistä viikkoa mennään kahdella salikerralla viikossa, loput yhdeksän viikkoa kolmella salikerralla viikossa.

Viikkojen 1 – 12 treeniohjelma on laadittu niin, että aivan aloittelijakin kykenee suorittamaan kaikki liikkeet turvallisesti. Ei siis sisällä haastavia liikkeitä kuten kyykky, maastaveto yms.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 40 minuuttia.

Viikot 13 – 24:
Lihaskestävyysjakson jälkeen ryhdytään valmistamaan Maijan lihaksia suurempien painojen nosteluun. Tehdään siis 12 viikon voimakestävyysjakso kahdessa kuuden viikon jaksossa. Myös voimakestävyysjaksolla treenit ovat kiinteyttäviä ja kehon ryhtiä kehittäviä.

Voimakestävyys ohjelma on 2 – jakoinen ja painotus ohjelmassa on Maijan toiveen mukaisesti pakaroissa, reisissä ja keskivartalon lihaksissa. Koko voimakestävyys kausi tehdään 3 salitreeniä viikossa.

Myös viikkojen 13 – 24 treeniohjelma on laadittu niin, että aivan aloittelijakin kykenee suorittamaan kaikki liikkeet turvallisesti. Ohjelman loppupuolella tulee mukaan kyykky, mutta sen voi suorittaa myös käsipainoilla.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 50 minuuttia.

Viikko 25:
Totaalilepo + keimailua teini-iän lempifarkuissa ;)

Viikot 26 – 37:
Nyt kun perusta on luotu huolellisesti, aloitetaan kehon muotoja ja lihasmassaa kasvattava treeni. Maija haluaa muotoa ja kiinteyttä erityisesti jalkoihin ja sixpackistakaan ei kuulemma ole haittaa, joten edelleen treenien painotus on jaloilla ja keskivartalossa. Muotoja painottava kausi tehdään 3 – jakoisella ohjelmalla, joista kaksi treenikertaa on alavartaloa ja vatsaa painottavia ja yksi treenikerta ylävartalon lihaksille.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 70 minuuttia

Muotoviikkojen treeniohjelmassa on hieman haastavempina liikkeinä mukana sumokyykky ja suorin jaloin maastaveto. Maija voi tuntemuksensa mukaan tehdä tilalta jalkaprässiä leveällä haaralla tai ”hyvää huomenta” – liikettä.

Viikot 38 – 52:
37 treeniviikkoa takana, rasvaa on palanut huomattavia määriä, muotoa on tullut jalkoihin ja ryhtiä olemukseen. Viimeiset 15 viikkoa tehdään TEHOKIINTEYTYSTÄ, eli kiinteyttävää treeniä aerobisen yhdistelmäharjoittelun keinoin. Saavutettu lihasmassa siis pysyy, mutta viimeisetkin ylimääräiset rasvat palavat pois.

15 viikon tehokiinteytys suoritetaan kolmella viiden viikon mittaisella asteittain haastavammaksi muuttuvalla aerobisen yhdistelmäharjoittelun treeniohjelmalla.

Aloita sohvalta bikinikuntoon 12 kk suunnitelma!

Realistiset tavoitteet vuoden treenisuunitelmalle:
– Rasvaprosentti alle 20%
– Muotoa ja kiinteyttä erityisesti jalkoihin
– Erottuvat vatsalihakset
– Sukulaiset ei enää tunnista ;)

Haastavat liikkeet:
Sumokyykky (jos tuntuu hankalalta, niin jalkaprässi leveällä haaralla tilalle)
Suorin jaloin maastaveto (Jos tuntuu hankalalta, tilalle ”hyvää huomenta” – liike)

Sohvalta rantaleijonaksi suunnitelma 12kk:

Ennen

Ennen

Jälkeen

Jälkeen

Esimerkkiasiakas Pekka on ylipainoinen 30 vuotias mies (rasvaprosentti n 35%). Pekka on huomannut, että enään kunto ei pysy yllä käymällä kaksi kertaa kuussa keilaamassa. Lisäksi rasvaa on alkanut kertyä huomattavat määrät, erityisesti kukoistavat man boobsit harmittavat.

Laadimme Pekalle 12 kk:n mittaisen treenisuunnitelman. Treenisuunnitelmaa noudattamalla hän on puolen vuoden päästä normaalipainossa ja vuoden päästä unelmiensa rantakunnossa.

Aloita sohvalta rantaleijonaksi 12kk suunnitelma!

Klikkaa tutustuaksesi Pekan treenisuunnitelmaan

Huom: Kun tavoitteena on painonhallinta, on ruokavaliolla liikuntaakin suurempi merkitys. Tutustu Keventäjän käsikirjaan ilmaiseksi, maksat vain jos saat tuloksia! (19,9€)

Pekan 12 kk treenisuunnitelma on seuraavanlainen:

Viikot 1 – 12:
Aluksi suoritetaan 12 viikon  lihaskestävyysjakso kahdessa kuuden viikon jaksossa, jolla kehoa totutetaan kuntosaliharjoitteluun. Lisäksi korkeasykkeinen lihaskestävyysharjoittelu polttaa huomattavia määriä ylimääräistä rasvaa, parantaa kehon ryhtiä ja Pekan peruskuntoa.

Lihaskestävyys ohjelma on 1 – jakoinen ja ohjelmassa kuormitetaan perusliikkeillä kaikkia suuria lihasryhmiä. Näin sydän joutuu pumppaamaan hapekasta verta eri puolille kehoa, syke nousee ja rasva palaa. Lihaskestävyyskauden kolme ensimmäistä viikkoa mennään kahdella salikerralla viikossa, loput yhdeksän viikkoa kolmella salikerralla viikossa.

Viikkojen 1 – 12 treeniohjelmat on laadittu niin, että aivan aloittelijakin kykenee suorittamaan kaikki liikkeet turvallisesti. Ei siis sisällä haastavia liikkeitä kuten  maastaveto yms.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 40 minuuttia.

Viikot 13 – 24:
Lihaskestävyysjakson jälkeen ryhdytään valmistamaan Pekan lihaksia suurempien painojen nosteluun. Tehdään siis 12 viikon voimakestävyysjakso kahdessa kuuden viikon jaksossa. Myös voimakestävyysjaksolla treenit ovat kiinteyttäviä ja kehon ryhtiä kehittäviä. Voimakestävyys ohjelma on 2 – jakoinen ja painotus ohjelmassa on Pekan toiveen mukaisesti rintalihaksissa, käsivarsissa ja selän lihaksissa. Koko voimakestävyys kausi tehdään 3 salitreeniä viikossa.

Myös viikkojen 13 – 24 treeniohjelma on laadittu niin, että aivan aloittelijakin kykenee suorittamaan kaikki liikkeet turvallisesti. Ei siis sisällä haastavia liikkeitä kuten maastaveto yms.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 50 minuuttia

Viikko 25: Totaalilepo

Viikot 26 – 37:
Nyt kun perusta on luotu huolellisesti, aloitetaan todellinen lihasmassan kasvuun tähtäävä treeni. Pekka haluaa lihaksia erityisesti ylävartaloon, joten painotus treenissä on rintalihaksilla, käsivarsilla ja hartioilla.

Perusvoimakausi (bodauskausi) tehdään 3 – jakoisella ohjelmalla, joista kaksi treenikertaa on ylävartalon lihaksille ja yksi treenikerta jaloille.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 70-75 minuuttia.

Kun 37 treeniviikkoa on takana, rasvaa on palanut huomattavia määriä ja lihaksia on tullut erityisesti ylävartaloon. Pekan olemuksen ryhti on aivan uudella tasolla.

Viimeiset 15 viikkoa tehdään TEHOSTETTUA LIHASMASSATREENIÄ, jolla päästään kehon koostumuksessa vielä seuraavalle tasolle. Kolmen tehomassakauden välillä vaihdellaan sarjapituuksia ja kuormien progressiota kasvuärsykkeen lisäämiseksi.

Viikot 38 – 42: TEHOMASSATREENI vol 1
Painotus hartioilla ja selkälihaksilla
4 treeniä viikossa, 3 kehittävää ja yksi aktivoiva:
Kehittävä 1: Hartiat + alaselkä + pakarat + vatsat (Kesto n. 75 min)
Kehittävä 2: Rinta + hauis + pohkeet (Kesto n. 75 min)
Kehittävä 3: Yläselkä + ojentajat + reidet (Kesto n. 80 min)
Aktivoiva: Kevennetty Arnold Golden six (Kesto n. 70 min)

Viikot 43 – 47: TEHOMASSATREENI vol 2
Painotus rintalihaksilla ja käsivarsilla
4 treeniä viikossa, 3 kehittävää ja yksi aktivoiva:
Kehittävä 1: Rinta + selkä (Kesto n. 70 min)
Kehittävä 2: Hauis + ojentajat + hartiat (Kesto n. 75 min)
Kehittävä 3: Jalat + vatsat (Kesto n. 70 min)
Aktivoiva: Kevennetty Arnold Golden six (Kesto n. 70 min)

Viikot 48 – 52: TEHOMASSATREENI vol 3
Ei erityistä painotusta.
5 treeniä viikossa, 4 kehittävää ja yksi aktivoiva:
Kehittävä 1: Rinta + kyljet (Kesto n. 70 min)
Kehittävä 2: Käsivarret (Kesto n. 70 min)
Kehittävä 3: Jalat + vatsat (Kesto n. 70 min)
Kehittävä 4: Selkä (Kesto n. 70 min)
Aktivoiva: Kevennetty Arnold Golden six (Kesto n. 70 min)

Aloita sohvalta rantaleijonaksi 12kk suunnitelma!

Realistiset tavoitteet vuoden treenisuunnitelmalle:
– Huomattavan suuret muutokset ulkoisessa olemuksessa, voimatasoissa ja hyvinvoinnissa.

Kiireisen aloittelijan suunnitelma 6kk:

Supersarjoilla tuloksia kahdella salikerralla viikossa!

Esimerkkiasiakas Jarmo haluaa sisällyttää kuntosaliharjoittelua kiireiseen viikkoaikatauluunsa. Hänellä on mahdollisuus ehtiä kaksi kertaa viikossa salille. Kuntosalia Jarmo ei ole aiemmin harrastanut, mutta liikuntaa salibandyn ja lenkkeilyn muodossa tulee paljonkin.

Jarmon tavoitteena on parantaa erityisesti ylävartalon lihaskuntoa ja lihasmassaa, joten käytämme rajallisesta treeniajasta valtaosan ylävartalon lihaksistoon. Jalkoja ei kuitenkaan unohdeta ihan kokonaan.

Jarmon treenisuunnitelmassa hyödynnetään voimakestävyys- ja perusvoimajaksoilla supersarjoja, joten treeneihin saadan mahdutettua enemmän actionia pidentämättä salilla vietettävää aikaa. Lisäksi käytetyt liikkeet ovat isoja monipuolisesti kehoa rasittavia perusliikkeitä.

Supersarja = Tehdään liikkeet pareittain. Esim. penkkipunnerrus ja hauiskääntö; kun penkkipunnerruksen rasittamat rinta, ojentajat ja olkapäät palautuvat, tehdään hauista rasittava hauiskääntö ja kun hauis palautuu, tehdään rintaa, ojentajia ja olkapäitä rasittava penkkipunnerrus jne.

Aloittelijana Jarmon on mahdollista hyvinkin saavuttaa selvää kehitystä kahdellakin salikerralla viikossa. Tosin puolen vuoden jälkeen täytyy kalenteriin jo mahduttaa kolmaskin kerta, jotta treeni pysyy kehittävänä.

Aloita kiireisen aloittelijan 6kk suunnitelma!

Klikkaa tutustuaksesi Jarmon treenisuunnitelmaan

Jarmon puolen vuoden treenisuunnitelma on seuraavanlainen:

Viikot 1 – 6:
Alkuun tehdään lyhyt lihaskestävyysjakso, jolla kehoa totutetaan kuntosaliharjoitteluun. Jakso voi olla lyhyt Jarmon liikunnallisen taustan vuoksi. Lihaskestävyys ohjelma on 1- jakoinen ja ohjelman painotus on selkälihaksilla ja käsivarsilla.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuvenyttelyineen n. 40 minuuttia.

Viikot 7 – 14:
Lihaskestävyysjakson jälkeen ryhdytään valmistamaan Jarmon lihaksia suurempien painojen nosteluun. Tehdään siis 8 viikon voimakestävyysjakso. Voimakestävyys ohjelma on 2 – jakoinen ja treenit edelleen vain kaksi kertaa viikossa. Treeneissä käytetään kuitenkin supersarjoja, joten sarjojen ja liikkeiden määrä saadaan suureksi. Näin viikkotasolla kokonaisrasitus on riittävä kehityksen kannalta, ilman että treenikertojen pituus venyy liian suureksi.

Painotus voimakestävyysjaksolla on rintalihaksilla ja hartioilla.

Treeneihin kannattaa varata aika alkulämmittelyineen ja loppuvenyttelyineen n. 50 minuuttia

Viikot 15 – 26:
Nyt kun perusta on luotu huolellisesti, aloitetaan todellinen lihasmassaa kasvattava treeni. Tehdään 12 viikon perusvoimajakso, jonka tuloksena Jarmo voi olettaa jopa 2 – 3kg:n lihasmassan kasvua (toki sitä lihasmassaa on tullut jo voimakestävyysjaksolla). Perusvoimajakso tehdään edelleen 2 – jakoisella ohjelmalla supersarjoja hyödyntäen kaksi kertaa viikossa.

