Liikunnallisen aloittelijan 6kk suunnitelma
Hyväkuntoisen ja liikunnallisen ihmisen ensimmäinen salitreenisuunnitelma.
Esimerkkiasiakas Matti on normaalipainoinen 27 vuotias mies, joka on harrastanut säännöllisesti liikuntaa (juoksu, salibandy, jääkiekko) aina, mutta kuntosalille hän ei ole vielä uskaltautunut. Nyt hän haluaa parantaa lihaskuntoaan tukemaan muuta urheilua. Lisäksi hän on huomannut ryhtinsä huononevan jatkuvassa istumatyössä, joten on korkea aika aloittaa systemaattinen lihaskuntoharjoittelu…
Viikot 1 – 6:
Alkuun tehdään lyhyt lihaskestävyysjakso, jolla kehoa totutetaan kuntosaliharjoitteluun. Jakso voi olla lyhyt Matin liikunnallisen taustan vuoksi. Lihaskestävyys ohjelma on 1- jakoinen ja ohjelman painotus on selän lihaksissa ja käsivarsissa. Kaksi ensimmäistä viikkoa mennään kahdella salikerralla viikossa, viikot 3-6 tehdään 3 salitreeniä viikossa.
Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 40 minuuttia.
Viikot 7 – 14:
Lihaskestävyysjakson jälkeen ryhdytään valmistamaan Matin lihaksia suurempien painojen nosteluun. Tehdään siis 8 viikon voimakestävyysjakso. Voimakestävyys ohjelma on 2 – jakoinen (alavartalo alaselkä / ylävartalo vatsat) ja painotus ohjelmassa on jaloilla, hartioilla ja rintalihaksilla. Koko voimakestävyys kausi tehdään 3 salitreeniä viikossa.
Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 50 minuuttia.
Viikot 15 – 26:
Nyt kun perusta on luotu huolellisesti, aloitetaan todellinen lihasmassaa kasvattava treeni. Tehdään 12 viikon perusvoimajakso, jonka tuloksena Matti voi olettaa jopa 3 – 5kg:n lihasmassan kasvua (toki sitä lihasmassaa on tullut jo voimakestävyysjaksolla). Perusvoimajakso tehdään 3 jakoisella ohjelmalla (rinta selkä vatsa / jalat alaselkä / hartiat kädet keskivartalo).
Ohjelmassa ei ole erityistä painotusta millekkään lihasryhmälle, kaikkia treenataan tasaisesti. Koko perusvoimakausi tehdään 3 salitreeniä viikossa.
Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 70 minuuttia.
Esimerkki realistisrisista treenisuunnitelman tavoitteista:
- 20 % parannus penkkipunnerruksen maksimiykköseen.
- 8 leukaa nykyisen 3 sijaan.
- -5 kg rasvaa, 5 kg lihasta.
Haastavat liikkeet:
- Jalkakyykky (jos tuntuu hankalalta, niin jalkaprässi tilalle)
- Dippi (jos ei mene, niin kevennetään jaloilla)
Aloita kuukausijäsenyys ja lataa ensimmäisten viikkojen treeniohjelmat.
Aloita 7 päivän ilmainen kokeilujakso
