Supermassa 6kk suunnitelma

Esimerkkiasiakas Jari on vuosikausia hionut lihaskuntoaan ja peruskestävyyttään säännöllisellä kuntosaliharjoittelulla ja lenkkeilyllä. Uteliaisuuttaan ja vaihtelun vuoksi Jari haluaa nyt kokeilla, kuinka paljon on mahdollista kerryttää lihasmassaa vain ja ainoastaan lihasmassan mahdollisimman nopeaan kasvuun tähtäävällä treeniohjelmalla. Treeniohjelmasta voidaan tehdä todella vaativa Jarin hyvän pohjakunnon vuoksi.

Jarin puolen vuoden treenisuunnitelma koostuu neljästä viiden viikon perusvoimakaudesta joiden väleissä tehdään lyhyet voimakestävyys -kaudet, joilla kroppaa ”refreshataan”.

Perusvoimakaudet tehdään 5 – jakoisella ohjelmalla viitenä päivänä viikossa, joten kehon jokainen lihas saadaan viikon aikana treenattua todella huolella läpi ja kasvuärsyke on maksimaalinen. Perusvoimakausilla käytetään keskenään erilaisia sarjoja / toistoja (tehokeinot yms.), joten lihaksia saadaan säikäytettyä aina eri tavalla uudelleen.

Lenkkeilyn Jari saa unohtaa kokonaan perusvoimakausilla, koska kaikki energia on nyt saatava lihaskasvuun. Ja SYÖDÄ PITÄÄ HEVOSEN LAILLA! Voimakestävyyskausilla voi tehdä yhden tai pari kevyttä lenkkiä viikossa. (Perusvoimaharjoittelu = bodaus, eli lihasmassaa kasvattava treeni.)

Viikot 1 – 5: Perusvoimakausi 1
Viikkojen 1 – 5 treeniohjelmassa on viisi treenikertaa viikossa:

• Kehittävä 1: Rinta Hauis (Kesto n. 70 min)
• Kehittävä 2: Jalat vatsat ranteet  (Kesto n. 70 min)
• Kehittävä 3: Selkä Ojentajat (Kesto n. 65 min)
• Kehittävä 4: Jalat olkapäät epäkäs (Kesto n. 75 min)
• Aktivoiva : Arnold Golden Six kevennetysti. (Kesto n. 70 min)

Treenien pääliikkeet menevät tässä vaiheessa perinteisillä 3 x 10 toiston sarjoilla.

Painotus vahvasti käsivarsilla, rintalihaksilla ja hartioilla.

Viikot 6 – 7: Voimakestävyys 1
Viikkojen 6 – 7 voimakestävyystreeni tehdään kolme kertaa viikossa kahdella erilaisella koko kroppaa kuormittavalla 1 – jakoisella treenillä.

Napakasti tehden treenit saa suoritettua 50 minuutissa alkuverryttelyineen ja loppuvenyttelyineen.

Viikot 8 – 12: Perusvoimakausi 2
Viikkojen 8 – 12 treeniohjelmassa on viisi treenikertaa viikossa:

• Kehittävä 1: Selkä (Kesto n. 75 min)
• Kehittävä 2: Jalat vatsat (Kesto n. 75 min)
• Kehittävä 3: Rinta hauis ranne epäkäs (Kesto n. 75 min)
• Kehittävä 4: Olkapäät ojentajat (Kest n. 65 min)
• Kehittävä 5: Jalat vinot vatsat. (Kesto n. 75 min)

Treenien pääliikkeiden työsarjat tehdään nousevilla painoilla ja pienenevillä toistomäärillä.

Painotus vahvasti jaloissa, selässä ja vatsoilla.

Viikko 13: Lepo
Ehkä vähän shoppailua, nimittäin paitoja isommilla hihansuilla tarvitaan varmasti jo tässä vaiheessa.. ;)

Viikko 14: Voimakestävyys 2
Viikolla 14 tehdään kaksi Arnold Golden Six treeniä voimakestävyyspainoilla ja sarjapituuksilla.

Napakasti tehden treenit saa suoritettua 50 minuutissa alkuverryttelyineen ja loppuvenyttelyineen.

Viikot 15 – 19: Perusvoimakausi 3
Viikkojen 15 – 19 treeniohjelmassa on viisi treenikertaa viikossa:

• Kehittävä 1: Selkä ojentajat (Kesto n. 60 min)
• Kehittävä 2: Jalat vatsat (Kesto n. 65 min)
• Kehittävä 3: Rinta hauis olkapäät (Kesto n. 65 min)
• Aktivoiva 1: Alavartalo epäkäs (Kesto n. 75 min)
• Aktivoiva 2: Ylävartalo (Kesto n. 75 min)

Painotus käsivarsilla ja selässä.

Viikkojen 15 – 19 kehittävät treenit sisältävät vähemmän liikkeitä, mutta sarjojen määrä /liike on suurempi.

Viikot 20 – 21: Voimakestävyys 3
Viikkojen 20 – 21 voimakestävyystreeni tehdään kolme kertaa viikossa kahdella erilaisella koko kroppaa kuormittavalla 1 – jakoisella treenillä.

Napakasti tehden treenit saa suoritettua 50 minuutissa alkuverryttelyineen ja loppuvenyttelyineen.

Viikot 22 – 26: Perusvoimakausi 4
Viikkojen 22 – 26 treeniohjelmassa on viisi treenikertaa viikossa:

• Kehittävä 1: Rinta hauis (Kesto n. 65 min)
• Kehittävä 2: Jalat vatsat (Kesto n. 75 min)
• Kehittävä 3: Selkä hartiat (Kesto n. 65 min)
• Kehittävä 4: Jalat ojentajat (Kesto n. 65 min)
• Aktivoiva 1: Kevennetty Golden Sixin muunnelma (Kesto n. 70 min)

Treenien pääliikkeiden työsarjat tehdään rest – pause tehokeinoa hyödyntäen.

Painotus rintalihaksella, hartioilla ja pakaroilla.

Treenisuunnitelmassa käytetyt haastavimmat liikkeet: kyykky, etukyykky ja mave.