Painotus perusvoimakaudella on selässä ja käsivarsilla.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuvenyttelyineen n. 60 minuuttia.

Aloita kiireisen aloittelijan 6kk suunnitelma!

Huom: treenisuunnitelma edellyttää hyvää peruskuntoa, koska yhden treenikerran rasitus on huomattavan korkea viikolta 7 eteenpäin.

Haastavat liikkeet:

  • Kyykky (tilalta jalkaprässi)
  • Dippi (voi tehdä jaloilla keventäen)
  • Maastaveto

 

Kaikille sopiva suunnitelma

Tehokiinteytys 15 viikkoa:

15 viikon tehokiinteytys jakso toteutetaan aerobisen yhdistelmäharjoittelun menetelmin

15 viikon tehokiinteytys jakso toteutetaan aerobisen yhdistelmäharjoittelun menetelmin

Eroon ylimääräisestä rasvasta, lihaksia menettämättä!
Rasvaa vähemmäksi, erottuvammat lihakset, sixpack näkyviin, vaatekoko pienemmäksi. Kuulostaa melkein samalta kuin laihduttaminen, mutta sillä pienellä erolla, että kiinteytyessä pyritään säilyttämään saavutettu lihasmassa, vaikka paino putoaakin. Tähän tarkoitukseen soveltuu erinomaisesti

Aerobinen yhdistelmäharjoittelu

Aerobinen yhdistelmäharjoittelu on lihaskuntoharjoittelun ja aerobisen harjoittelun yhdistämistä samaan harjoituskokonaisuuteen. Jotta lihaskunto-osuus saadaan tukemaan erityisesti kiinteytymistä tavoitteena, suoritetaan se kiertoharjoitteluna ja pitkillä sarjapituuksilla.

Kiertoharjoittelussa suoritat useita liikkeitä peräkkäin lähes ilman taukoa. Tässä kiinteyttävässä treenissä liikkeet on vielä valittu niin, että ne kuormittavat monipuolisesti ja vuorotellen kehosi eri lihasryhmiä. Tästä syystä sydämesi joutuu lyhyessä ajassa toimittamaan hapekasta verta eri puolille kehoa, syke nousee ja kaloreita kuluu enemmän. Samalla kehittyy yleinen lihaskuntosi ja hapenkuljetuselimistösi.

Realistiset tavoiteet:
15 viikon tehokiinteytystreenin ja kurinalaisen ruokavalion yhdistämällä, voit lähtötasosta riippuen odottaa jopa 7,5 – 10kg:n painon pudotusta. Ja tämä kaikki rasvasta!

Aloita 15 viikon tehokiinteytys!

Harjaantuneiden treenisuunnitelmat (salikokemusta enemmän kuin vuosi)

 

Ylävartalon voimannostosuunnitelma 6kk:

Ennen

Ennen

Jälkeen

Jälkeen

Esimerkkiasiakas Heikki on harrastanut kuntosalitreeniä kohta 2 vuotta ja nyt pelkkä Arnold Golden Sixin jauhaminen on alkanut kyllästyttää ja tuloskehityskin on lähes pysähtynyt. Teemme Heikille puolen vuoden treenisuunnitelman, jolla treeniin saadaan tuoreutta ja tulokset taas nousuun.

Heikin tavoitteena on kasvattaa erityisesti ylävartalon lihaksia ja voimaa. Jalkojen voimaominaisuuksien treenaaminen ei ole Heikille tällä hetkellä ajankohtaista, joten niiden osalta treenisuunnitelma on lähinnä voimatasoja ylläpitävää.

Aloita ylävartalon voimannosto 6kk suunnitelma!

Klikkaa tutustuaksesi Heikin puolen vuoden suunnitelmaan

Heikin treenisuunnitelma on seuraavanlainen:

Viikot 1 – 6:
Aluksi työnnetään Heikki kuvainnollisesti avantoon. Eli teetetään kuusi viikkoa voimakestävyysharjoittelua. Täysin uudenlaista harjoittelua Heikille: kevyemmät painot ja sarjoja ei tehdä loppuun. Ei mitään miesten hommaa Heikin mielestä, mutta välttämätöntä suorittaa silloin tällöin tuloskehityksen varmistamiseksi.

Nimensä mukaisesti voimakestävyysharjoittelu kehittää voimaa ja kestävyyttä. Se myös parantaa hitaiden ja nopeiden lihassolujen työtehoa, täydentää lihasten välittömiä energiavarastoja ja tehostaa paikallista maitohaponsietokykyä.

Voimakestävyysohjelma on 1 – jakoinen ja ohjelmassa kuormitetaan perusliikkeillä kaikkia suuria lihasryhmiä. Näin sydän joutuu pumppaamaan hapekasta verta eri puolille kehoa, syke nousee ja rasva palaa.

Voimakestävyystreeni tehdään kolmesti viikossa.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuvenyttelyineen n. 55 minuuttia.

Viikot 7 – 9:
Voimakestävyysjakson jälkeen mennään kolme viikkoa perusvoimaportaalla (sarjapituudet maksimivoimaportaan kynnyksellä), ennen puhtaaseen maksimivoimaharjoitteluun siirtymistä. Tämä on Heikille tuttua treeniä, tosin nyt tehdään 2 -jakoisella ohjelmalla (ylävartalo / alavartalo) Arnold Golden Sixin sijaan.

Treenit edelleen kolme kertaa viikossa.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 70-75 minuuttia.

Viikot 10 – 16:
Hermostollis – hypertrofinen maksimivoimakausi. Treenit kolme kertaa viikossa, joista yksi treeni on perusvoimaharjoittelua jaloille, ja kaksi treeniä hermostollis – hypertrofista maksimivoimaharjoittelua ylävartalolle pyramidisarjoilla (Selkä + hartiat / Rinta + hauis).

Hermostollis – hypertrofinen maksimivoimaharjoittelu lisää lihaksen voimaa tahdonalaisen hermotuksen kehittymisen ja lihasmassan kasvamisen myötä.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 70-75 minuuttia.

Viikot 17 – 18:
Piipahdus voimakestävyysportaalla. Bootataan konetta niin sanotusti.
Treenit kolme kertaa viikossa 1 – jakoisella perusliikkeistä rakennetulla ohjelmalla.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 55 minuuttia.

Viikot 19 – 26:
Hermostollinen maksimivoimakausi. Kehitetään hermoston kykyä rekrytoida uusia lihassoluja mukaan ponnistukseen.

Treenejä neljä viikossa. Kaksi maksimivoimaa kehittävää treeniä ylävartalolle pyramidisarjoilla (Selkä + hartiat / Rinta + hauis), yksi koko ylävartaloa aktivoiva perusvoimapäivä ja yksi jalkojen voimaa ylläpitävä treeni.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 1,5h (maksimivoimatreenit) tai 70 minuuttia (perusvoimatreenit).

Aloita ylävartalon voimannosto 6kk suunnitelma!

Realistiset tavoitteet puolen vuoden suunnitelmalle (riippuu hyvin paljon lähtötasosta):

  • Penkkitulos paranee 5 – 15%
  • Leuanvedon lisäpaino maksimi ykkönen kasvaa 5 – 15% (laskettu oma paino + lisäpaino)
  • Pystypunnerrus maksimiykkönen kasvaa 5 – 15%
  • Perusvoima harjoittelun (lihasmassan kasvuun tähtäävä harjoittelu) 10 toiston sarjoihin huomattavat nostot sarjapainoihin

 

Supermassa 6kk

Ennen

Ennen

Jälkeen

Jälkeen

Esimerkkiasiakas Jari on vuosikausia hionut lihaskuntoaan ja peruskestävyyttään säännöllisellä kuntosaliharjoittelulla ja lenkkeilyllä. Uteliaisuuttaan ja vaihtelun vuoksi Jari haluaa nyt kokeilla, kuinka paljon on mahdollista kerryttää lihasmassaa vain ja ainoastaan lihasmassan mahdollisimman nopeaan kasvuun tähtäävällä treeniohjelmalla. Treeniohjelmasta voidaan tehdä todella vaativa Jarin hyvän pohjakunnon vuoksi.

Jarin puolen vuoden treenisuunnitelma koostuu neljästä viiden viikon perusvoimakaudesta joiden väleissä tehdään lyhyet voimakestävyys -kaudet, joilla kroppaa ”refreshataan”.

Perusvoimakaudet tehdään 5 – jakoisella ohjelmalla viitenä päivänä viikossa, joten kehon jokainen lihas saadaan viikon aikana treenattua todella huolella läpi ja kasvuärsyke on maksimaalinen. Perusvoimakausilla käytetään keskenään erilaisia sarjoja / toistoja (tehokeinot yms.), joten lihaksia saadaan säikäytettyä aina eri tavalla uudelleen.

Lenkkeilyn Jari saa unohtaa kokonaan perusvoimakausilla, koska kaikki energia on nyt saatava lihaskasvuun. Ja SYÖDÄ PITÄÄ HEVOSEN LAILLA! Voimakestävyyskausilla voi tehdä yhden tai pari kevyttä lenkkiä viikossa. (Perusvoimaharjoittelu = bodaus, eli lihasmassaa kasvattava treeni.)

Aloita supermassa 6kk suunnitelma!

Klikkaa tutustuaksesi Jarin puolen vuoden suunnitelmaan

Jarin puolen vuoden treenisuunnitelma on seuraavanlainen:

Viikot 1 – 5: Perusvoimakausi 1
Viikkojen 1 – 5 treeniohjelmassa on viisi treenikertaa viikossa:

  • Kehittävä 1: Rinta + Hauis (Kesto n. 70 min)
  • Kehittävä 2: Jalat + vatsat + ranteet  (Kesto n. 70 min)
  • Kehittävä 3: Selkä + Ojentajat (Kesto n. 65 min)
  • Kehittävä 4: Jalat + olkapäät + epäkäs (Kesto n. 75 min)
  • Aktivoiva : Arnold Golden Six kevennetysti. (Kesto n. 70 min)

Treenien pääliikkeet menevät tässä vaiheessa perinteisillä 3 x 10 toiston sarjoilla.

Painotus vahvasti käsivarsilla, rintalihaksilla ja hartioilla.

Viikot 6 – 7: Voimakestävyys 1
Viikkojen 6 – 7 voimakestävyystreeni tehdään kolme kertaa viikossa kahdella erilaisella koko kroppaa kuormittavalla 1 – jakoisella treenillä.

Napakasti tehden treenit saa suoritettua 50 minuutissa alkuverryttelyineen ja loppuvenyttelyineen.

Viikot 8 – 12: Perusvoimakausi 2
Viikkojen 8 – 12 treeniohjelmassa on viisi treenikertaa viikossa:

  • Kehittävä 1: Selkä (Kesto n. 75 min)
  • Kehittävä 2: Jalat + vatsat (Kesto n. 75 min)
  • Kehittävä 3: Rinta + hauis + ranne + epäkäs (Kesto n. 75 min)
  • Kehittävä 4: Olkapäät + ojentajat (Kest n. 65 min)
  • Kehittävä 5: Jalat + vinot vatsat. (Kesto n. 75 min)

Treenien pääliikkeiden työsarjat tehdään nousevilla painoilla ja pienenevillä toistomäärillä.

Painotus vahvasti jaloissa, selässä ja vatsoilla.

Viikko 13: Lepo
Ehkä vähän shoppailua, nimittäin paitoja isommilla hihansuilla tarvitaan varmasti jo tässä vaiheessa.. ;)

Viikko 14: Voimakestävyys 2
Viikolla 14 tehdään kaksi Arnold Golden Six treeniä voimakestävyyspainoilla ja sarjapituuksilla.

Napakasti tehden treenit saa suoritettua 50 minuutissa alkuverryttelyineen ja loppuvenyttelyineen.

Viikot 15 – 19: Perusvoimakausi 3
Viikkojen 15 – 19 treeniohjelmassa on viisi treenikertaa viikossa:

  • Kehittävä 1: Selkä + ojentajat (Kesto n. 60 min)
  • Kehittävä 2: Jalat + vatsat (Kesto n. 65 min)
  • Kehittävä 3: Rinta + hauis + olkapäät (Kesto n. 65 min)
  • Aktivoiva 1: Alavartalo + epäkäs (Kesto n. 75 min)
  • Aktivoiva 2: Ylävartalo (Kesto n. 75 min)

Painotus käsivarsilla ja selässä.

Viikkojen 15 – 19 kehittävät treenit sisältävät vähemmän liikkeitä, mutta sarjojen määrä /liike on suurempi.

Viikot 20 – 21: Voimakestävyys 3
Viikkojen 20 – 21 voimakestävyystreeni tehdään kolme kertaa viikossa kahdella erilaisella koko kroppaa kuormittavalla 1 – jakoisella treenillä.

Napakasti tehden treenit saa suoritettua 50 minuutissa alkuverryttelyineen ja loppuvenyttelyineen.

Viikot 22 – 26: Perusvoimakausi 4
Viikkojen 22 – 26 treeniohjelmassa on viisi treenikertaa viikossa:

  • Kehittävä 1: Rinta + hauis (Kesto n. 65 min)
  • Kehittävä 2: Jalat + vatsat (Kesto n. 75 min)
  • Kehittävä 3: Selkä + hartiat (Kesto n. 65 min)
  • Kehittävä 4: Jalat + ojentajat (Kesto n. 65 min)
  • Aktivoiva 1: Kevennetty Golden Sixin muunnelma (Kesto n. 70 min)

Treenien pääliikkeiden työsarjat tehdään rest – pause tehokeinoa hyödyntäen.

