Monipuolinen selkätreeni tekee selästä V – muotoisen. Leveä selkälihas on ihmisen pinta-alaltaan laajin lihas. Se on myös selkäpuolen suurin ja voimakkain lihas.
Lähtee | Kiinnittyy |
---|---|
Suoliluusta, ristiluusta, lannealueen kalvojänteestä ja selkärangasta sekä lapaluun alakulmasta | Olkaluun etu-yläpintaan (pieneen olkakyhmyyn) |
Leveän selkälihaksen tehtävä:
Leveä selkälihas ottaa setelin ylähyllyltä ja vie sen takataskuun. Toisin sanoen se tuo olkavarren ylhäältä alas ja edestä taakse. Tehokas selkätreeni koostuu siis liikkeistä, joissa tämä liikerata toteutuu. Lisäksi leveä selkälihas suorittaa olkanivelen sisäkierron.
Leveä selkälihas myös tukee selkärankaa nostoliikkeissä.
Selkätreeni:
Selkätreenissä tehokkaimmat perusliikkeet ovat erilaiset veto- ja soutuliikkeet. Liikkeitä suoritettaessa kannattaa kiinnittää huomiota olkapään liikkeeseen. Esimerkiksi leuanvedoissa tai ylätaljassa olkapäät kannattaa päästää ala-asennossa kunnolla ylös, jolloin selässä tuntuu venytys. Tästä sitten vedetään ensin olkapäät alas ja sitten vasta leukaa kohti tankoa.
Sama periaate esimerksiksi alataljassa, ensin päästetää olkapäät kunnolla eteen niin että lapaluiden välissä tuntuu venytys, ja sitten vasta vedetään olkapäät taakse ja kahva napaan ja lopussa puristetaan lapaluut yhteen.
Perusliikkeet:
Leuanveto – leveä selkälihas, epäkäs (alaosa), hauis
Ylätaljaveto – leveä selkälihas, epäkäs (alaosa), hauis
Vipuvarsilaite tms – leveä selkälihas, epäkäs (alaosa), hauis
Alataljaveto – leveä selkälihas, epäkäs (keskiosa), hauis
Yhden käden alataljaveto – leveä selkälihas, epäkäs (keskiosa), hauis
Kulmasoutu levytangolla – leveä selkälihas, epäkäs (keskiosa), hauis
Kulmasoutu käsipainolla – leveä selkälihas, epäkäs (keskiosa), hauis
T-kahvasoutu – leveä selkälihas, epäkäs (keskiosa), hauis
Vaakasoutulaite – leveä selkälihas, epäkäs (keskiosa), hauis
Eristävät liikkeet:
Alaspainallus taljassa – leveä selkälihas
Ristiveto taljassa – leveä selkälihas – hauiksen ja epäkkään osuus liikkeestä jää niin pieneksi, että tämän voi laskea eristäväksi liikkeeksi
Kehonpainoliikkeet:
Leuanveto
Venytys selkälihakselle:
- Tartu kädelläsi ovenkarmista tai kuntosalilaitteesta tms. n. rinnankorkeudelta. Peukalo alaspäin.
- ”Roiku” käden varassa niin että tunnet venytyksen leveässä selkälihaksessa.
Takaisin lihaskoulun etusivulle>>
Valitse itsellesi sopiva treeniohjelma>>
Valitse itsellesi pitkän tähtäimen treenisuunnitelma>>