Kestovoima sisältää kaksi ensimmäistä voimaporrasta: lihaskestävyys- ja voimakestävyysportaat.
Tässä kolmiosaisessa artikkelisarjassa käyn läpi kaikkien kuuden voimaportaan harjoitusvaikutuksen ja harjoittelun yleisellä tasolla.
- Kestovoima (lihaskestävyys ja voimakestävyys)
- Maksimivoima (perusvoima ja maksimivoima)
- Nopeusvoima (pikavoima ja räjähtävä voima)
Voimaportaiden tuntemus ja oikeaoppinen soveltaminen harjoittelussa takaa nousujohteiset tulokset niin aloittelijalle kuin harjaantuneemmallekin treenaajalle.
Kaksi ensimmäistä voimaporrasta ovat nimeltään Lihaskestävyys ja Voimakestävyys. Nämä yhdessä muodostavat kestovoimaportaan.
Kestovoimaportaan harjoittelu luo vankan pohjan kaikelle muulle lihaskuntoharjoittelulle. Se kehittää hermolihasjärjestelmän kykyä tuottaa voimaa pidempiä aikoja, jopa useita kymmeniä minuutteja kerrallaan. Kestovoimaportaan harjoittelu on määräpainotteista matalien kuormien ja lyhyiden palautumisaikojen treeniä. Tarkoituksena ei ole vielä lisätä voimatasoja tai lihasmassaa, vaan luoda vankka kivijalka tulevalle voima- tai lihasmassapainotteiselle treenille. Tästä syystä useimmat sivuston pitkäjänteisistä treenisuunnitelmista starttaavat kestovoimaportaalta.
Lihaskestävyysharjoittelu – ensimmäinen voimaporras
Lihaskestävyysharjoittelu parantaa yleistä lihaskestävyyttä, ryhtiä ja asentoa ylläpitävien lihasten voimaa. Myös lihasten aerobinen energianmuodostusteho paranee (tilanteet, joissa lihasten käyttämä energia tuotetaan hapen avulla, ts. matalalla sykkeellä). Harjoittelu lihaskestävyys voimaportaalla parantaa hiussuoniverkostoa, mikä tehostaa hapenkuljetuselimistön toimintaa. Lihassoluista erityisesti hitaat solut kehittyvät.
Lihaskestävyysharjoittelu kannattaa erityisesti jos tavoitteesi on:
- lihaskuntopohjan luominen
- painonhallinta
- kiinteytyminen
- ryhti / lihastasapaino
- kuntouttava harjoittelu
- aerobista kestävyyttä vaativaa urheilulajia tukeva harjoittelu
- olet vasta aloittamassa salitreenejä
Lihaskestävyysharjoittelu kuntosalilla
Lihaskestävyysharjoittelussa käytetään matalia kuormia, n. (0 – 40%) yhden toiston maksimistasi. Eli jos kyykyn maksimiykkösesi on 100kg, niin teet sarjat kehonpainolla tai maksimisissaan 40kg:lla. Sarjapituudet ovat pitkiä, 15 – 20 toiston mittaisia. Tärkeintä lihaskestävyystreenissä on lyhyet palautumisajat sarjojen välillä, pidä ne maksimissaan 30 sekunnin mittaisena.
Lihaskestävyystreenissä kannattaa suosia isoja moninivelliikkeitä, kuten kyykyt, mavet, penkkipunnerrukset, pystypunnerrukset jne, jolloin lihakset joutuvat monipuolisesti töihin ja sydän ja verenkiertoelimistö joutuu todella ponnistelemaan toimittaessaan hapekasta verta ympäri kehoasi.
Voimakestävyysharjoittelu – toinen voimaporras
Voimakestävyysharjoittelu parantaa sekä voimaa, että kestävyyttä. Jos ensimmäinen voimaporras paransi hitaiden lihassolujen tehoa, niin tämä toinen voimaporras kehittää myös nopeuden lihassolujen työtehoa. Voimakestävyysharjoittelun päätavoite on kehittää lihaksen maitohaponsietokykyä.