Painotus rintalihaksella, hartioilla ja pakaroilla.

Aloita supermassa 6kk suunnitelma!

Treenisuunnitelmassa käytetyt haastavimmat liikkeet: kyykky, etukyykky ja mave.

Salimimmin level up 12kk

Ennen

Ennen

Jälkeen

Jälkeen

Esimerkkiasiakas Niina on harrastanut kuntosalia useamman vuoden, mutta treenissä ei ole ollut selkeää tavoitteellisuutta ja tulokset eivät ole olleet aivan salilla käytetyn ajan mukaisia. Nyt Niina haluaa viedä treeniään seuraavalle tasolle, tavoittellisempaan ja tehokkaampaan suuntaan. Hänen tavoitteenaan on hankkia muotoja ja hieman lisää lihasmassaa. Rasvan palaminenkaan ei ole treenissä pahitteeksi, vaikka Niina onkin ihan normaalipainon rajoissa.

Laadimme Niinalle 12 kuukauden treenisuunnitelman, jossa vuorotellaan lihasmassaa ja kehon muotoja kasvattavien muotokausien ja kiinteyttävien voimakestävyyskausien välillä. Viimeiset 15 viikkoa tehdään TEHOKIINTEYTYSTÄ aerobisen yhdistelmäharjoittelun keinoin. Koska Niina harrastaa myös lenkkeilyä ja ryhmäliikuntaa, koko treenisuunnitelma laaditaan käsittämään kolme salikertaa viikossa.

Huom: treenisuunnitelma ei sovellu aloittelijoille, pohjalla on hyvä olla vähintään vuoden aktiivinen salitreeni.

Aloita salimimmin level up 12kk suunnitelma!

Klikkaa tutustuaksesi Niinan treenisuunnitelmaan

Niinan treenisuunnitelma on seuraavanlainen:

Viikot 1 – 6: Kiinteytys & voimakestävyys 1
Kiinteyttävä voimakestävyystreeni tehdään 2 – jakoisella ohjelmalla kolme kertaa viikossa. Jako on ylävartalo (painotus olkapäillä ja selässä) / alavartalo (painotus pakaroilla). Voimakestävyystreeni tehdään pääosin 12 – 15 toiston sarjoilla ja suhteellisen lyhyillä palautumisajoilla. Näin saadaan syke pysymään korkealla, rasva palamaan ja lihasten paikallinen maitohaponsietokyky paranemaan, jolloin tulevista muotokausista saadaan enemmän tehoja irti.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 55 – 60 minuuttia.

Viikot 7 – 16: Muotokausi 1
Muotoja ja lihaksia kasvattava perusvoimatreeni tehdään 3 -jakoisella ohjelmalla kolme kertaa viikossa. Jako on rinta + olkapäät + pohkeet / selkä + käsivarret + vatsat / reidet + pakarat + alaselkä. Viikoilla 7 – 16 haetaan erityisesti muotoa olkapäihin, pakaroihin ja reisiin.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 75 minuuttia.

Viikko 17: Lepo

Viikot 18 – 23: Kiinteytys & voimakestävyys 2
Toisella kiinteytyskaudella treenit tehdään 2 – jakoisella ohjelmalla, joissa kummassakin treenataan lihaksia monipuolisesti ympäri kehoa. Näin saadaan joka treenikerralla sydän ja hapenkuljetuselimistö kunnolla töihin, kun hapekasta verta täytyy toimittaa ympäri kehoa -> syke nousee, aineenvaihdunta kiihtyy, rasvanpoltto tehostuu. Treenit edelleen kolme kertaa viikossa.

Viikoilla 18 – 23 ei ole erityistä painotusta missään, tosin vatsojen osuus treeneistä on hivenen isompi kuin aiemmin.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 60 minuuttia.

Viikot 24 – 36: Muotokausi 2
Toisella muotokaudella mennään edelleen 3 – jakoisella ohjelmalla kolme treeniä viikossa. Viikkojen 24 – 36 painotus ylävartalon osalta käsivarsilla ja alavartalossa pakaroilla.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 75 minuuttia.

Viikko 37: Lepo

Viikot 38 – 52
Viimeiset 15 viikkoa tehdään TEHOKIINTEYTYSTÄ, eli kiinteyttävää treeniä aerobisen yhdistelmäharjoittelun keinoin asteittain treenin intensiteettiä kasvattaen. Saavutettu lihasmassa siis pysyy, mutta viimeisetkin ylimääräiset rasvat palavat pois.

Aloita salimimmin level up 12kk suunnitelma!

Haastavimmat liikkeet treenisuunnitelmassa:
– Kyykky
– Sumokyykky
– Suorin jaloin maastaveto
– Jalkojen nostot roikkuen

Salikundin level up 12kk:

Ennen

Ennen

Jälkeen

Jälkeen

Esimerkkiasiakas Kalle on harrastanut kuntosalia useamman vuoden, mutta treenit ovat pidemmän aikaa noudattaneet samaa kaavaa ja maistuvat hieman puulta. Tuloskehityskin on hidastunut lähes olemattomiin. Nyt Kalle haluaa taas nousujohteisuutta ja järjestelmällisyyttä treeniin, jotta salilla käytetty aika tulee käytettyä tehokkaasti.

Laadimme Kallelle 12 kuukauden treenisuunnitelman, jossa tehdään kaksi puolen vuoden sykliä voimaportailla voimakestävyys -> perusvoima -> maksimivoima.

Voimakestävyyskausilla parannetaan Kallen hitaiden ja nopeiden lihassolujen työtehoa, täydennetään lihasten välittömiä energiavarastoja ja tehostetaan paikallista maitohaponsietokykyä. Näin saadaan entistä enemmän tehoja irti varsinaisesta bodaustreenistä.

Perusvoimakaudet ovat Kallelle tuttuja bodaustreenejä, eli tarkoitus on kasvattaa lihasmassaa.

Maksimivoimakaudet ovat Kallelle todellisia treeniä eteenpäin vieviä elementtejä. Tehokkailla maksimivoimakausilla pyritään saamaan Kallen lihaksia voimatasoiltaan seuraavalle tasolle, mikä mahdollistaa myöskin entistä tehokkaamman bodaustyyppisen harjoittelun jatkossa.

Huom: treenisuunnitelma ei sovellu aloittelijoille, pohjalla on hyvä olla vähintään vuoden aktiivinen salitreeni.

Aloita salikundin level up 12kk suunnitelma!

Klikkaa tutustuaksesi Kallen treenisuunnitelmaan

Kallen treenisuunnitelma on seuraavanlainen:

Viikot 1 – 6: Voimakestävyys 1
Voimakestävyystreeni tehdään 2 – jakoisella ohjelmalla kolme kertaa viikossa. Jako on ylävartalo / jalat + vatsat . Voimakestävyystreeni tehdään pääosin 12 – 15 toiston sarjoilla ja suhteellisen lyhyillä palautumisajoilla. Näin saadaan syke pysymään korkealla, rasva palaa ja lihasten paikallinen maitohaponsietokyky paranee, jolloin tulevasta bodauskaudesta saadaan enemmän tehoja irti.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 50 minuuttia.

Viikot 7 – 16: Bodauskausi 1
Lihaksia kasvattava perusvoimatreeni tehdään 3 -jakoisella ohjelmalla kolme kertaa viikossa. Jako on selkä + hartiat / rinta + käsivarret / jalat + vatsat. Viikoilla 7 – 16 haetaan erityisesti tuntumaa ja kasvua yläselän ja vatsan lihaksistoon.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 65 – 70 minuuttia.

Viikko 17: Lepo

Viikot 18 – 26: Maksimivoimakausi 1
Maksimivoimakaudella treenit ovat edelleen kolme kertaa viikossa. Lihasten hermostollista voimantuottokykyä parannetaan kolmijakoisella ohjelmalla, joissa pääliikkeinä ovat penkkipunnerrus, leuanveto leveällä vastaotteella ja kyykky.

Jokaisessa treenissä on siis yksi pyramidisarjoilla tehtävä pääliike ja lisänä muutama apuliike.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 70 minuuttia.

Viikot 27 – 32: Voimakestävyys 2
Palataan jälleen voimakestävyysportaalle, eli refreshataan ja palautellaan kroppaa hermostoa kuormittavan maksimivoimakauden jälkeen.

Toinen voimakestävyyskausi tehdään yksi jakoisella ohjelmalla (Arnold Golden six -muunnelma) kolme kertaa viikossa.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 45 minuuttia.

Viikot 33 – 42: Bodauskausi 2
Toinen bodauskausi tehdään hieman ensimmäistä bodauskautta kuormittavampana, neljä kertaa viikossa ja 4 – jakoisella ohjelmalla.

Jako on rinta + hais + suorat vatsalihakset / jalat / selkä + hartiat / ojentajat + rinta + vinot vatsalihakset. Viikoilla 33 – 42 haetaan erityisesti tuntumaa ja kasvua rintalihaksiin.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 65 minuuttia.

Viikko 43: Lepo

Viikot 44 – 52: Maksimivoimakausi 2
Toisella maksimivoimakaudella treenit ovat taas kolme kertaa viikossa. Tälläkin kertaa lihasten hermostollista voimatuottokykyä parannetaan kolmijakoisella ohjelmalla, jossa pääliikkeinä ovat pystypunnerrus, leuat kapealla vastaotteella (vaikutusta enemmän hauiksille) ja kyykky.

Jokaisessa treenissä siis taas yksi pyramidisarjoilla tehtävä pääliike ja lisänä muutama apuliike.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 70 minuuttia.

Aloita salikundin level up 12kk suunnitelma!

Tehomassatreeni 15 viikkoa:

Massatreenissä tulee keskittyä erityisesti siihen, että työ tehdään juuri oikealla lihaksella. (Toisin kuin tämä setä, joka punnertaa polven ojennusta hauiksella ;) )

Massatreenissä tulee keskittyä erityisesti siihen, että työ tehdään juuri oikealla lihaksella. (Toisin kuin tämä setä, joka punnertaa polven ojennusta hauiksella ;) )

Lisää massaa ja nopeasti! Se on ainoa tavoitteeni!
Tämä on treenisuunnitelma jota etsit. Nyt voit hetkeksi unohtaa painonhallinnan, kiinteytymisen, lenkkeilyn ja kalorien laskemisen ja saat keskittyä vain ja ainoastaan hankkimaan lisää lihasmassaa.Muutama tärkeä huomio:

  • Tämä ei saa olla lihaskuntoharjoittelijan urasi ensimmäinen treenisuunnitelma. Pohjalla on hyvä olla vähintään vuoden verran salitreeniä.
  • Tarvitset tähän 4 salipäivää viikossa.
  • Rankka cardioliikunta on kielletty näiden 15 viikon aikana, kaikki energia täytyy saada lihaskasvuun. Arkiliikunta, kuten kävely, siivous yms. on suotavaa, jotta lihaksille saadaan lepopäivinäkin verenkiertoa.
  • Kaloreja lasket korkeintaan siinä tarkoituksessa, että varmistat niiden ylittävän kulutuksesi vähintään 500kcal päivässä, vielä parempi jos ylittyy 1000 kcal.
    Myös rasvaa kertyy, sen ehtii kiristellä myöhemmin pois.
  • Kiinnitä erityishuomiota yksittäisten toistojen tempoon, suuri osa treenisuunnitelman tehosta perustuu siihen.
  • Keskity rasittamaan lihasta, älä nostamaan rautaa.

Koko 15 viikkoa mennään tiukasti perusvoimaportaalla, eli tehdään vain ja ainoastaan lihasmassaa kasvattavia harjoituksia. Viiden viikon harjoitusjaksot ovat keskenään erilaisia ja sisältävät eri liikkeitä, joten kasvuärsyke lihaksille pysyy korkeana. Lisäksi eri viikkojen painotukset vaihtelevat, joten treenisuunnitelman yksittäistä viiden viikon osaa voit jatkossa tarvittaessa käyttää ”perässä tulevien” lihasten tehotreeninä.

Treenisuunnitelma koostuu kolmesta 5 viikon mittaisesta treeniohjelmasta. Jokainen ohjelma on 4 – jakoinen, joten yhdelle lihakselle saadaan useita liikkeitä ja paljon toistoja saman treenin aikana. Jokainen lihasryhmä tulee rasitettua kunnolla loppuun jokaisen treeniviikon aikana.

Viikot 1-5 painotus: Selkä + käsivarret
Viikot 6-10 painotus: Pakarat + reidet + olkapäät
Viikot 11-15 painotus: Rintalihakset

Treeneihin kannattaa varata aikaa 55 – 75 minuuttia alkuverryttelyineen ja loppuvenyttelyineen.

Realistiset tavoiteet:
Yksi kova massatreeni kerryttää lihasta lähtötasosta riippuen 30 – 50g, kun palautuminen ja ravinto huomioidaan oikein. 15 viikossa (4 treeniä viikossa) sinulle kertyy siis jopa 2 – 3 kg uutta tiukkaa lihasmassaa.

Aloita tehomassatreeni 15 viikon suunnitelma!

106 thoughts on “Treenisuunnitelmat

  1. Hei. Olen huono soveltamaan, en siis tiedä laitteista mitään, joten onko yhtään ohjelmaa vapaille painoille? Käytössä on siis perus CF-sali, jossa laitteita käytännössä soutulaite ja fillari. En siis tiedä mitä tehdä, jos puhutaan prässistä tai smith-tangosta tms.

    • Moi!

      Yleensä jokaiselle laitteessa tehtävälle liikkeelle löytyy vastine vapailla painoilla tehtävästä liikkeestä.
      Esim:
      Jalkaprässi – kyykky
      Ylätalja – kulmasoutu/leuanveto
      Selän ojennukset laitteessa – ”hyvää huomenta” liike
      jne.
      Poikkeuksena polven ojennukset ja koukistukset, niille ei oikein ole yksi yhteen vastaavaa vapailla painoilla tehtävää liikettä, mutta nekin voi korvata tekemällä esim askelkyykkyjä.

      Jos tulee vastaan laitteessa tehtävä liike, jolle et keksi vapailla painoilla tehtävää kaveria niin ohjelman kommenttiosiossa voit aina kysyä :)
      Ohjelmissa muutenkin suositaan pääasiassa vapaita painoja.

  2. Hei, ja jos saan sanoa, kovin mielenkiintoiselta näyttävät nämä treeniohjelmat. Kysymys kuuluu, miten harjoitteluohjelmat soveltuvat käyttäjälle, joka käyttää pelkästään vapaita painoja? (Weider). Eli ei koneita, ei prässejä, eikä muutakaan apuvälinettä? Toisin sanoen, sali on kotona. Penkki, tanko ja painot.. ei muuta.

    Kiitos paljon jo etukäteen!!!

    • Moi!

      Painotus ohjelmissa on vapaissa painoissa ja useimmille laitteilla tehtäville liikkeille löytyy kyllä aina jokin vapailla painoilla tehtävä korvaava liike. Muutamia poikkeuksia tähän toki on, esim. polven ojennukset ja koukistukset laitteessa.

      Eli kotisalillasi saat luultavimmin käytyä treenit läpi, mutta liikkeissä on vähemmän vaihtelua.

      • Kiitos vastauksesta! Mietin tässä aloittaa uudelta pohjalta treenit. Weiderin menetelmää olen käyttänyt puoli vuotta ja ennen sitä vuoden toista ohjelmaa. Motivaatio ja työ (3-vuoro) ei anna aina kaikkia paukkuja treenata. Mietin, voisitko auttaa valitsemaan sopivan treenin? Jos haluat tietoa, pituus 180 cm, paino 91 kg. (Kaikki ei ole lihasta :D) Vapailla painoilla tosiaan treenaan yleensä. Kiitos avusta ja mielenkiinnosta opastaa ihmisiä terveellisempään elämäntapaan. Hyvää alkanutta syksyä!

        • Ihan ensimmäiseksi täytyy sanoa, että jos yhdellä ja samalla treeniohjelmalla vetää puoli vuotta tai jopa vuoden, niin on aikakin siirtyä suunnitelmallisempaan treeniin :)
          Keho tottuu parissa kuukaudessa saamaansa ärsykkeeseen ja paras teho treenistä laskee, ts. treeniohjelmaa tulisi vaihtaa 5 – 10 viikon välein.

          Salikundin level up on treenisuunnitelmista luultavimmin sopiva, sinulla kuitenkin on reilu vuosi treenitaustaa ja ylipainoakaan ei juuri ole. Voit ohjelman kussakin vaiheessa kysäistä korvaavia liikkeitä niille liikkeillä, jotka ei kotisalillasi suoraan onnistu.

  3. Hei, mikähän olisi oikea treeniohjelma minulle? Olen 57.7kg ja 169cm pitkä 21 vuotias nainen. Olen aika alottelija salilla, enimmäkseen tulee juostua. Nyt olisin kiinnostunut näkyvästä sixpacista sekä muutenkin lihaksien kasvattamisesta. Sisältääköhän treeniohjelmat ruokavaliota? sillä olen kokeillut 10vkoa eräänlaista ruoka+ treeniohjelmaa jossa mm. yhdellä aterialla proteiinia 100g joka tuotti itsessään vaikeutta syömisessä, teetti vain pahoinvointia joten jäi sitten usea ruoka tämän vuoksi syömättä vaikka kuinka vähentäisi niitä hiilareita..

    • Moi!

      Liikunnallisen aloittelijan 6kk tai Sohvalta bikinikuntoon 12kk luultavasti sopivimmat sinulle alkuun. Tosin niissä ei ole heti aluksi lihasmassapainotteista treeniä, vaan ensin tehdään lihaskestävyys ja voimakestävyystreeniä, jotka valmistavat siihen lihasmassaa kasvattavaan bodaustreeniin ja sen jälkeen vasta siirrytään siihen lihasmassaharjoitteluun. Pitkällä tähtäimellä tämä on järkevämpi lähestymistapa :)

      Näkyvään sixpackiin ei ole olemassa mitään ”ihmetreeniä”, vaan enemmänkin on kyse kehon rasvaprosentista. Normaalilla salitreenillä meille kaikille kyllä tulee sixpack, mutta se näkyy vasta kun kehon rasvaprosentti on tarpeeksi pieni.

      Treenisuunnitelmat eivät sisällä ruokavaliota, mutta kannattaa lukea tuo Keventäjän käsikirja (https://www.treeniohjelma.org/keventajan-kasikirja/), siitä saat selkeät ohjeet omien tavoitteidesi mukaiseen ruokavalioon, ja toki siinä myös valmiita dieettejä löytyy. Valmiissa dieeteissä ei yhdessäkään ole 100g proteiinia yhdelle aterialle :D
      Jos haluat treenit ja ruokavaliopaketin yhdessä, tsekkaa http://www.fitnessakatemia.fi.

  4. Moikka

    Mikähän olisi oikea treenisuunnitelma seuraavilla spekseillä: viimeiset 2v olen tehnyt omankehon painolla hiit-tyyppistä treenusta(väh 3krt/viikko). Viimeisen vuoden ajan olen myös käynyt salilla n.1-3 kertaa viikossa. Talvisin tulee myös hiihdeltyä. Peruskunto on siis jollain tasolla. Tavoitteena olisi saada lihasmassaa kroppaan mutta samalla pitää yllä / kehittää aerobista kuntoa. Myös vatsan seudun läskit olisi kiva saada sulamaan :) Tuleeko näissä ohjelmissa huomioitua erikseen myös tuota aerobista kuntoa vai tuleeko se hoidettua siinä samalla salilla vääntäessä? Mitä olet mieltä noista hiit-reeneistä omankehon painolla salireenauksen yhteydessä(ei toki samana päivänä)? Oma kokemus on että ne on kehittänyt aerobista kuntoa mukavasti…

    • Salikundin level up 12kk on varmasti sinulle sopivin. Siinä on lihasten voimakestävyysominaisuuksia ja rasvaa polttavia voimakestävyysjaksoja, lihasmassaa kasvattavia perusvoimajaksoja ja maksimivoimaa kehittäviä maksimivoimajaksoja.

      Vatsan seudun läskeihin voit vaikuttaa treeniäkin enemmän ruokavaliolla :)

      Ohjelmissa on pelkästään salitreenit, mitkä ei tietenkään poissulje aerobista harjoittelua, kunhan palautumiseen jää 1 – 2 päivää viikossa.

      Itsellä aerobinen hoituu joukkuepelien kautta, mutta sen vähäisen hiit kokemuksen mukaan mitä itselläni on, niin todella toimivia. Syke nousee ja hiki virtaa, kun ne oikein tekee :)

      • Kiitos vastauksesta :)
        Joo luultavasti Hiitit olen oikein tehnyt kun aina on paita märkä treenin jälkeen. :) Taidanpa tuon 12kk savotan sitten aloittaa :) Sen verran vielä kysyn, että väliä miten lepopäivän rytmittää viikkoon? Esim. aina la-su, vai esim to ja la

        • Lepopäivä niin, että ei tule päälleikkäisiä treenejä peräkkäisinä päivinä samoille lihasryhmille. Esim rintapäivän jälkeen olkapääpäivä (penkissä ja muissa rintaliikkeissä avustavina lihaksina etuolkapäät). Näistä on pääsääntöisesti maininta aina ohjelman yhteydessä.

  5. Hei, osaisitko sanoa mikä treeniohjelma sopisi parhaiten minulle? Harrastan salibandyaja minulla on suht hyvä aerobinen kunto, surkea lihasvoima. Haluaisin lisää kestävyyttä ja lihasvoimaa.

    • Liikunnallisen aloittelijan treenisuunnitelma on hyvä :) Siinä on pääpaino lihaskestävyydellä ja voimakestävyydellä, varmasti hyötyä säbässäkin!

  6. Moikka, onko tää sivu jotenkin typistynyt kun noi kommentit näyttäis olevan suljettu tuolla treenisuunnitelmissa? Mulla meneillään salimimmin level up 12kk vähän yli puolenvälin ja mietin vaan että jos tulee kysyttävää niin onko täällä enää ketään vastaamassa? Ja oon jo valmiiksi pohtinut mitä sitten kesäkuussa kun tuo 12 kk jakso on taputeltu, mitä mä sitten teen??? Löytyiskö fitnessakatemiasta jotain?

    • Moi!

      Ei ole typistynyt, täällä ollaan :) Näköjään wordpressi oli jonkin kivan päivityksen taas asentanut itsestään ja kommentointi oli mennyt pois päältä. Nyt toimii taas.

      Salimimmin level up soveltuu hyvin tehtäväksi vaikka uudestaan heti perään. Siinä suunnitelmassa itsessään tulee jo sen verran vaihtelua. Fitness Akatemiassa on pääsääntöisesti samat treenisuunnitelmat kuin treeniohjelma.org:ssa, FA:n puolella toki löytyy sitten ruokavaliopuolen ohjausta ja mentaalista valmennusta.

      Kannattaa tsekata tuo Kuntosaliohjelma ABC (www.kuntosaliohjelma.org), jos mielenkiintoa riittää opetella laatimaan omia treenisuunnitelmia, sen jälkeen ei tarvitse enää ohjelmia netistä googlailla :)

      • Ok, thanks! :) Näkyykö nämä sivut mulle vielä vuoden jäsenyyden jälkeenkin vai pitääkö mun sitten maksaa vuosijäsenyys uudestaan? Oon itseasiassa monesti vilkuillut sitä Kuntosaliohjelma ABC:n mainosta näillä sivuilla, mutta on vaan niin mahdottoman leppoisaa kun joku muu on suunnitellut kaiken mun puolesta..

        • Jäsenyys päättyy vuoden jäsenyyden jälkeen, eli sitten täytyy taas maksaa uusi vuoden pätkä.

          Jep treeniohjelma.org ja Fitness Akatemia ovat kuin pizzerioita, josta saa kätevästi ja nopeasti sen hyvän pizzan ostettua. Mutta jos haluaa alkaa itse leipomaan, niin osoitteeksi kannattaa ottaa se Kuntosaliohjelma.org :)

  7. Moikka!

    Etsiskelen sopivaa treenisuunnitelmaa itselleni sillä motivaatio ollut heikohkoa viime kuukaudet. Salilla on tullut käytyä useampi vuosi, joten iha nollista ei tarvitse aloittaa. Yläkropassa enemmän lihasta kuin jaloissa, jonne tarvittaisiinkin enemmän kehitystä. Tarkoituksena on kuitenkin ylläpitää lenkkeilyharrastusta ja juosta kesällä maraton… Tavoitteena olisi siis hankkia lihasmassaa kuitenkaan ilman sen suurempia massakausia, jos tämä mahdollista, jotta juoksu ei kärsisi. Minkälaista treeniä suosittelisit?

    • Liikunnallisen 6kk tai salikundin level up 12kk käy hyvin. Ei sinne reisiin valtavia lihaksia kasva yhtäkkiä, varsinkaan jos et suurilla plussakaloreilla treenaa :) Lisäksi voit tehdä ne perusvoimakaudet vaikka vähän lyhyempinä, ja voimakestävyyskaudet pidempinä.

  8. Haluaisi ruoka valio ohjeet ja lihasmassan kasvu olen hoikka joten ei laihduttamista ,kiinteyttämistä myös.mikä ohjelma sopisi minulle?

  9. Hei.

    Olen 29-vuotias nainen. Esikoinen syntyi viime marraskuussa ja haluaisin päästä kuntoon taas raskauden jälkeen. Aiempaa salitaustaa minulla ei hirveästi ole. Olen käynyt enemmän ryhmäliikunnoissa. Tällä hetkellä mielenkiinnon kohteena on kotona treenaaminen ja ehkä vuoden päästä salitreenin pariin. Lenkkeilen ja teen lihaskuntoa kotoa löytyvillä välineillä. Haluan kiinteytyä ja vähitellen kasvattaa lihasmassaa. Olisiko jotain suunnitelmaa, joka sopisi minun tarpeisiin?

    • Moi!

      Treenisuunnitelmat ovat kaikki kuntosalilla tapahtuvaan harjoitteluun ohjaavia. Toki tuolta ylävalikosta muutama kotitreeni kehonpainolla, kahvakuulalla ja jumppapallolla löytyy, ne ovat ilmaisia :)

  10. Hei,

    Olen 51 v nainen. Harrastan ratsastusta 2 krt/vk, lenkkeilyä koiran kanssa, lihaskuntotreenia kotona ja joogaa. Innostun aina ja sitten 2 kk päästä innostus lopahtaa alkaen taas 2 kk päästä uudelleen. :) Tavoitteena kiinteytyä, vatsanympärille kun kertyy hyvin helposti ylimääräistä (paino nyt 60 kg ja pituus 168 cm). Haluaisin myös ylläpitää tasapainoa ja notkeutta, joita pidän myös tärkeänä varsinkin kun tätä ikää tulee lisää koko ajan. Ongelmani on se, että haluaisin tehdä niin paljon ja sitten siitä tulee sellainen sillisalaatti, että luovutan, kun en tiedä miten paljon mitäkin olisi hyvä tehdä. Ja aika ei riitä sitten kaikkeen.

