Nopeusvoima sisältää kaksi ylintä voimaporrasta: pikavoima ja räjähtävä voima.
Tässä kolmiosaisessa artikkelisarjassa käyn läpi kaikkien kuuden voimaportaan harjoitusvaikutuksen ja harjoittelun yleisellä tasolla.
- Kestovoima (lihaskestävyys ja voimakestävyys)
- Maksimivoima (perusvoima ja maksimivoima)
- Nopeusvoima (pikavoima ja räjähtävä voima)
Voimaportaiden tuntemus ja oikeaoppinen soveltaminen harjoittelussa takaa nousujohteiset tulokset niin aloittelijalle kuin harjaantuneemmallekin treenaajalle.
Tässä artikkelissa käsitellään viimeiset kaksi voimaporrasta, pikavoima ja räjähtävä voima.
Nopeusvoima on pääasiassa ammattiurheilijoiden lajinomaista harjoittelua, jossa urheilijaa ohjaa ammattiaitoinen lajivalmentaja. Tässä artikkelissa ei käydä läpi kaikkia miljoonaa mahdollista nopeusvoimaharjoittelun variaatiota, vaan pelkästään yleisperiaate.
Nopeusvoimaharjoittelun päätavoite on jalostaa maksimivoimaportaalla hankittu voima lajisuoritukseen sopivaksi. Tarkoitus on kehittää hermo-lihasjärjestelmää niin, että voidaan tuottaa mahdollisimman suuri voima mahdollisimman suurella nopeudella. Onnistuneen nopeusvoimaharjoittelun tuloksena saadaan tuotettua samassa ajassa enemmän voimaa, tai sama määrä voimaa nopeammin kuin ennen.
Pikavoima – viides voimaporras
Pikavoimaharjoittelun tavoitteena on kehittää nopeiden lihassolujen toimintaa syklisissä suorituksissa ja maksimoida lihasten elastiset ominaisuudet – mieleeni tulee ensimmäisenä 100 metrin pikajuoksu.
Pikavoiman harjoittaminen kannattaa erityisesti jos tavoitteesi on:
- tukea nopeutta vaativan urheilulajin harjoittelua
Pikavoimaharjoittelu kuntosalilla
Pikavoimaharjoittelussa käytetään matalia kuormia, n. (0 – 40%) yhden toiston maksimistasi. Eli jos kyykyn maksimiykkösesi on 100kg, niin teet sarjat kehonpainolla tai maksimisissaan 40kg:lla. Tarkoitus on tehdä 3 – 8 mahdollisimman nopeaa toistoa. Tämän jälkeen pidetään niin pitkä palautuminen (3 – 5 minuuttia), että voit tehdä seuraavaan sarjan taas täysillä.
Harjoituksen ei ole tarkoitus väsyttää sinua loppuun asti, vaan treeni lopetetaan aina hyvävoimaisena.
Räjähtävä voima – kuudes voimaporras
Räjähtävän voiman harjoittelun tavoite on kehittää lihasten kykyä tuottaa yksittäisiä rajuja suorituksia. Mieleeni tulee ensimmäisenä Seppo Räty (Jonnet ei ehkä muista).
Räjähtävän voiman harjoittelu kannattaa erityisesti jos tavoitteesi on:
- tukea nopeutta vaativan urheilulajin harjoittelua
Räjähtävän voiman harjoittaminen kuntosalilla
Käytä kuormia jotka ovat 30 – 60% yhden toiston maksimistasi. Sarjapituus on 1 – 6 toistoa ja toistot tehdään niin nopeasti ja räjähtävästi kuin mahdollista. Palautuminen taas täydellinen, 3 – 5 minuuttia.
Yhteenveto
Nopeusvoimaharjoittelu on pääasiassa ammattilaisten treeniä, jossa on tarkoitus jalostaa maksimivoima lajisuoritukseen sopivaksi. Yleensä peruskuntoilijan ei ole syytä tällä voimaportaalla käydä.
Lähteet:
Tuloksia kuntosaliharjoittelulla (Docendo 2012, Riku Aalto ja Lasse Seppänen)
Kaikki kuntosaliharjoittelusta (Docendo 2014, Riku Aalto, Lasse Seppänen, Ari-Pekka Lindberg, Mikko Rinta)
