Tehomassatreeni 15 viikkoa

15 viikkoa rantalomaan?

Lisää massaa ja nopeasti! Se on ainoa tavoitteeni!
Tämä on treenisuunnitelma jota etsit. Nyt voit hetkeksi unohtaa painonhallinnan, kiinteytymisen, lenkkeilyn ja kalorien laskemisen ja saat keskittyä vain ja ainoastaan hankkimaan lisää lihasmassaa.

Muutama tärkeä huomio:

  • Tämä ei saa olla lihaskuntoharjoittelijan urasi ensimmäinen treenisuunnitelma. Pohjalla on hyvä olla vähintään vuoden verran salitreeniä.
  • Tarvitset tähän 4 salipäivää viikossa.
  • Rankka cardioliikunta on kielletty näiden 15 viikon aikana, kaikki energia täytyy saada lihaskasvuun. Arkiliikunta, kuten kävely, siivous yms. on suotavaa, jotta lihaksille saadaan lepopäivinäkin verenkiertoa.
  • Kaloreja lasket korkeintaan siinä tarkoituksessa, että varmistat niiden ylittävän kulutuksesi vähintään 500kcal päivässä, vielä parempi jos ylittyy 1000 kcal.
    Myös rasvaa kertyy, sen ehtii kiristellä myöhemmin pois.
  • Kiinnitä erityishuomiota yksittäisten toistojen tempoon, suuri osa treenisuunnitelman tehosta perustuu siihen.
  • Keskity rasittamaan lihasta, älä nostamaan rautaa.

Koko 15 viikkoa mennään tiukasti perusvoimaportaalla, eli tehdään vain ja ainoastaan lihasmassaa kasvattavia harjoituksia. Viiden viikon harjoitusjaksot ovat keskenään erilaisia ja sisältävät eri liikkeitä, joten kasvuärsyke lihaksille pysyy korkeana. Lisäksi eri viikkojen painotukset vaihtelevat, joten treenisuunnitelman yksittäistä viiden viikon osaa voit jatkossa tarvittaessa käyttää ”perässä tulevien” lihasten tehotreeninä.

Treenisuunnitelma koostuu kolmesta 5 viikon mittaisesta treeniohjelmasta. Jokainen ohjelma on 4 – jakoinen, joten yhdelle lihakselle saadaan useita liikkeitä ja paljon toistoja saman treenin aikana. Jokainen lihasryhmä tulee rasitettua kunnolla loppuun jokaisen treeniviikon aikana.

Viikot 1-5 painotus: Selkä käsivarret
Viikot 6-10 painotus: Pakarat reidet olkapäät
Viikot 11-15 painotus: Rintalihakset

Realistiset tavoiteet:
Yksi kova massatreeni kerryttää lihasta lähtötasosta riippuen 30 – 50g, kun palautuminen ja ravinto huomioidaan oikein. 15 viikossa (4 treeniä viikossa) sinulle kertyy siis jopa 2 – 3 kg uutta tiukkaa lihasmassaa.

Aloita kuukausijäsenyys ja lataa ensimmäisten viikkojen treeniohjelmat.

Aloita 7 päivän ilmainen kokeilujakso


Jos sinulla on Vuosijäsenyys, näet heti kaikki suunnitelman vaiheet.

#1 15 viikon tehomassatreeni: viikot 1 – 5
Näet sisällön kun jäsenpäiviä on vähintään 0.

#2 15 viikon tehomassatreeni: viikot 6 – 10
Näet sisällön kun jäsenpäiviä on vähintään 30.

#3 15 viikon tehomassatreeni: viikot 11 – 15
Näet sisällön kun jäsenpäiviä on vähintään 70.