Sohvalta bikinikuntoon 12kk suunnitelma

Esimerkkiasiakas Maija on ylipainoinen 23 vuotias nainen (rasvaprosentti yli 40%). Maijan on lopulta havahtunut siihen tosiasiaan, että takana ovat ne hoikat nuoruusvuodet, jolloin aurinkoinen kesäpäivä tarkoitti automaattisesti bikinejä ja pitkiä rannalla vietettyjä tunteja. Maija ei enää tunne oloaan kotoisaksi bikineissä, eikä oikeastaan edes omassa kehossaan.

Laadimme Maijalle 12 kk:n mittaisen treenisuunnitelman. Treenisuunnitelmaa noudattamalla hän mahtuu puolen vuoden päästä teini-iässä käyttämiinsä lempifarkkuihin ja vuoden päästä hän on unelmiensa bikinikunnossa!

Huom: Kun tavoitteena on painonhallinta, on ruokavaliolla liikuntaakin suurempi merkitys. Tutustu Keventäjän käsikirjaan ilmaiseksi, maksat vain jos saat tuloksia! (19,9€)

Viikot 1 – 12 (kahdessa kuuden viikon jaksossa):
Aluksi suoritetaan lihaskestävyysjakso, jolla kehoa totutetaan kuntosaliharjoitteluun. Lisäksi korkeasykkeinen lihaskestävyysharjoittelu polttaa huomattavia määriä ylimääräistä rasvaa, parantaa kehon ryhtiä ja Maijan peruskuntoa.

Lihaskestävyys ohjelma on 1 – jakoinen ja ohjelmassa kuormitetaan perusliikkeillä kaikkia suuria lihasryhmiä. Näin sydän joutuu pumppaamaan hapekasta verta eri puolille kehoa, syke nousee ja rasva palaa. Lihaskestävyyskauden kolme ensimmäistä viikkoa mennään kahdella salikerralla viikossa, loput yhdeksän viikkoa kolmella salikerralla viikossa.

Viikkojen 1 – 12 treeniohjelma on laadittu niin, että aivan aloittelijakin kykenee suorittamaan kaikki liikkeet turvallisesti. Ei siis sisällä haastavia liikkeitä kuten kyykky, maastaveto yms. Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 40 minuuttia.

Viikot 13 – 24:
Lihaskestävyysjakson jälkeen ryhdytään valmistamaan Maijan lihaksia suurempien painojen nosteluun. Tehdään siis 12 viikon voimakestävyysjakso kahdessa kuuden viikon jaksossa. Myös voimakestävyysjaksolla treenit ovat kiinteyttäviä ja kehon ryhtiä kehittäviä.

Voimakestävyys ohjelma on 2 – jakoinen ja painotus ohjelmassa on Maijan toiveen mukaisesti pakaroissa, reisissä ja keskivartalon lihaksissa. Koko voimakestävyys kausi tehdään 3 salitreeniä viikossa.

Myös viikkojen 13 – 24 treeniohjelma on laadittu niin, että aivan aloittelijakin kykenee suorittamaan kaikki liikkeet turvallisesti. Ohjelman loppupuolella tulee mukaan kyykky, mutta sen voi suorittaa myös käsipainoilla. Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 50 minuuttia.

Viikko 25: Totaalilepo uusien, muutamaa kokoa pienempien vaatteiden shoppailua.

Viikot 26 – 37:
Nyt kun perusta on luotu huolellisesti, aloitetaan kehon muotoja ja lihasmassaa kasvattava treeni. Maija haluaa muotoa ja kiinteyttä erityisesti jalkoihin ja sixpackistakaan ei kuulemma ole haittaa, joten edelleen treenien painotus on jaloilla ja keskivartalossa.

Muotoja painottava kausi tehdään 3 – jakoisella ohjelmalla, joista kaksi treenikertaa on alavartaloa ja vatsaa painottavia ja yksi treenikerta ylävartalon lihaksille. Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 70 minuuttia.
Muotoviikkojen treeniohjelmassa on hieman haastavempina liikkeinä mukana sumokyykky ja suorin jaloin maastaveto. Maija voi tuntemuksensa mukaan tehdä tilalta jalkaprässiä leveällä haaralla tai ”hyvää huomenta” – liikettä.

Viikot 38 – 52:
37 treeniviikkoa takana, rasvaa on palanut huomattavia määriä, muotoa on tullut jalkoihin ja ryhtiä olemukseen.

Viimeiset 15 viikkoa tehdään TEHOKIINTEYTYSTÄ, eli kiinteyttävää treeniä aerobisen yhdistelmäharjoittelun keinoin. Saavutettu lihasmassa siis pysyy, mutta viimeisetkin ylimääräiset rasvat palavat pois.

15 viikon tehokiinteytys suoritetaan kolmella viiden viikon mittaisella asteittain haastavammaksi muuttuvalla aerobisen yhdistelmäharjoittelun treeniohjelmalla

Esimerkki realistisista tavoitteista vuoden treenisuunitelmalle:
– Rasvaprosentti alle 20%
– Muotoa ja kiinteyttä erityisesti jalkoihin
– Erottuvat vatsalihakset
– Sukulaiset ei enää tunnista ;)

Haastavat liikkeet:
Sumokyykky (jos tuntuu hankalalta, niin jalkaprässi leveällä haaralla tilalle)
Suorin jaloin maastaveto (Jos tuntuu hankalalta, tilalle ”hyvää huomenta” – liike)