    • Sehän se on että motivaatiota on vaikea ylläpitää, jos joka kerta salille mennessä joutuu miettimään että mitähän sitä tänään tekisi :)

      Jos et salille ennen ole käynyt, luultavasti tuo aloittelijan 6kk suunnitelma on sopivin vaihtoehto, sen jälkeen sitten salimimmin level up 12kk. Kiinteytymiseen tietenkin vaikuttaa eniten ruokavalio, eli tsekkaa tuo Keventäjän Käsikirja myös (https://www.treeniohjelma.org/keventajan-kasikirja/)

  11. Moikka, en osaa valita mikä treeniohjelma olisi mulle sopiva. Tavoitteena olis saada lihasmassaa näkyviin mutta silti pysyä naisellisena 💪
    2v sitten näky viellä sixbäkki mutta eipä enää ku treenailu ei maistunut. Nyt kiinnostais aloittaa taas pienin askelin treenaaminen kotona ja ulkona. Olen normipainonen (163 cm -54kg) ja suht hyvässä kunnossa (koko elämän aikana harrastanut jtn liikuntaa, korista, futista, sali, lenkkeily,tanssia, kickboxing..jne )
    Ja ruokavalion suhteen kaipailen myös vinkkejä että lihakset sais näkyviin :)

    • Moi!

      Liikunnallisen aloittelijan 6kk tai salimimmin level up 12 toimii varmasti. Ei ”epänaiselliset” isot lihakset aivan yhtäkkiä kasva vaikka säännöllisesti treenaakin ;)

      Ruokavalion suhteen vinkkejä löytyy keventäjän käsikirjasta: https://www.treeniohjelma.org/keventajan-kasikirja/
      Ja sixbäkkiin vaikuttaa enemmän ruokavalio, vähemmän treeni :)

  12. Hei, Aleksi. Etsiskelen tässä treeniohjelmaa, kunnes päädyin tälle sivulle ja huomasin, että sinulta saa erinomaisia vastauksia kysymyksiin.

    Olen 19-vuotias mies/poika, melko kokematon salilla kävijä mutta muuten suhteellisen aktiivinen hyväkuntoinen urheilija (jalkapallo ja lenkkeily), ja haluaisin lisää lihasmassaa varsinkin käsiin ja muutenkin ylävartaloon. Katsoin jo, että tältä sivustolta Liikunnallisen aloittelijan treeniohjelma sopisi minulle parhaiten.
    Pointtinani on kuitenkin hieman kysyä erilaisista harjoittelutavoista ja ohjelmista:

    Onko paras tehdä niin, että tekee tiettyjä lihaksia vain kerran viikkoon? (esim. maanantaina jalat ja vatsat, keskiviikkona rinta ja kädet, perjantaina selkä, olkapäät ja epäkkäät). Eikö voisi tehdä niin, että treenaa esim. rinnan ja käsiä joka kolmas/joka toinen päivä? Vai onko se jo liian usein? Miten usein treenaamalla saa parhaimman tuloksen?

    Mitä mieltä olet seuraavasta kuntosaliohjelmasta, jossa on paljon liikkeitä laitteissa?
    http://www.trainer4you.fi/blogi/starttiohjelma-kuntosalille/
    Tiedän, että liikkeet olisi parempi tehdä mahdollisimman usein painoilla, mutta soveltuisiko kyseinen ohjelma (tai jokin sen kaltainen) kuntosaliharjoittelun aloittamiseen yhtään?

    Kiitos paljon vastauksista!!!

    • Moi!

      ”Onko paras tehdä niin, että tekee tiettyjä lihaksia vain kerran viikkoon? (esim. maanantaina jalat ja vatsat, keskiviikkona rinta ja kädet, perjantaina selkä, olkapäät ja epäkkäät). Eikö voisi tehdä niin, että treenaa esim. rinnan ja käsiä joka kolmas/joka toinen päivä? Vai onko se jo liian usein? Miten usein treenaamalla saa parhaimman tuloksen?”

      Oikeastaan ei voi kysyä että onko ”paras” tehdä 3-jakoisella (johon ilmeisesti viittaat), koska se riippuu tavoitteesta ja tasosta :) Tuo 3-jakoinen ohjelma on varmasti hyvä perusvoimakauden (lihasmassan kasvatus) ohjelma, mutta ennen perusvoimakautta pitäisi treenailla lihaskestävyyttä ja voimakestävyyttä alle. Siihen treeniin taas 3-jakoinen ei ole paras vaihtoehto.

      ”Eikö voisi tehdä niin, että treenaa esim. rinnan ja käsiä joka kolmas/joka toinen päivä? Vai onko se jo liian usein? Miten usein treenaamalla saa parhaimman tuloksen?”

      Lihas kasvaa levossa. Eli kunnon treeni kerran max kaksi kertaa viikkoon / lihasryhmä riittää.. Olettaen että ollaan sillä perusvoimakaudella.

      ”Mitä mieltä olet seuraavasta kuntosaliohjelmasta, jossa on paljon liikkeitä laitteissa?
      http://www.trainer4you.fi/blogi/starttiohjelma-kuntosalille/
      Tiedän, että liikkeet olisi parempi tehdä mahdollisimman usein painoilla, mutta soveltuisiko kyseinen ohjelma (tai jokin sen kaltainen) kuntosaliharjoittelun aloittamiseen yhtään?”
      Liikkeelle lähtö laitteilla, joissa liikeradat ovat ohjattuja on ihan hyvä idea varsinkin jos muuten ei paljon urheilua harrasta ja kehonhallinta ei ole paras mahdollinen. Toki vapailla painoillakin voi aloittaa turvallisesti, kun muistaa pitää kuormat riittävän pieninä ja tekee liikkeet rauhallisesti. Sinulle suosittelisin suoraan kyykkyjä prässin tilalta ja normaalipenkkiä laitteen sijaan, kun sinulla kuitenkin urheilutaustaa on. Jos lähdet Liikunnallisen aloittelijan suunnitelmalla liikkeelle, pääset heti vapaiden painojen pariin.

      Toivottavasti näistä oli apua :)

  13. Hei,
    Olen laiha nainen (153cm ja 42kg) eli siis todella laiha ja olen sitä ollut aina. Paino ei helposti nouse vaikka kuin syö. Olisi kiva saada keho taas kuntoon. Viimeksi kävin ahkerasti salilla nin 3 vuotta sitten (jopa 3-4 kertaa viikossa) ja olin energinen ja voimakin vähän kasvoi, mutta sitten tuli alamäki. Nyt haluaisin uudelleen nousuun, mutta se on vaikeaa, kun ei tiedä mitä tehdä.
    Eli tarvitsisin saliohjelman laihalle naiselle, joka haluaa nostaa kuntoa ja lihakset kiinteiksi ja vähän siihen myös tietysti lihasmassaa. Selkälihakset minulla on erittäin voimakkaasti kireät ja välillä särkee, kun teen fyysistä työtä. Teen vuortyötä. Salilla nykyään on keskitytty vapaisiin painoihin, muutama laite on, joissa on baunat ei kilot. Käyn LadyLinella. Ravintokin pitäisi saada kuosiin niin, että saan energiaa jaksaa tehdä treenit. Koen, että olen todella pohjalla kuntoni suhteen vaikka välillä silloin tällöin laiskanlaisesti käynkin salilla.
    Kiitos, jos ehdit vastailla. =)

    • Moi!

      Oletko seurailluit päivittäisiä kalorimääriäsi, vai perustuuko tuo ”vaikka kuinka syö” pelkkään fiilikseen? Joskus asiakkaat sanovat syövänsä paljon, mutta kun tosissaan kalorit laskee niin ei siitä kovin paljon välttämättä tule. Myös makrojen määrää kannattaa seurata (proteiini, hiilari, rasva), että varsinki proteiinia tulisi säännöllisesti jokaisella päivän viidellä aterialla, varsinkin jos treenaat ja tarkoitus on että sitä lihasta tarttuu.

      Millaisella ohjelmalla treenaat nyt? Lähinnä kiinnostaa sarjapituudet liikkeissä (2×15, 3×10, 3×6 tms?) Tai onko ylipäätään jotain tiettyä ohjelmaa? Tuo salimimmin level up suunnitelma voisi olla sinulle hyvä, kun kerran on tuota salitaustaa jo jonkin verran.

      • Heip,
        Tällä hetkellä ei ole suunnitelmaa tai mitään tavoitetta treenauksessa.
        Syön kyllä aika vähänlaisesti, mutta pyrin kuitenkin siihen, että katson, että aterioilla on tarpeeksi proteeinia, ym. Mutta nähtävästi pitää syödä enemmän. En vaan tee tavoitteellista treeniä niin silloin koen, että syöminenkään ei tarvitse olla suurta. Syön aina sen mitä jaksan ja useita välipaloja esim. leipää lisukkeiden kanssa ja skyrejä. Sokeri on ollut minulle selainen, että siitä en saa energiaa vaan päinvastoin tuntuu, että väsyn enemmän.
        Mutta juu, taidan kokeilla tuota ehdottamaasi ohjelmaa.
        Haluaisin treenata kestävyyttä tällä hetkellä ja selkä kuntoo ja katsoa siitä sitten mihin kehittää itseään. Koen, että täytyy saada ensin liikkeet selkäytimeen. Olen nyt salilla tehnyt välillä pitempiä toistoja, mutta pääasiassa katson kuitenkin, että saan toistot tehtyä ainakin sen 10-15. Eli jotakin 3×15 on ollut se tavanomaisempi treeni. Sitä en tajua, että kun treenasin joskus isoillakin painoilla, niin sain toki tuntumaa lihaksiin, mutta en varsinaisesti saanut lihasta maitohapoille vaikka kuinka yritin. Kipeytyivät ne kuitenkin seuraavana päivänä, mutta lihaskin tottui helposti treeniin. Tuntui, että kokoajan piti vaihtaa treenitapaa. Monesti useat puhuu, että jos lihasta haluaa, niin pitää treenata aivan loppuun saakka, mutta minulla tuntui, että en saa sitä ikinä aikaseksi. Tuntui, että painot nousee, mutta koskaan en saanut aivan loppuun asti lihasta rääkättyä. Mutta en siis halua ollakaan enään mikää lihaskimppu vaan haluan kestävyyttä, jotta jaksaa ja energiaa olisi arjessa enemmän ja tietysti lihaksia niin, että on hyvännäköinen eikä ruipelo..x) Rasvaa tuntuu kertyvän helposti pakaroihin ja reisiin vaikka ei niinkään näy, mutta tuntuu löysyyttä.
        Kiitos nopeasta vastauksesta.=D
        Saakohan mun selityksistäkään mitään selkoa, hyvä, että itekään pysyn kärryillä. =)

        • Saa selkoa kun hitaasti lukee :D
          Salimimmin level up starttaa voimakestävyysportaalta, eli juuri sitä kaipaamaasi kestävyystreeniä. Myöhemmin tulee mukaan sitä muotoja/lihasmassaa kasvattavaa treeniä. Jos tuntuu, että et saa lihaksiin tuntumaa massakaudella, tee liikkeet extra hitaasti ja sellaisilla kuormilla että juuri ja juuri saat sen 3×10 tehtyä, tai voi olla niinkin että menee 10,10,8, seuraavalla kerralla 10,10,9 ja sitten kun menee pari kertaa 10,10,10 niin lisää kuormaa.

          Uskon että lihasta alkaa tarttumaan ja tuloksia näkyy kun on selkeä suunnitelma minkä mukaan edetä. Se on ainakin varmaa että motivaatio pysyy paremmin kun tietää mitä tekee ja mitä on tulossa :)

      • Heip,
        Lähetin pitkän viestin, mutta ei tainnut tulla perille. Uus yritys.
        Eli tällä hetkellä ei ole ohjelmaa käytössä ja treenit on enemmän pitkien toistojen treenausta eli kestävyyttä haluaisin enemmän, jotta jaksaa arkea ja treenejä ja mukkausta sen jälkeen kun liikkeet on selkäytimessä.
        Syön aika vähän, kun en kulutakkaan kovin paljoa. Mutta jos aloitan treenit niin pidän yleensä huolen, että saan proteiinini ja hiilarit,rasvat. Mutta luultavasti liian vähän. Rasvat kertyy pakaroihin ja reisiin. Niitä olen yrittänyt saada kuosiin.
        Pyrin salilla tekemään tyyliin 3×10-15. Pientä hikoilua ja hengästymistä tulee kun treenaa. Kuntoa pitäisi saada ylös myös.
        Kiitos nopeasta vastaamisesta. =D

  14. hei!

    29v. nainen kyseessä. Pari vuotta harjoittelua takana todella alkeellisella salilla (vapaat painot, painonnostopenkki, leuanvetotanko ym.) Tarkoituksena olisi lihasmassan lisäys, sekä mahdollisesti kiinteytymistä siinä sivussa. Olen aiemmin harjoitellut voimanosto-tyylisellä treenillä, ja juurikin tämäntapainen harjoittelu kiinnostaisikin. Vain kunnollinen, kehittävä ohjelma puuttuu. Toivon että harjoittelu ei jäisi laitteiden puutteesta kiinni! Mitä ohjelmaa suosittelisit?

    • Moi!

      Jos tavoitteena on lihasmassan lisäys ja kiinteytyminen, niin voimannosto-tyylinen ohjelma ei ole hyvä vaihtoehto. Jos siis tarkoitat tuolla termillä treeniä joka tehdään suurilla painoilla, lyhyillä 1-6 toiston sarjoilla ja pitkillä palautumisajoilla.

