Salikundin level up 12 kk

Esimerkkiasiakas Kalle on harrastanut kuntosalia useamman vuoden, mutta treenit ovat pidemmän aikaa noudattaneet samaa kaavaa ja maistuvat hieman puulta. Tuloskehityskin on hidastunut lähes olemattomiin. Nyt Kalle haluaa taas nousujohteisuutta ja järjestelmällisyyttä treeniin, jotta salilla käytetty aika tulee käytettyä tehokkaasti.

Laadimme Kallelle 12 kuukauden treenisuunnitelman, jossa tehdään kaksi puolen vuoden sykliä voimaportailla voimakestävyys -> perusvoima -> maksimivoima.

Voimakestävyyskausilla parannetaan Kallen hitaiden ja nopeiden lihassolujen työtehoa, täydennetään lihasten välittömiä energiavarastoja ja tehostetaan paikallista maitohaponsietokykyä. Näin saadaan entistä enemmän tehoja irti varsinaisesta bodaustreenistä.

Perusvoimakaudet ovat Kallelle tuttuja bodaustreenejä, eli tarkoitus on kasvattaa lihasmassaa.

Maksimivoimakaudet ovat Kallelle todellisia treeniä eteenpäin vieviä elementtejä. Tehokkailla maksimivoimakausilla pyritään saamaan Kallen lihaksia voimatasoiltaan seuraavalle tasolle, mikä mahdollistaa myöskin entistä tehokkaamman bodaustyyppisen harjoittelun jatkossa.

Huom: treenisuunnitelma ei sovellu aloittelijoille, pohjalla on hyvä olla vähintään vuoden aktiivinen salitreeni.

Viikot 1 – 6: Voimakestävyys 1
Voimakestävyystreeni tehdään 2 – jakoisella ohjelmalla kolme kertaa viikossa. Jako on ylävartalo / jalat + vatsat . Voimakestävyystreeni tehdään pääosin 12 – 15 toiston sarjoilla ja suhteellisen lyhyillä palautumisajoilla. Näin saadaan syke pysymään korkealla, rasva palaa ja lihasten paikallinen maitohaponsietokyky paranee, jolloin tulevasta bodauskaudesta saadaan enemmän tehoja irti.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 50 minuuttia.

Viikot 7 – 16: Bodauskausi 1
Lihaksia kasvattava perusvoimatreeni tehdään 3 -jakoisella ohjelmalla kolme kertaa viikossa. Jako on selkä + hartiat / rinta + käsivarret / jalat + vatsat. Viikoilla 7 – 16 haetaan erityisesti tuntumaa ja kasvua yläselän ja vatsan lihaksistoon.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 65 – 70 minuuttia.

Viikko 17: Lepo

Viikot 18 – 26: Maksimivoimakausi 1
Maksimivoimakaudella treenit ovat edelleen kolme kertaa viikossa. Lihasten hermostollista voimantuottokykyä parannetaan kolmijakoisella ohjelmalla, joissa pääliikkeinä ovat penkkipunnerrus, leuanveto leveällä vastaotteella ja kyykky.

Jokaisessa treenissä on siis yksi pyramidisarjoilla tehtävä pääliike ja lisänä muutama apuliike.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 70 minuuttia.

Viikot 27 – 32: Voimakestävyys 2
Palataan jälleen voimakestävyysportaalle, eli refreshataan ja palautellaan kroppaa hermostoa kuormittavan maksimivoimakauden jälkeen.

Toinen voimakestävyyskausi tehdään yksi jakoisella ohjelmalla (Arnold Golden six -muunnelma) kolme kertaa viikossa.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 45 minuuttia.

Viikot 33 – 42: Bodauskausi 2
Toinen bodauskausi tehdään hieman ensimmäistä bodauskautta kuormittavampana, neljä kertaa viikossa ja 4 – jakoisella ohjelmalla.

Jako on rinta + hais + suorat vatsalihakset / jalat / selkä + hartiat / ojentajat + rinta + vinot vatsalihakset. Viikoilla 33 – 42 haetaan erityisesti tuntumaa ja kasvua rintalihaksiin.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 65 minuuttia.

Viikko 43: Lepo

Viikot 44 – 52: Maksimivoimakausi 2
Toisella maksimivoimakaudella treenit ovat taas kolme kertaa viikossa. Tälläkin kertaa lihasten hermostollista voimatuottokykyä parannetaan kolmijakoisella ohjelmalla, jossa pääliikkeinä ovat pystypunnerrus, leuat kapealla vastaotteella (vaikutusta enemmän hauiksille) ja kyykky.

Jokaisessa treenissä siis taas yksi pyramidisarjoilla tehtävä pääliike ja lisänä muutama apuliike.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 70 minuuttia.