Supermassa 6kk treenisuunnitelma on ollut alusta asti treeniohjelma.org:n treenisuunnitelmista suosituin. En itse kuitenkaan ryhtynyt kokeilemaan suunnitelmaa moneen vuoteen, koska en ollut valmis käyttämään salitreeniin viittä päivää viikossa. Urheilukalenterissani on muitakin lajeja ja kehityksen kannalta on tärkeää pitää myös lepopäiviä.
2019 syksyllä kuitenkin päätin jättää muita lajeja tauolle, ja oikeasti kokeilla millaisia tuloksia tällä suunnitelmalla itse saisin. Asiakaspalaute suunnitelmasta on ollut pelkästään positiivista ja sillä on saatu aikaan hyviä tuloksia.
Tutustu suunnitelman sisältöön tarkemmin esittelysivulta>
Alkutilanne
7.8.2019 kävin puntarilla ja otin muutamia mittoja.
7.8.2019
- Paino: 81 kg
- Hartian ympäys: 116 cm
- Hauiksen ympärys: 37 cm
- Rinnan ympärys: 99 cm
- Vatsan ympärys: 86 cm
- Lantion ympärys: 103 cm
- Reiden ympärys: 61 cm
- Pohkeen ympärys: 38 cm
Kun ryhdyt tavoitteelliseen treeniprojektiin, suosittelen ottamaan hyvät mitat ja kunnon kuvat alkutilanteesta. Kun kehitystä alkaa tulemaan, sitä ei välttämättä näe peiliin katsomalla, koska katsot siihen päivittäin ja muutos ei kuitenkaan tapahdu ihan päivässä.
Kannattaa myös panostaa ennen ja jälkeen kuviin, ettei tarvitse cropata niitä videosta kuten allekirjoittanut..
Treeni
Treenisuunnitelma sujui melkein aikataulun mukaan. Kolmannen bodausjakson aikana olin viikon kipeänä ja puolen vuoden aikana oli pari pidemmän viikonlopun reissua, joten treenisuunnitelman kokonaiskestoksi tuli 6 kk ja 2 viikkoa.
Myös isommilta vammoilta ja loukkaantumisilta vältyttiin. Ensimmäisen neljän viikon jälkeen ranteet alkoivat oireilla pientä hermokipua, kun yhtäkkiä treenimäärä oli kasvanut normaalista 2 – 3 treenistä viikossa viiteen treeniin viikossa. Onneksi kuitenkin viidennen kovan treeniviikon jälkeen oli ohjelmassa kahden viikon kevyempi jakso, jonka aikana kädet palautuivat ja sen suhteen ei ollut ongelmaa koko loppusuunnitelman aikana.
Yleisesti ottaen treenisuunnitelmassa oli minun makuuni hieman liian paljon jalkapainotusta, joten tein pieniä muutoksia, joissa siirsin harjoitusrasitusta jaloilta muualle päin kehoa. Nämä muutokset löytyvät nyt myös suunnitelmasta vaihtoehtoisina ehdotuksina.
Ruokavalio
Ruokavaliosta olisin saanut kiristettyä vielä hieman kovemmat kasvut, jos pokka olisi pitänyt loppuun saakka.
Ohjeena treenisuunnitelmassa on syödä +500 – +1000 kaloria yli kulutuksen. Tämän mukaan toiminkin ensimmäiset kolme kuukautta. Kasvatin annoskokoja normaalista lisäämällä aterioille hiilareita (makaronia / riisiä) ja raejuustoa extraproteeinin vuoksi. Lisäksi join päivässä useamman lisäproteiiniannoksen väli- ja iltapaloilla.
Huomasin kuitenkin parin kuukauden jälkeen, että lihaksen lisäksi alkoi myös rasva tarttua. En hennonut jatkaa tarpeeksi suurilla ylikaloreilla ja tähtäsin tasakaloreihin treenisuunnitelman loppupuoliskon. Tämä varmasti rajoitti lihasmassan kasvua jonkin verran, mutta toisaalta ei tullut suurta tarvetta kiristellä rasvoja pois treenisuunnitelman jälkeen.
Perus palautusjuomien ja proteiinilisien lisäksi tein treenisuunnitelman alussa kreatiinitankkauksen ja ylläpidin korkeita kreatiinitasoja koko treenisuunnitelman ajan.
Lopputilanne
22.2.2020 eli hieman reilun puolen vuoden jälkeen oli aika ottaa loppumitat ja katsoa treenirutistuksen tulokset.
- Paino: 85,6 kg (+ 4,6 kg)
- Hartiat: 125,5cm (+ 9,5 cm)
- Hauis: 39,5cm (+ 2,5 cm)
- Rinta: 106cm (+ 7 cm)
- Vatsa: 87cm (+ 1 cm)
- Lantio: 106cm (+ 3 cm)
- Reisi: 64 cm (+ 3 cm)
- Pohje: 40 cm (+ 2 cm)
Itse olin tuloksiin todella tyytyväinen. Ehkä hieman jäi kaivelemaan himmailu ruokavalion kanssa, mutta toisaalta ei tarvinnut ryhtyä tiukalle dieetille heti treenisuunnitelman jälkeen. Tai siis varmasti diettaamisen varaa olisi, mutta ei ole tarkoitus lavoille kuitenkaan nousta.
Laitan alle vielä taulukkoa treenisuunnitelman aikana otetuista välimitoista.
Ruokavalion merkitys näkyy parhaiten painossa sekä vatsan ja jalan mitoissa. Kasvu stoppaa 12 viikon jälkeen, jollain aloin himmata syömisen kanssa.
Muutoin tuloksista näkee, että eniten on tullut kehitystä yläkroppaan. Erityisesti hartioiden ympärys, joka huomioi rinnan, olkapäiden ja selän kasvun, kasvoi melkein kymmenellä sentillä. Toisaalta pohkeisiin en saanut kasvua sitten ensimmäisen treenijakson, ehkä niihin tarvittaisiin treenivolyymia enemmän, tai sitten kysessä on geneettinen seikka, jolloin meikäläisen pohkeiden kasvu on tullut luonnollisen tiensä maksimiin.
Jos sinulla on mahdollista käyttää 5 päivää viikossa treeniin ja tavoitteenasi on maksimaalinen lihaskasvu, suosittelen suunnitelmaa lämpimästi! Toki ohjelman voi suoritttaa myös harvemmalla, esim 9 päivän treenikierrolla, mutta vastaavien tulosten saavuttaminen kestää sitten hieman pidempään.
Pääset mukaan treenisuunnitelman esittelysivun kautta tästä>
Jos sinulla ei ole vielä tämän treenisuunnitelman edellyttämää useamman vuoden treenitaustaa, aloita treenit näillä suunnitelmilla:
Hei, mielenkiintoiselta ohjelma vaikuttaa.
Minä olen ostanut pääsyn fitness akatemiaan mutta en pääse enää kirjautumaan sisään. Onko palvelu vielä campwire alustalla?
Onko palvelun käytöllä aikarajaa? Joudunko ostamaan tunnukset uudelleen?
Fitness Akatemian verkkovalmennus vaihtui uuteen alustaan viime kesänä ja laitoin siitä parikin info-mailia asiakkaille. Tsekkaa löydätkö mailia saapuneista otsikolla ”Uudet tunnuksesi Fitness Akatemiaan”. Jos ei näy, laita viestiä minulle [email protected].