      Salimimmin level up olisi luultavasti sopivin sinun tavoitteisiisi, siinä kun tulee sekä lihasmassaa kasvattavia sekä kiinteyttäviä jaksoja. Voit kysellä korvaavia liikkeitä ko. ohjelman kommenttikentässä, kunhan pääset katsomaan mitkä liikkeet onnistuvat ja mitkä eivät siellä ”äijäsalilla” :) , jossa käyt.

  15. Hei! Aloitin treenaamisen 2015 elokuussa. Tavoitteena oli nostaa painoa 10kg jouluun mennessä. Lähtöpaino oli 67,5kg ja pituus 186cm ja ikä 17. Valitsin ensimmäiseksi ohjelmaksi 1- jakoisen ohjelman. Tein sillä 3 kertaa viikossa syyskuun loppuun asti. 1-jakoisella paino nousi mainosti! Loka – marraskuun ajan käytin 3-jakoista ohjelmaa, ja kävin 5 kertaa viikossa salilla. Painon nousu kasvoi tasaisesti, mutta ei yhtä nopeasti kuin aluksi. marraskuun alussa paino oli jo 78kg. Joulukuun alusta muutin hieman 3- jakoista ohjelmaa, mutta tuntuu että tarvisin uusia liikkeitä ja enemmän muutosta ohjelmaan. Paino nyt 13.12.2015 on 80kg, tavoite olisi saada paino tuonne reilut 87kg huhtikuun 2016 alkuun mennessä. Minkälaista ohjelmaa pitäs alkaa käyttämään? Kehonpainolla treenaaminenkin kiinnostais, joten sitä vois ripotella ohjelmaan mahdollisesti.

    • Moi!

      Aika kovaa tahtia sulla on paino tullut ylös :) Jopa niin kovaa tahtia, että ei se ihan samanlaisena voi pysyä enää..
      Siinä tuntemuksesi osuu oikeaan, että treeniohjelmaa kannattaa muuttaa ja vaihdella, jotta kehitys säilyy. Tuota mietin, että taitaa tuo 5 kertaa viikossa olla liikaa treeniä, koska lihas ei kasva salipäivänä, vaan nimenomaan lepopäivänä! Eli mieluummin vaikka 4 treeniä viikossa ja kolme lepopäivää, niin jää sille kasvulle aikaa.

      Supermassa 6kk suunnitelma voisi olla hyvä sellaisella muutoksella, että teet tuon treenikierron 9 päivän aikana. Eli muutat sen verran, että kun normaalisti ohjelmassa on 5 treenipäivää viikossa, niin tekisit sen ohjelman mukaan muuten normaalisti, mutta niin että tulee 5 treenikertaa 9 päivän aikana. Ja muistat syödä edelleen hyvin: riittävästi proteiinia (n 2g / painokilo) ja hiilaria, että elimistöllä riittää rakennuspalikoita ja energiaa treeniin ja palautumiseen.

      Kehonpainoharjoitteluun en ota kantaa, koska siitä minulla ei ole tarpeeksi kokemusta :)

      Jos jäit miettimään tuota mun kommenttia siitä, että 5 treenipäivää on liikaa viikossa, niin lukaise tämä: http://www.fitnessakatemia.fi/heikki-epaonnistui-elamantaparemontissa-lue-miksi/

  16. Hei!

    Minulla on toisesta synnytyksestä tällä hetkellä vajaa 4kk ja teen paluuta salille. Esikoinen on 3,5 vuotta ja sitä enne tuli useamman vuoden sali-ja ryhmäliikunta kokemusta (Les Mills tunnit). Minkälaisella ohjelmalla minun kannattaisi aloittaa? En kuitenkaan ole täysin aloittelija mutta täysilläkään ei voi vetää.. Tällä hetkellä pääsen 2xviikossa salille.

    • Liikunnallisen aloittelijan 6kk tai sohvalta bikinikuntoon 12kk voisivat olla sopivia. Molemmissa mennään muutaman viikon jälkeen kolmeen salikertaan viikossa, mutta toki voit tehdä sitä omaan tahtiisi 2 krt viikko, mutta muuten ohjelman mukaan. Treenin intensiteettiä voit itse pitkälti säädellä kevyemmäksi (jos koet tarpeelliseksi) käyttämällä hieman ohjeistettua pienempiä kuormia tai pitämällä pidemmät palautumisajat sarjojen välillä.

      Molemmat suunnitelmat alkavat lihaskestävyyskaudella, eli soveltuvat hyväksi ohjelmaksi pidemmän salitauon jälkeen :)

  17. Moi! Olen about vuoden salilla enemmän ja vähemmän säännöllisesti treenannut reilu kolmikymppinen nainen. Kovasta yrityksesta huolimatta rasvaprosentti on edelleen 35 mutta bmi 24. Tuntuu että treenistä puuttuu focus ja selkeä suunta. Tarkoitus olisi käydä 3-4krt viikossa säännöllisesti plus ehkä 1-2 aeroobista päälle. Tahdon terveen, sporttisen näköisen kropan enkä pelkää kovaa treeniä, nimittäin jalkapäivät ovat parhaat :D Mikä treeniohjelma sopisi parhaiten jolla saisi kunnon tuloksia? Kiitos etukäteen avustasi jo.

    • Salimimmin level up 12 kk ehdottomasti! Siinä on selkeää nousujohteisuutta ja vaihtelevuutta sekä rasvaa polttavia kausia ja niitä muotoja kasvattavia kausia. Rasvaprosentin pienentämiseen taas eniten vaikuttaa ne valinnat siellä keittiön puolella, eli focusta kannattaa laittaa myös siihen :)

  18. Hei! Olisiko vinkkejä kuinka saisi lihaskuntoa parannettua lähinnä kehon omaa painoa hyödyntäen? Olen 21 vuotias opiskelija, eli kallis kuntosalijäsenyys ei innosta, enkä muutenkaan salilla viihdy, eli treenin tekisin ”kotoa käsin”. Syksyn aikana hirveän opiskelurupeaman takia olen lähinnä vaan istunut syyskuusta joulukuuhun ja kunto on laskenut kuin lehmän häntä, ja kaikki lihakset kadonneet. Ylimääräistä rasvaa ei kehossani todellakaan ole, eli mitään laihdutusohjelmaa en kaipaa. Käytössäni on kahvakuula, jumppapallo ja eri ”vahvuisia” kuminauhoja, eli niillä pitäisi pärjätä. :)

  19. hei! Olen aloittanut salilla käymisen noin 10 kk sitten ja sivuilla olevan 3-jakoisen perusohjelman 7 viikkoa sitten. BMI on 23.5 ja netistä tekemäni karkean laskurin mukaan rasvaprosenttini olisi n. 28-29. Haluaisinkin saada vähennettyä rasvaa, mutta toisaalta saada lisää massaa etenkin jalkoihin. Kannattaisiko ensin nostaa kalorimäärää ja yrittää saada lisää massaa ja vasta sen jälkeen olla dieetillä vai toisinpäin? Teen myös cardiota n. 2 kertaa viikossa tanssia ja hyötyliikuntaakin tulee jonkin verran. Saliohjelma tuntuu tehokkaalta, mutta ainakaan painoni ei ole muuttunut. Ongelmani on, että treenipäivinä on vaikea syödä kulutuksen verran (tai niin ainakin kalorilaskuri sanoo) ja toisaalta lepopäivinä tulee syötyä helposti se 250-500 kcal ylimääräistä. Hyödyttääkö tälläinen ”myöhäinen” syöminen lihastenkasvussa, jos se ei ole salipäivänä vai kerryttääkö se enemmän rasvaa?

    • Jos treenipäivinä on hankala saada syötyä kulutuksen verran, niin kannattaa lisätä ruokavalioon jotain proteiinijuomia (esim: https://www.aminoporssi.fi/100_micro_whey_active_1). Ne on helppo saada alas, jopa maistuvat hyvältä :) (aminopörssistä jos tilaat, niin käytä alennuskoodia ”treeniohjelma”, saat 10% alennuksen :))

      Muutenkin kannattaa tsekkailla ruokavaliota, että tuleeko ne kalorit rasvoista, hiilareista vai proteiineista. Proteiineja kannattaa nauttia vähintään se 1,6g / painokilo, jos tarkoitus on lihasta kasvattaa. Ja siten että se proteiinien saanti jakautuu tasaisesti pitkin päivää, eli joka aterialla jonkun verran.

      Se että kannattaako eka yrittää saada sitä massaa vai dieetata niin on ihan valintakysymys. Jos perinteisesti tähtäät kesäkuntoon, niin nyt parin kuukauden massakausi, ja sitten ehtii hyvin dieetata muutaman kuukauden ennen rantakelejä :D Muista vaihdella sitä saliohjelmaa parin kuukauden välein, niin kehitys ei pysähdy. Treenisuunnitelmista tuo salimimmin level up 12kk voisi olla sinulle hyvä!

      ”Hyödyttääkö tälläinen ”myöhäinen” syöminen lihastenkasvussa, jos se ei ole salipäivänä vai kerryttääkö se enemmän rasvaa?”
      Tärkeää olisi heti treenin jälkeen juoda palautusjuoma jossa on sekä hiilaria, että proteiinia (esim: https://www.aminoporssi.fi/recovery_50), tai sitten popsia se rahka ja banaani. Sitten viimeistään kahden tunnin kuluttua kunnon ateria. Treenin jälkeen se elimistö eniten ravintoa kaipaa.

  20. Hei! Olen 48v nainen ja haluaisin vihdoin alkaa treenaamaan motivoituneemmin. Olen n. 20 vuoden ajan käynyt salilla, pääasiassa ryhmäliikuntatunneilla mutta myös kuntosalin puolella vaihtelevasti. Ongelma on, että treenausinto vaihtelee. Parhaimmillaan olen ollut kovassakin kunnossa 4 x viikossa salilla käyneenä, mutta sitten on näitä kuukausien kestäviä sohvaperunakausia, jolloin kunto taas laskee totaalisesti. Nyt olen taas pohjalla kuntoni kanssa ja olisi kiva saada jonkinlainen järki tähän touhuun että motivaatio liikuntaan säilyisi. Mikähän ohjelma minulle sopisi parhaiten-painonpudotusta en tarvitse?

    • Moi!

      Pohjakunto ja liikkeiden tekniikat sinulla luultavasti on suhteellisen hyvässä kunnossa, kun kuitenkin 20 vuotta tuota säännöllisen epäsäännöllistä taustaa on. Salimimmin level up 12kk on hyvä ohjelma kuntosalitaustaa omaaville, mutta sitä ei kannata aloitta ”kylmiltään” pitkän tauon jälkeen. Ehkä fiksuin olisi että menet tuolla Liikunnallisen aloittelijan suunnitelmalla vähintään 3kk (tai miksei koko 6kk), ja sitten aloitat Salimimmin level upin.

      Niin tai näin, motivaatio säilyy aina huomattavasti paremmin, kun on selkeä ohjelma jota noudattaa ja jonka avulla seurata omaa kehitystä :)

  21. Moi
    Tavoitteeni on ensi kesänä mennä läpi täysimatkan triathlon(puolikas menty jo tänä kesänä). Juoksen ja pyöräilen läpi talven, plus kerran viikkoon uintia. Nyt on menossa voimakausi. Minkälaisia treeniohjelmia suosittelisit noiden yllämainittujen lomassa tehdä salilla. Lepopäiviä tulee viikkoon vähintään yksi. Viime kaudella tein jaotuksen voima(ei mitään ohjelmaa sen kummemmin), voimakestävyys ja kestävyys ja silloin tällöin isoilla painoilla muun liikkumisen ohessa. Olinko yhtään jäljillä?

    • Moi!

      Sinulla tulee paljon tuota aerobista liikuntaa viikkossa, joten luultavasti viikkoaikatauluun ei kannata mitään 3- tai 4- jakoista saliohjelmaa sisällyttää. Eli suosittelen että pysyt 1 – jakoisessa tai 2 – jakoisessa saliohjelmassa. Muutenkin 3- ja 4- jakoiset ovat bodaustreeniä varten, ja pelkkä lihasten kasvatus ei ole tavoitteesi kannalta johdonmukaisin treenimuoto.

      ”Viime kaudella tein jaotuksen voima(ei mitään ohjelmaa sen kummemmin), voimakestävyys ja kestävyys ja silloin tällöin isoilla painoilla muun liikkumisen ohessa.”
      Viittaatkohan tuolla ’voima’ termillä perusvoimaan (massatreeni) vai maksimivoimaan? Mietin vain, kun tuo isoilla painoilla treenin olet maininnut erikseen ja se tarkoittaa maksimivoimaharjoittelua. Ja ’kestävyys’ viitannee lihaskestävyyteen.

      Mutta siis, ota 1- tai 2- jakoinen treeniohjelma ja varioi sarjapituuksia, kuormia ja palautuksia seuraavasti:

      1. Lihaskestävyys, todella matalilla painoilla(0-40% oletetusta 1 toiston maksimista) tehdyt 15-30 toiston sarjat, n. 30s palautukset
      2. Voimakestävyys, kevyehköillä painoilla (40-60% oletetusta 1 toiston maksimista) tehdyt 12 – 15 toiston sarjat, 30-60s palautukset
      3. Perusvoima, jo hieman kovemmilla painoilla (60-80% oletetusta 1 toiston maksimista) tehdyt 8-12 toiston sarjat, 1-3 min palautukset.
      4. Maksivimoiva, todella kovilla painoilla (80 – 100+% oletetusta 1 toiston maksimista) tehdyt 1 – 6 toiston sarjat, 3-5min palautukset
      5. Pikavoima, matalilla painoilla (0 – 40% oletetusta 1 toiston maksimista) tehdyt rivakat 3 – 8 toiston sarjat, 3 – 5 min palautukset
      6. Räjähtävä voima, kevyehköillä (30 – 60% oletetusta 1 toiston maksimista) tehdyt rivakat 1 – 6 toiston sarjat, 3 – 5 min palautukset

      • Moi!
        Kiitos erittäin paljon vastauksesta!
        Sen verran vielä, ku ei mene pieneen päähän, et teenkö vuoro viikoin tuon kuuden setin läpi? Eli 1.viikko lihaskestävyyttä, 2.viikko voimakestävyyttä jne.

  22. Voiko jotkut liikkeet (vatsarutistukset ja reiden lähentäjät sekä loitontajat) tehdä taljan sijaan laitteessa? En saa taljassa kyseisiä liikkeitä tuntumaan niin hyvin kuin laitteissa. Vai onko kenties tekniikassani jokin vikana?

    • Voi tehdä ilman muuta, jos tuntuu että niillä saat paremman tuntuman. Laitteessa tehtynä liikeradat ovat ns. kokonaan ohjattuja, eli liike menee vain kohdelihakselle. Taljassa taas saa mukaan paremmin liikettä tukevia lihaksia, koska liikeradat ovat vain puoliohjattuja. Mutta jos sitä tuntumaa ei oikein saa, niin tee ihmeessä laitteilla, parempi niin :)

  23. Supermassa 6kk treenisuunnitelmassa mietin sitä että siinä ilmeisesti pitäisi aerobinen liikunta olla aika minimissä, kuitenkin itselläni on sellainen tilanne että täytyisi polkea pyörällä kouluun 4,5km suuntaansa, onko tuolla mitään suurempaa merkitystä vai hommaanko bussikortin? :D

    • Tuo on ihan hyvää arkiliikuntaa, jota en kyllä PT:nä henno keneltäkään kieltää :D Kuulostele omaa fiilistä ja jaksamista, ja pidennä treenikiertoa vaikka yhdeksään päivään jos alkaa hapottaa. Ja muista syödä hyvin!

  24. Heippa!
    Olen ajatellut rueta noudattamaan salimimmin level up-ohjelmaasi. Kesän aikana kiloja on kertynyt jonkin verran eli pudotettavaakin olisi. Salilla olen käynyt lähes säännöllisesti pari vuotta. Nyt mietinkin, että kuinka paljon ja millaista aerobista harjoitusta suosittelisit ohjelman salikäyntien lisäksi ja mikä olisi sopiva aerobisen määrä ajallisesti salilla (alku- ja jälkilämmittelyt)? Haaveena siis on ennen kaikkea kiinteytyminen, mutta lihaserottuvuus ja pieni lihasten kasvukin olisi suotavaa…

    • Moi!

      Aerobista 2 – 3 kertaa viikossa, 30 – 60 min kerrallaan. Kunhan jää niitä kokonaisia lepopäiviäkin vähintään yksi, mielellään kaksi viikkoon :) Alku- / loppulämmöt 10 – 15 min.
      Ja jos kiloja pitää pudottaa, niin suurimman vaikutuksen saat aikaiseksi ruokapuolen valinnoilla :)

  25. Moi! Olen 20 vuotias hoikka miehen alku joka on käynyt muutaman kerran pelaamassa viikossa tennistä ja lenkillä, olisiko mikä näistä treeni ohjelmista minulle sopivin, kun haluaisin saada lisää massaa ja lihaskuntoa kroppaan

  26. Mietin tota sohvaperuna treeniä. Elikkä olen 27v mies ja painan sen 98 kg mistä saisin sitten tarvittavan ruokavalion kyseiseen treeniin

  27. Minkälaista salitreeniä suosittelisit minulle, kun käyn kuntoilu mielessä nyrkkeilemässä 2-3 kertaa viikossa. Olen täällä tehnyt moniakin ohjelmia ja tällä hetkellä treenaan tuolla supermassa-ohjelmalla ja seuraavaksi ajattelin voimapuolta kehittää tuolla 6 kk voimanostosuunnitelmalla.
    Tuo supermassaohjelma on toiminut hyvin ja paikat on kasvanut, mutta välillä tahtoo olla vähän liian kuitti olo nyrkkeilytreeneissä, varsinkin jos on molemmat treenit samana päivänä. Ja sen olen huomannut, että pakko on aerobista liikuntaa saada, ei kestä muuten kasetti kasassa.

    • Tuo supermassa 6kk on kyllä sellainen että sen aikana ei saisi tehdä MITÄÄN muuta. Ei edes töitä mielellään :D
      Jos välttämättä haluat tuolla supermassalla jatkaa, pidennä treenikiertoa, eli vaikka niin että 9 päivän aikana tulee tehtyä ne 5 treeniä. Kunhan vain viikkoon jäisi vähintään 2 kokonaista lepopäivää. Toinen vaihtoehto on ottaa suoraan esim salikundin level up ja treenata sen mukaan.

  28. Aloitan ensi maanantaina Ylävartalon voimannostosuunnitelma 6kk miten paljon voin laittaa tuohon ensimmäisiin 6 viikkoon aerobista ja millä tehoilla? Käykö spinning vai onko parempi vaan kävellä?

    • Voimakestävyyskausilla ei ole vielä syytä karsia aerobista juurikaan. Kunhan se 1 tai 2 lepopäivää viikkoon jää. Sitten perusvoima- ja maksimivoimakausilla siihen palautumiseen täytyy satsata enemmän. Varsinkin maksimivoimakaudet ovat siinä mielessä petollisia, että treenit eivät tunnu hirveän kovilta, mutta hermostollinen kuormitus on kuitenkin huomattavan suuri!

  29. Moi. Olen 22-vuotias nainen ja mietiskelen, mikäköhän treeniohjelma minulle sopisi. Saliharrastus on minulle tuttua jo monen vuoden ajalta enemmän tai vähemmän säännöllisesti. Nyt en ole kuitenkaan kuukauteen käynyt ja sitä ennen salijaksoni kesti noin pari kuukautta. Lenkkeilen kuitenkin noin 3krt viikossa. Itse olisin kiinnostunut Salimimmin level upista, mutta sovellunko siihen taustoiltani?

    • Jos on tuon verran jo taustaa niin Salimimmin level up ilman muuta! Toki se 3 krt viikossa lenkki + 3 krt viikossa sali jättää kysymysmerkin lepopäivien kohdalle.. Onnistuuko pudottaa yksi lenkki vähemmäksi viikossa?

  30. Moikka

    Olen 30-vuotias nainen ja salilla on tullut käytyä nyt vuoden ajan 3 krt/viikko ja olen saanut siitä itselleni elämäntavan. Sitä ennen kuntosalilla, ryhmäliikunnoissa, lenkillä ja uimassa tuli käytyä säännöllisen epäsäännöllisesti eli rehellisesti sanottuna ei kovinkaan usein. Nyt kun olen päässyt salitreenin makuun haluaisin viedä sen uudelle tasolle ja tehostaa sitä. Haluaisin ennen kaikkea kiinteytystä ja lisää lihasmassaa. Painoni on normaalin ylärajoissa, mutta ennen se oli normaalin alarajoissa joten ei haittaa jos rasvaakin palaa siinä sivussa, mutta se ei ole kuitenkaan päätavoite. Painolla ei ole väliä jos peilistä katsottuna näyttää hyvältä. Sopisiko minulle tuo salimimmin level up? Salin lisäksi käyn koiran kanssa lenkillä ja hölkkälenkitkin on alkaneet sujua. Ryhmäliikunnat ei kiinnosta niinkään vaan enemmän salitreeni.

    • Moi!

      Kuvauksesi perusteella Salimimmin level up on kuin tehty juuri sinulle! Sinulla on hyvät pohjat alla ja tarve viedä treeni seuraavalle tasolle :) Salimimmin level upissa on sekä kiinteyttäviä voimakestävyysjaksoja että sitä lihasmassaa kasvattavia perusvoimajaksoja.

  31. Hei, olen tehnyt nyt 7 viikkoa supermassa ohjelmaa, toinen perusvoimakausi on nyt siis alkamassa. Kysyisinkin nyt, että kuinka on tarkoitus treenata työsarjat eli esim. penkki 10,8,6 toistot. Teenkö jokaisessa liikkeessä sellaisella painolla, että juuri ja juuri tulee ylös vai onko tarkoitus jättää esim. 10 toiston sarjan jälkeen pelivaraa vielä 8 ja 6 toiston sarjoihin? Vai käykö laskenko prosenteilla 1 max mukaan että 10 toiston sarja 60% 1max, 8 toiston 70% 1 max ja 6 toiston 80% 1 max?

  32. Moi! Oon alottanut säännöllisesti salitreenin n. 3 kertaa, kuukaudeksi kerrallaan, minkä jälkeen ollut joku syy olla ostamatta lisää aikaa kortille. Nyt taas uuden vuoden jälkeen aloitin ja tarkoitus ois jatkaa kyl ihan säännöllisesti tekemistä. Kävin viime kuussa 2-4 krt salilla, minkä lisäksi potkunyrkkeilyssä ja lenkillä. Painoindeksi 19 – oon ”lihonut” 10kg kahdessa vuodessa ja yhden kilon tässä kuukaudessa (eli teen omassa ohjelmassani kuitenkin jotain oikein). Tavoitteena ois saada lisää lihasmassaa, eli toi salimimmin levelup ei käy (?)
    Katoin tota 4-jakoista treeniohjelmaa, mut siinä on laitettu selkä ja takareidet samalle päivälle, ja oon kuullut että se ei kannattais koska ne on kummatkin niin suuret lihasryhmät (??)

    Haluisin myös sisällyttää yhden päivän venyttelytreenin ohjelmaan mut en tiedä mihin kohti se pitäis laittaa. Korvaanko sillä yhden salikerran vai lepopäivän..?

    • Sulle sopii varmaan tuo salikundin level up, se on enemmän lihasmassa / voima painotteinen :) Venyttelyn voit laittaa jollekin vapaapäivälle. Toki jokaisen treenin jälkeen tulee tehdä lyhyet n. 20 sec venytykset treenatuille lihaksille.

  33. Moi.
    Voisko joku tarkentaa mitä tuon supermassa 6kk saliohjelman arnoldin goldensixin kevennetty versio tarkoittaa mikä kuuluu ainakin 1 perusvoima kauteen? Tiedän kyllä tuon arskan ohjelman mutta miten paljon olisi tarkoitus keventää?

    • Kevennetyllä Golden Sixillä kuormat valitaan niin, että sarjat menevät puhtaasti ja suht kevyesti loppuun asti. Ts. normaalissa arskan ohjelmassa sarjapainot ovat usein sellaisia että viimeistä sarjaa ei saa aivan loppuun asti, tai jos saa, niin on aika lisätä kuormaa.

      Esim jos penkkaat 80kg:lla 10,10,8, niin kevennetyssä versiossa tehdään 70 kg:lla niin, että 10, 10, 10 menee helposti.

      Toivottavasti vastasin kysymykseesi :)

  34. Moi,
    Olen tehnyt salitreeniä 4-jakoisella ohjelmalla, 4-5 kertaa viikossa. Lisäksi 1-2 kertaa viikossa kävely/hölkkälenkkejä ja kerran viikossa piloxing-tunti. Säännöllistä salitreenausta on takana noin vuosi, sitä ennen enemmän ryhmäliikuntatunteja ja juoksua. Pohjakunto siis ok. Paino bmi:n mukaan normaalipainon ylärajoilla, eli ihan kunnon kiinteyttämistä kaipailen lihasvoiman lisäksi.

    Ajattelin lähteä tekemään tuota salimimmin level up-ohjelmaa. Onko hyvä pysyä tuossa 3xvkossa treenimäärässä, vai voinko lisätä ohjelmaan esim. Sivuilta löytyvän pepputreenin? Lisäksi siis sitten kerta viikkoon noin tunnin lenkki ja yksi piloxing-tunti + kehonhuolto kerran viikossa.

    Ruokailu on toinen asia johon kaipaan vinkkejä, olen nyt käyttänyt Kiloklubin sivuja, lähinnä siihen että saisin päivän aikana riittävän määrän energiaa treenimäärään suhteutettuna. Osaatko antaa neuvoja, mistä lähtisin rakentamaan tavoitteisiin sopivaa ruokaohjelmaa… ?

    • Moi!

      Salimimmin level up on varmasti taustaasi nähden sopivin!

      Alussa pysyisin tuossa 3 x salia / viikko, varsinkin kun sinulla tulee hyvin tuota muuta liikuntaa siihen kylkeen. Kehitys tapahtuu levon aikana, joten voi olla, että tuo 3 x salia / viikko antaa sinulle parempia tuloksia kuin edellinen 4 – 5 krt / viikko.

      Ruokavaliosta olen avannut hyvin kattavasti verkkokurssillani http://www.fitnessakatemia.fi :)

      Toivottavasti vastasin kysymykseesi :)

  35. Hei. Teen salitreeniä tällä hetkellä tuon supermassaohjelman mukaan, niin kuin tuossa ylempänä jo mainitsin. Ongelmana on ja on aina ollut syöminen. Olen pieniruokainen luonnostani ja olen joutunut lisäämään tuon ohjelman myötä syömistäni huomattavasti (tuntuu välillä jo pakkosyömiseltä), mutta en kertakaikkiaan saa syötyä enempää. Käytän tällä hetkellä tuolta Aminopörssistä ostettua Active Whey Gaineria aina treenin jälkeen. Mitä muuta lisäravinnetta minun tulisi käyttää, jotta saisin tehostettua lihaskasvua? En halua kymmeniä eri purkkeja pöydälle lojumaan ja kalliiksihan se tulee.

