Ylävartalon voimannosto 6 kk

Esimerkkiasiakas Heikki on harrastanut kuntosalitreeniä kohta 2 vuotta ja nyt pelkkä Arnold Golden Sixin jauhaminen on alkanut kyllästyttää ja tuloskehityskin on lähes pysähtynyt. Teemme Heikille puolen vuoden treenisuunnitelman, jolla treeniin saadaan tuoreutta ja tulokset taas nousuun.

Heikin tavoitteena on kasvattaa erityisesti ylävartalon lihaksia ja voimaa. Jalkojen voimaominaisuuksien treenaaminen ei ole Heikille tällä hetkellä ajankohtaista, joten niiden osalta treenisuunnitelma on lähinnä voimatasoja ylläpitävää.

Viikot 1 – 6:
Aluksi työnnetään Heikki kuvainnollisesti avantoon. Eli teetetään kuusi viikkoa voimakestävyysharjoittelua. Täysin uudenlaista harjoittelua Heikille: kevyemmät painot ja sarjoja ei tehdä loppuun. Ei mitään miesten hommaa Heikin mielestä, mutta välttämätöntä suorittaa silloin tällöin tuloskehityksen varmistamiseksi.

Nimensä mukaisesti voimakestävyysharjoittelu kehittää voimaa ja kestävyyttä. Se myös parantaa hitaiden ja nopeiden lihassolujen työtehoa, täydentää lihasten välittömiä energiavarastoja ja tehostaa paikallista maitohaponsietokykyä.

Voimakestävyysohjelma on 1 – jakoinen ja ohjelmassa kuormitetaan perusliikkeillä kaikkia suuria lihasryhmiä. Näin sydän joutuu pumppaamaan hapekasta verta eri puolille kehoa, syke nousee ja rasva palaa.

Voimakestävyystreeni tehdään kolmesti viikossa.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuvenyttelyineen n. 55 minuuttia.

Viikot 7 – 9:
Voimakestävyysjakson jälkeen mennään kolme viikkoa perusvoimaportaalla (sarjapituudet maksimivoimaportaan kynnyksellä), ennen puhtaaseen maksimivoimaharjoitteluun siirtymistä. Tämä on Heikille tuttua treeniä, tosin nyt tehdään 2 -jakoisella ohjelmalla (ylävartalo / alavartalo) Arnold Golden Sixin sijaan.

Treenit edelleen kolme kertaa viikossa.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 70-75 minuuttia.

Viikot 10 – 16:
Hermostollis – hypertrofinen maksimivoimakausi. Treenit kolme kertaa viikossa, joista yksi treeni on perusvoimaharjoittelua jaloille, ja kaksi treeniä hermostollis – hypertrofista maksimivoimaharjoittelua ylävartalolle pyramidisarjoilla (Selkä hartiat / Rinta hauis).

Hermostollis – hypertrofinen maksimivoimaharjoittelu lisää lihaksen voimaa tahdonalaisen hermotuksen kehittymisen ja lihasmassan kasvamisen myötä.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 70-75 minuuttia.

Viikot 17 – 18:
Piipahdus voimakestävyysportaalla. Bootataan konetta niin sanotusti.
Treenit kolme kertaa viikossa 1 – jakoisella perusliikkeistä rakennetulla ohjelmalla.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 55 minuuttia.

Viikot 19 – 26:
Hermostollinen maksimivoimakausi. Kehitetään hermoston kykyä rekrytoida uusia lihassoluja mukaan ponnistukseen.

Treenejä neljä viikossa. Kaksi maksimivoimaa kehittävää treeniä ylävartalolle pyramidisarjoilla (Selkä hartiat / Rinta hauis), yksi koko ylävartaloa aktivoiva perusvoimapäivä ja yksi jalkojen voimaa ylläpitävä treeni.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 1,5h (maksimivoimatreenit) tai 70 minuuttia (perusvoimatreenit).

Realistiset tavoitteet puolen vuoden suunnitelmalle (riippuu hyvin paljon lähtötasosta):

• Penkkitulos paranee 5 – 15%
• Leuanvedon lisäpaino maksimi ykkönen kasvaa 5 – 15% (laskettu oma paino lisäpaino)
• Pystypunnerrus maksimiykkönen kasvaa 5 – 15%
• Perusvoima harjoittelun (lihasmassan kasvuun tähtäävä harjoittelu) 10 toiston sarjoihin huomattavat nostot sarjapainoihin