Salimimmin level up 12 kk

Vie treenisi seuraavalle tasolle. Muotoja, voimaa, rasvanpolttoa.

Klikkaa ja tutustu tarkemmin suunnitelmaan +

Esimerkkiasiakas Niina on harrastanut kuntosalia useamman vuoden, mutta treenissä ei ole ollut selkeää tavoitteellisuutta ja tulokset eivät ole olleet aivan salilla käytetyn ajan mukaisia. Nyt Niina haluaa viedä treeniään seuraavalle tasolle, tavoittellisempaan ja tehokkaampaan suuntaan. Hänen tavoitteenaan on hankkia muotoja ja hieman lisää lihasmassaa. Rasvan palaminenkaan ei ole treenissä pahitteeksi, vaikka Niina onkin ihan normaalipainon rajoissa.

Laadimme Niinalle 12 kuukauden treenisuunnitelman, jossa vuorotellaan lihasmassaa ja kehon muotoja kasvattavien muotokausien ja kiinteyttävien voimakestävyyskausien välillä. Viimeiset 15 viikkoa tehdään TEHOKIINTEYTYSTÄ aerobisen yhdistelmäharjoittelun keinoin. Koska Niina harrastaa myös lenkkeilyä ja ryhmäliikuntaa, koko treenisuunnitelma laaditaan käsittämään kolme salikertaa viikossa.

Huom: treenisuunnitelma ei sovellu aloittelijoille, pohjalla on hyvä olla vähintään vuoden aktiivinen salitreeni.

 

Viikot 1 - 6: Kiinteytys & voimakestävyys 1
Kiinteyttävä voimakestävyystreeni tehdään 2 - jakoisella ohjelmalla kolme kertaa viikossa. Jako on ylävartalo (painotus olkapäillä ja selässä) / alavartalo (painotus pakaroilla). Voimakestävyystreeni tehdään pääosin 12 - 15 toiston sarjoilla ja suhteellisen lyhyillä palautumisajoilla. Näin saadaan syke pysymään korkealla, rasva palamaan ja lihasten paikallinen maitohaponsietokyky paranemaan, jolloin tulevista muotokausista saadaan enemmän tehoja irti.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 55 - 60 minuuttia.

Viikot 7 - 16: Muotokausi 1
Muotoja ja lihaksia kasvattava perusvoimatreeni tehdään 3 -jakoisella ohjelmalla kolme kertaa viikossa. Jako on rinta olkapäät pohkeet / selkä käsivarret vatsat / reidet pakarat alaselkä. Viikoilla 7 - 16 haetaan erityisesti muotoa olkapäihin, pakaroihin ja reisiin.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 75 minuuttia.

Viikko 17: Lepo

Viikot 18 - 23: Kiinteytys & voimakestävyys 2
Toisella kiinteytyskaudella treenit tehdään 2 - jakoisella ohjelmalla, joissa kummassakin treenataan lihaksia monipuolisesti ympäri kehoa. Näin saadaan joka treenikerralla sydän ja hapenkuljetuselimistö kunnolla töihin, kun hapekasta verta täytyy toimittaa ympäri kehoa -> syke nousee, aineenvaihdunta kiihtyy, rasvanpoltto tehostuu. Treenit edelleen kolme kertaa viikossa.

Viikoilla 18 - 23 ei ole erityistä painotusta missään, tosin vatsojen osuus treeneistä on hivenen isompi kuin aiemmin.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 60 minuuttia.

Viikot 24 - 36: Muotokausi 2
Toisella muotokaudella mennään edelleen 3 - jakoisella ohjelmalla kolme treeniä viikossa. Viikkojen 24 - 36 painotus ylävartalon osalta käsivarsilla ja alavartalossa pakaroilla.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 75 minuuttia.

Viikko 37: Lepo

Viikot 38 - 52
Viimeiset 15 viikkoa tehdään TEHOKIINTEYTYSTÄ, eli kiinteyttävää treeniä aerobisen yhdistelmäharjoittelun keinoin asteittain treenin intensiteettiä kasvattaen. Saavutettu lihasmassa siis pysyy, mutta viimeisetkin ylimääräiset rasvat palavat pois.

Haastavimmat liikkeet treenisuunnitelmassa:
- Kyykky
- Sumokyykky
- Suorin jaloin maastaveto
- Jalkojen nostot roikkuen



Aloita kuukausijäsenyys ja lataa ensimmäisten viikkojen treeniohjelmat.

Aloita 7 päivän ilmainen kokeilujakso

Jos sinulla on Vuosijäsenyys näet heti kaikki suunnitelman vaiheet.

5 vastausta artikkeliin “Salimimmin level up 12 kk suunnitelma”

  1. Mihin ohjelmaan kannattaa sitten jatkaa, kun on tehnyt tämän ohjelman alusta loppuun?

    • Hei!

      Tämä ohjelma itsessään sisältää sen verran vaihtelua eri treenityyppien ja liikkeiden välillä, että periaatteessa tämän voi suorittaa useita kertoja peräkkäin, toki kuormia kasvattaen.

      • Jos haluaisi vaihtaa ohjelmaa, mikä olisi paras vaihtoehto jatkamiseen?

  2. Hei! Meidän salilla ei voi tehdä pohjeprässiä istuen,mikä olisi vastaava liike?

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *