Sohvalta rantaleijonaksi 12kk suunnitelma

Esimerkkiasiakas Pekka on ylipainoinen 30 vuotias mies (rasvaprosentti n 35%). Pekka on huomannut, että enään kunto ei pysy yllä käymällä kaksi kertaa kuussa keilaamassa. Lisäksi rasvaa on alkanut kertyä huomattavat määrät, erityisesti kukoistavat man boobsit harmittavat.

Laadimme Pekalle 12 kk:n mittaisen treenisuunnitelman. Treenisuunnitelmaa noudattamalla hän on puolen vuoden päästä normaalipainossa ja vuoden päästä unelmiensa rantakunnossa.

Huom: Kun tavoitteena on painonhallinta, on ruokavaliolla liikuntaakin suurempi merkitys. Tutustu Keventäjän käsikirjaan ilmaiseksi, maksat vain jos saat tuloksia! (19,9€)

Viikot 1 – 12:
Aluksi suoritetaan 12 viikon  lihaskestävyysjakso kahdessa kuuden viikon jaksossa, jolla kehoa totutetaan kuntosaliharjoitteluun. Lisäksi korkeasykkeinen lihaskestävyysharjoittelu polttaa huomattavia määriä ylimääräistä rasvaa, parantaa kehon ryhtiä ja Pekan peruskuntoa.

Lihaskestävyys ohjelma on 1 – jakoinen ja ohjelmassa kuormitetaan perusliikkeillä kaikkia suuria lihasryhmiä. Näin sydän joutuu pumppaamaan hapekasta verta eri puolille kehoa, syke nousee ja rasva palaa. Lihaskestävyyskauden kolme ensimmäistä viikkoa mennään kahdella salikerralla viikossa, loput yhdeksän viikkoa kolmella salikerralla viikossa.

Viikkojen 1 – 12 treeniohjelmat on laadittu niin, että aivan aloittelijakin kykenee suorittamaan kaikki liikkeet turvallisesti. Ei siis sisällä haastavia liikkeitä kuten  maastaveto yms.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 40 minuuttia.

Viikot 13 – 24:
Lihaskestävyysjakson jälkeen ryhdytään valmistamaan Pekan lihaksia suurempien painojen nosteluun. Tehdään siis 12 viikon voimakestävyysjakso kahdessa kuuden viikon jaksossa. Myös voimakestävyysjaksolla treenit ovat kiinteyttäviä ja kehon ryhtiä kehittäviä. Voimakestävyys ohjelma on 2 – jakoinen ja painotus ohjelmassa on Pekan toiveen mukaisesti rintalihaksissa, käsivarsissa ja selän lihaksissa. Koko voimakestävyys kausi tehdään 3 salitreeniä viikossa.

Myös viikkojen 13 – 24 treeniohjelma on laadittu niin, että aivan aloittelijakin kykenee suorittamaan kaikki liikkeet turvallisesti. Ei siis sisällä haastavia liikkeitä kuten maastaveto yms.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 50 minuuttia

Viikko 25: Totaalilepo

Viikot 26 – 37:
Nyt kun perusta on luotu huolellisesti, aloitetaan todellinen lihasmassan kasvuun tähtäävä treeni. Pekka haluaa lihaksia erityisesti ylävartaloon, joten painotus treenissä on rintalihaksilla, käsivarsilla ja hartioilla.

Perusvoimakausi (bodauskausi) tehdään 3 – jakoisella ohjelmalla, joista kaksi treenikertaa on ylävartalon lihaksille ja yksi treenikerta jaloille.

Treeneihin kannattaa varata aikaa alkulämmittelyineen ja loppuverryttelyineen n. 70-75 minuuttia.

Kun 37 treeniviikkoa on takana, rasvaa on palanut huomattavia määriä ja lihaksia on tullut erityisesti ylävartaloon. Pekan olemuksen ryhti on aivan uudella tasolla.

Viimeiset 15 viikkoa tehdään TEHOSTETTUA LIHASMASSATREENIÄ, jolla päästään kehon koostumuksessa vielä seuraavalle tasolle. Kolmen tehomassakauden välillä vaihdellaan sarjapituuksia ja kuormien progressiota kasvuärsykkeen lisäämiseksi.

Viikot 38 – 42: TEHOMASSATREENI vol 1
Painotus hartioilla ja selkälihaksilla
4 treeniä viikossa, 3 kehittävää ja yksi aktivoiva:
Kehittävä 1: Hartiat alaselkä pakarat vatsat (Kesto n. 75 min)
Kehittävä 2: Rinta hauis pohkeet (Kesto n. 75 min)
Kehittävä 3: Yläselkä ojentajat reidet (Kesto n. 80 min)
Aktivoiva: Kevennetty Arnold Golden six (Kesto n. 70 min)

Viikot 43 – 47: TEHOMASSATREENI vol 2
Painotus rintalihaksilla ja käsivarsilla
4 treeniä viikossa, 3 kehittävää ja yksi aktivoiva:
Kehittävä 1: Rinta selkä (Kesto n. 70 min)
Kehittävä 2: Hauis ojentajat hartiat (Kesto n. 75 min)
Kehittävä 3: Jalat vatsat (Kesto n. 70 min)
Aktivoiva: Kevennetty Arnold Golden six (Kesto n. 70 min)

Viikot 48 – 52: TEHOMASSATREENI vol 3
Ei erityistä painotusta.
5 treeniä viikossa, 4 kehittävää ja yksi aktivoiva:
Kehittävä 1: Rinta kyljet (Kesto n. 70 min)
Kehittävä 2: Käsivarret (Kesto n. 70 min)
Kehittävä 3: Jalat vatsat (Kesto n. 70 min)
Kehittävä 4: Selkä (Kesto n. 70 min)
Aktivoiva: Kevennetty Arnold Golden six (Kesto n. 70 min)

Realistiset tavoitteet vuoden treenisuunnitelmalle:
– Huomattavan suuret muutokset ulkoisessa olemuksessa, voimatasoissa ja hyvinvoinnissa.