Voimakestävyysharjoittelu on luonteensa vuoksi hyvin painonhallintaa ja rasvanpolttoa edistävää, mutta treenistä on myös lupa odottaa hieman voimatasoja ja lihasmassaa kasvattavaa vaikutusta.
Voimakestävyysharjoittelu kannattaa erityisesti jos tavoitteesi on:
- pohjan luominen lihasmassa- ja maksimivoimaharjoittelulle
- paikallisen maitohaponsietokyvyn parantaminen
- ryhti / lihastasapaino
- painonhallinta
- kiinteytyminen
- anaerobista kestävyyttä vaativaa urheilulajia tukeva harjoittelu
Voimakestävyysharjoittelu kuntosalilla
Voimakestävyysharjoittelussa käytetään kuormia, joilla kykenet 12 – 15 puhtaaseen toistoon niin, että pari toistoa jää vielä varastoon. Käytännössä kuormat ovat arviolta 40% – 60% yhden toiston maksimistasi. Eli jos penkkipunnerruksen ennätyksesi on 80kg, niin voimakestävyyskaudella käyttämäsi sarjapainot ovat väliltä 32kg – 48kg.
Palautumisajat ovat hieman pidemmät kuin lihaskestävyystreenissä, noin yhden minuutin luokkaa. Nousseet kuormat ja edelleen pitkähköt sarjat ja napakat palautumisajat tekevät voimakestävyysharjoittelusta anaerobista, eli maitohappoa lihaksiin kerryttävää.
Yhteenveto
Suunnitelmallinen ja tavoittellinen kuntosaliharjoittelu kannattaa aloittaa aina kestovoimaportaalta, koska se luo vankan kivijalan tulevalle harjoittelulle. Siitä on hyvä jatkaa myöhemmille lihasmassaa ja maksimivoimaa kehittäville portaille. Treenisuunnitelmat kannattaa syklittää niin, että kestovoimaportaalla vieraillaan säännöllisesti myös myöhemmin.
Oikeaoppisesti voimaportaiden mukaan syklitettyjä pitkäjänteisiä treenisuunnitelmia löydät täältä: treenisuunnitelmat>>
Seuraavaksi Maksimivoimaporras>
Lähteet:
Tuloksia kuntosaliharjoittelulla (Docendo 2012, Riku Aalto ja Lasse Seppänen)
Kaikki kuntosaliharjoittelusta (Docendo 2014, Riku Aalto, Lasse Seppänen, Ari-Pekka Lindberg, Mikko Rinta)
Moi! Kysyisin lihaskestävyydestä. Kun kerroit että :Tärkeintä lihaskestävyystreenissä on lyhyet palautumisajat sarjojen välillä, pidä ne maksimissaan 30 sekunnin mittaisena.
Eli kumpi on kannattavampa, tehdä ns. vuorosarjoin, esim. hauis/ojentaja vai niin että tekee ekan hauisliikkeen esim. 15 toistoa, 30sek tauko ja uudelleen 15 toistoa? Montako sarjaa kannattaa tehdä?
Moi!
Jos treeniohjelma ja sali jossa treenaa on sellainen, että ko. liikkeet ovat peräkkäin ja laitteet/painot on vapaana, en näkisi siitä haittaa että tekee supersarjoina nuo, eli juurikin kuvaamallasi tavalla. SArjojen määrää en osaa sanoa, riippuu kokonaisuudesta. Jos treeniohjelmassa kyseisenä päivänä on pieni määrä liikkeitä, niin sarjojen määrä voi olla suurempi ja päin vastoin. Esim jos ohjelmassa on kymmenen liikettä, ja joka liikettä tekee kolme sarjaa on kokonaisvolyymi jo melkoisen suuri.