    • Moi!

      Rasvasta saa helpoiten lisää kaloreita ja energiaa. Kannattaa siis lisätä esim oliiviöljyä tms. salaatteihin ja ruokiin.

      Ja silloin tällöin kourallinen pähkinöitä!

      Kannattaa harkita tuon Active Whey Gainerin lisäksi jotain pelkkää proteeiinivalmistetta, jota napata 1 – 2 annosta päivässä aterioiden välissä. esim: http://www.aminoporssi.fi/100_micro_whey_active_1

      Ja edelleen koodilla ”treeniohjelma” aminopörssi antaa 10% alennusta ostoista :)

  36. Hei! Millaista ohjelmaa/suunnitelmaa suosittelisit minulle? Olen nuori nainen ja jo pari vuotta käynyt salilla(+lenkkeilyt) tulostakin on tullut mutta nyt se tuntuu tyssähtäneen.. Ja haluaisin erityisesti kasvattaa lihasta ja polttaa ylimääräisen rasvan siinä sivussa! Olisin ehdottomasti ottanut käyttööni tuon salimimmin treenisuunnitelman mutta ongelmani on se että suunnitelmani ei saisi olla yli 6kk.. Onko tuossa ajassa edes mahdollista saada ns. ’kunnon tuloksia’ että onko tämä aivan turhaa?:D Kiitos :)

    • Moi!

      Puolessa vuodessa saa kyllä varmasti kunnon tuloksia aikaan, olen todennut sen lukemattomia kertoja. Mutta jos sen jälkeen lopettaa järjestelmällisen treenin niin kyllä ne tulokset huomattavan nopeasti häviää :) Mitä sulla on suunnitelmissa puolen vuoden päästä, vauvako? ;)

      Tuo Salimimmin suunnitelma 12kk on ihan käypä vaikka siitä tekisi vain ne ensimmäiset 6kk. Ehkä tekisin sinuna sen niin, että alun kiinteytysviikoista 1 – 6 teet vain 5 ensimmäistä, ja sitten kiinteytysviikoista 18 – 23 taas vain ne 5 ensimmäistä. Näin ehtisit puolessa vuodessa tehdä kaiken kaikkiaan 10 viikkoa kiinteyttävää treeniä ja 16 viikkoa lihasta kasvattavaa treeniä.

      Olen ajastanut noiden treenisuunnitelmien näkyvyyden niin, että ehdit saamaan tuollakin aikataululla aina oikeiden viikkojen treenipäiväkirjat näkyviin.

      Muista muotoviikoilla että et pihistele kaloreista, syö vähintään saman verran kuin kulutat tai jopa vähän plussaa (pääpaino proteiineilla) niin on sitä energiaa myös siihen lihaskasvuun :) Kiinteytysviikoilla voit vetää n. 500 kcal alle kulutuksen, niin tapahtuu myös sitä toivomaasi rasvan vähenemistä.

  37. Moikka!

    Oon reilu parikymppinen nainen.
    Oon treenannut kotona joitain vuosia, joskus ollut vähän taukoa.
    Myös salilla oon käynyt n. puoli vuotta joitain vuosia sitten ja nyt viime vuoden loppupuolella aloitin taas salilla käynnin.
    Käyn myös lenkillä koiran kanssa joka päivä.
    Ei ylipaino ongelmia, pitäisi saada lisää massaa ja lihaksia.

    Oon pyrkinyt käymään n. 5 kertaa viikossa salilla ja oon tehnyt aikalailla kuntopiirimäistä harjoittelua, eli kerralla koko kroppa läpi.
    Toistaiseksi on toiminut omasta mielestä, mutta välillä vähän tuntuu sille ettei tällaisessa treenimuodossa ole järkeä.
    Mitä mieltä?
    Onko kuntopiiri ok vai pitäskö vaihtaa toisenlaiseen tapaan?
    Eli, alkaa yhtenä päivänä treenaan jalkoja, toisena jotain muuta jne?

    Oisko mahdollista laatia joku kuntopiiri treeniohjelma tai sitten joku salihiiren treeniohjelma (n. 5-6krt/vko)?
    Aikaa ja motivaatiota on. :)

    • Moi!

      1 – jakoinen ohjelma kuntopiirinä on toki hyvä harjoittelumuoto, mutta ei varmasti sinun tarpeeseen sopivin, koska mainitsit että ylipainoa ei ole. Kuntopiiri soveltuu hyvin painonpudotukseen ja lihaskestävyyden nostamiseen, mutta jos kaipaat muotoa kroppaan ja lihaksia, niin siihen se ei toimi. Ehkäpä kehosi on tavallaan tämän jo sinulle kertonutkin, kun sanoit että ”välillä vähän tuntuu sille ettei tällaisessa treenimuodossa ole järkeä.” :)

      Tuo salimimmin level – up suunnitelma sopii sinulle varmasti täydellisesti! Se vaan kannattaa huomoida ja totutella, että kun aletaan treenaamaan tavalla, jonka on tarkoitus kehittää lihaksia ja sitä kautta kehon muotoja, niin 5 kertaa viikossa on luultavasti liikaa (paitsi ammattilaisilla tai useiden vuosien salikokemuksen omaavilla).
      Se voi tuntua hassulta että enemmän on vähemmän mutta tsekkaa tämä kuva niin hoksaat -> http://heatrick.com/wp-content/uploads/2012/11/TrainingTiming.gif
      Eli jos treenaat uudestaan ennen kuin olet palautunut edellisestä treenistä, kehitys menee taakse päin (keskimmäinen diagrammi). Levossa ne lihakset kasvaa ;)

      Toivottavasti tämä vastasi kysymykseesi!

  38. Moi, jos vain kiireiltä kerkeät niin tarvitsisin apua 6kk treeniohjelman suunnitteluun? :) Tässä hieman infoa mitä ohjelmalta haluan. Eli tarkoituksena olisi saada lihasmassaa, muotoa ja kestävyyttä kroppaan. Erityisesti pitäisi kiinnittää huomiota vahvan keskivartalon luomiseen, koska teen melkoisen raskasta työtä joka nostoillaan rasittaa selkää (johtuen heikosta keskivartalosta) ja rasittaa myös olkapäitä ja käsivarsia, tästä johtuen ehkä ryhti on hieman etukumaran oloinen koska etuolkapäät ja hartia seutu on selvästi kehittynyt enemmän kuin selkäpuoli. Haluaisinkin kiinnittää tähän huomiota treeniohjelmaa suunniteltaessa. Aktiivista salikokemusta itselläni on noin 7 vuotta, mutta niin on myös taukoa sen jälkeen. Nyt on salikärpänen taas puraissut ja olenkin jo hetken aikaa käynyt herättelemässä kroppaa melkolailla tuon 3-jakoisen perusohjelman tyylisesti. 3-jakoinen ehkä sopisikin itselle parhaiten ehkä myös vaihteluna välillä 4-jakoinen, myöskää tuosta Arnoldin sixistä ei ole kokemusta, mutta vaikutti ihan mielenkiintoiselta, joten sitäkin voisi ehkä johonkin väliin sovittaa. Kuten huomaat apua kaivataan pitkän tähtäimen ohjelma luomiseen, jotta ei menisi ”höntyilyksi” :)

    • Hei ja kiitos viestistä :)

      Varmaan sinulle sopisi jokin ”salitaustaa omaavan 6kk suunnitelma”, eli suunnitelma jossa edetään hieman nopeammin kuin aloittelijan tai liikunnallisen aloittelijan suunnitelmassa, kun tekniikat luultavasti ovat jo suht hyvin hallussa.

      Toki vielä niin, että otetaan painotusta hieman selälle ja keskivartaloon.

      Teen tämän mutta voi olla että menee jopa 19.1 alkavalle viikolle, joten aloita vaikka tuolla ”liikunnallisen aloittelijan” ohjelmalla ensimmäiset viikot :)

        • Noniin! Tein samantien 12 kk suunnitelman, koska huomasin että Salimimmin level up ohjelmaa vastaavaa ohjelmaa ei ole miehille. Joten sielläpä olisi nyt Salikundin level up 12kk, joka sopii antamiisi spekseihin todella hyvin :) Ensimmäisen perusvoimakauden painotus on siellä selän ja keskivartalon lihaksilla. Periaatteessa voisit modata tuota itse niin, että teet myös sen toisenkin perusvoimakauden samana kuin ensimmäisen, eli saat enemmän treeniä kaipaamaasi paikkoihin, eli selälle ja keskivartaloon :)

  39. Hei, mietin miksei supermassa 6kk harjoitusohjelmassa perusvoimakausi 1.ssä ole olkapäätreenissä takaolkapäille suurempaa rasitusta vaikka juuri ne yleensä aina jäävät paitsioon. Etuolkapäätä tulee kuitenkin rasitettua reippaasti kaikissa punnerrusliikkeissä. Ajattelin itse lisätä takaolkapääsoudun tuohon ohjelmaan.

    • Moi! Jep ainoa liike siinä takaolkapäille on se viparit kulmassa. Tottakai voit oman tuntemuksen mukaan tehdä lisäksi sen takaolkapääsoudun, jos takaolkapäät kaipaa erityisesti hittiä.

  40. Millainen ohjelma soveltuisi mulle? Olen parikymppinen nuori nainen ja salilla käynyt 16 vuotiaasta asti, välillä ollu taukoja mutta viimeiset pari vuotta aika säännöllisesti. Olen treenaillut vähän milloin minkäkinlaisen ohjelman mukaan. Nyt haluaisin touhuun selkeää tavoitteelisuutta ja järkevyyttä. Haluan kasvattaa lihasmassaa ja polttaa rasvaa jonkin verran. Mitään huikeaa ylipainoa ei ole mutta kiinteyttämisen tarvetta jonkin verran. Lihasten saanti olkapäihin, etenkin takaoljapäihin, on osoittautunut erityisen hankalaksi. En haluaisi myöskään luopua ihan täysin lenkkeilystä ja ryhmäliikunnoista, jos ei ole ihan pakko:D kiitos jo etukäteen.

    • Moi!

      Lihasmassan kasvattaminen ja rasvan poltto yhtäaikaa on hyvin yleinen tavoite mutta muilla kuin aivan aloittelijoilla hankala toteuttaa yhtäaikaa. MUTTA jos katsotaan vaikka puolen vuoden aikajänteellä niin kyllä ne molemmat onnistuvat siten, että syklitetään treeniä rasvaa polttavien ja kiinteyttävien voimakestävyyskausien ja lihasmassaa kasvattavien perusvoimakausien avulla (toki lihasmassan kasvukin näkyy kiintetymisenä peilissä).

      Yritän ensiviikon aikana rakentaa tavoitteeseesi sopivan ohjelman, takaolkapäät huomioiden :)

      Ja lenkkeilytä ja ryhmäliikunnasta ei tarvitse luopua!

        • Hhehe ka kännykkähän heitti vastauksen sitten ihan väärään paikkaan, mutta perille varmaan tuli kumminkin:)

  41. Moi!

    Olisiko mahdollista tehdä sellaista ohjelmaa, joka ei varsinaisesti tähtää ollenkaan lihasmassan kasvuun vaan pelkästään kiinteyttää / laihduttaa?

    Olen hieman ylipainoinen mutta liikuntaa harrastan säännöllisesti (uinti / ratsastus) mutta salille en ole uskaltanut kun ei siellä tiedä mitä pitää tehdä :S Ja en TODELLAKAAN halua mitään hirmu isoja lihaksia…
    Ikää 22v jos se nyt siihen ohjelmaan vaikuttaa..

    • Moi!

      On mahdollista. Tehdään treenisuunnitelma jossa pysytellään pääosin lihaskestävyysportaalla. Yritän tämänkin ehtiä tekemään ensi viikon aikana :)

  42. Jos teet sellaisen suunnitelman joka sopii kiireiselle max 2 kertaa viikossa salille ehtivälle. Sellainen että saisi jopa jotain kehitystä aikaiseksi, vai onko se mahdollista edes 2 krt. viikossa käyden?

    • Mikä sun tavoite on tarkemmin? Lihasmassa vai voima vai hyvä peruskunto ylipäätään? 2 kertaa viikossa ei ainakaan hirveän nopeaa kehitystä tuo varsinkin jos olet pitempään jo salihommia harrastanut. Toki aloittelija saa hyvääkin kehitystä kahdella salikerralla viikossa.

      Siitä tulikin toinen kysymys mieleen, mikä sinun salitausta on?

      • Tavoite olisi saada lihasmassa lisää ainakin ylävartaloon. Jalkoja tulee treenattua salibandyssä ja lenkillä. Salitaustaa ei ole.

        • Ok.. Periaatteessa kahteen treenikertaan viikossa voisi saada hyvinkin tehoa ja paljon liikkeitä supersarjoilla, ilman että treeneistä tulee liian pitkiä. Yritän ensi viikon aikana tehdä suunnitelman.

          • Kiitos kovasti, malttamattomana oottelen että pääsen alottamaan. Heti on syöksyttävä salille kun pääsee eroon tästä jo toista kuukautta piinaavasta flunssakierteestä..

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.