Dorian Yates – The Age of Intensity

Dorian Yatesin superkovan intensiteetin kehonrakennusohjelma. Ei aloittelijoille.

Dorian Yates, 6 x Mr. Olympia

Dorian Yates, 6 x Mr. Olympia

  • Tavoite: Lihasmassa
  • Tekninen vaativuus: Keskitaso
  • 4 – jakoinen
  • Kesto: n. 60 minuuttia
  • 4 kertaa viikossa

Dorian Yates oli hallitseva kehonrakentaja useiden vuosien ajan voittaen Mr. Olympia tittelin 6 kertaa. Hänen tyylinsä treenata erosi huomattavan paljon useimpien muiden huippukehonrakentajien treeneistä.

Alla 10 mielenkiintoista faktaa Yatesista ja hänen treenimenetelmästään, sekä eräs Yatesin käyttämä treeniohjelma ”The Age of Intensity”.

  1. Yates treenasi vain tunnin päivässä, 4 kertaa viikossa. Useimmat muut kehonrakentajat viettävät salilla huomattavasti enemmän aikaa. Yates tutki ja kehitteli useita erilaisia treenimenetelmiä, mutta tämä ”tunti neljä kertaa viikossa” oli lopulta tehokkain hänelle.
  2. Yates teki vain yhden kovan sarjan liikettä kohden. Tämä sarjan hän teki totaalisen failureen asti. Toki Yates teki ennen kovaa sarjaa yhden tai kaksi lämmittelysarjaa, mutta nämä tehtiin todella keveillä painoilla ja rasittamatta suuremmin lihasta. Yatesin perustelu tälle oli se, että lihas saa riittävästi stimulaatiota tästä yhdestä TODELLA kovasta työsarjasta, ja lisäsarjat olisivat vain turhaa lihaksen rikkomista.
  3. Yates harjoitti yhtä kehon osaa vain kerran viikossa. Useimmat muut kehonrakentajat harjoittavat kutakin kehon osaa 2-3 kertaa viikossa (mm. Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman ja muut huiput.)
  4. Yatesin tavoitteena ei ollut nostaa mahdollisimman paljon rautaa vaan tehdä toistoja todella hitaasti ja täydellisellä tekniikalla. Hän teki liikkeen konsentrisen vaiheen (liikkeen työvaihe, esim. leuanvedon vetovaihe) nopeasti ja eksentrisen vaiheen (esim. leuanvedon alaslasku vaihe) todella hitaasti. Kun työsarja oli tehty failureen asti, Yates pyrki tekemään vielä muutaman osittaisen toiston, kunnes lihas ei pystynyt liikauttamaan tankoa enää lainkaan.
  5. Yatesilla ei ollut valmentajaa tai ohjaajaa, kuten useimmilla muilla kehonrakentajilla.
  6. Yates treenasi Englannissa, kaukana Kalifornian Venice Beachista, josta tulivat lähes kaikki hänen aikansa muut kehonrakennuksen huiput.
  7. Yates pitää säännöllistä ruokailurytmiä ensiarvoisen tärkeänä. Hän perustelee säännöllisen ruokailurytmin merkitystä sillä, että kun keho tietää milloin se saa ravintoa, sen ei tarvitse turhaan varastoida sitä ja kaikki ravinto ja energia käytetään lihaskasvuun.
  8. Yates ei tehnyt kyykkyjä, leuanvetoja myötäotteella tai tavallista penkkipunnerrusta vaikka nämä vapaapainoilla tehtävät harjoitteet muodostavat useimpien kehonrakentajien harjoittelun rungon. Kyykyn tilalta Yates käytti hack-kyykkylaitetta, tavallisen penkkipunnerruksen sijaan hän teki penkkipunnerrusta kulmassa ja penkkipunnerrusta laitteessa. Myötäote leuanvetojen tilalta hän teki machine pulldowns [suomenna ite jos osaat] ja ylätaljavetoja kapealla vastaotteella.
  9. Yates uskoi että cardioliikunta kolme kertaa viikossa auttaa palautumaan korkean intensiteetin treeneistä, koska se saa veren kiertämään. Useat muut kehonrakentajat eivät juuri puhu cardioliikunnan puolesta ja jotkut eivät harrasta sitä lainkaan. Yatesin mukaan cardio kannattaa suorittaa sellaisina päivinä, jolloin ei tehdä saliharjoitusta, jotta lihaskasvu ei häiriinny. Yates myös suosi lyhyttä cardioharjoitusta lämmittelynä aina ennen saliharjoitusta.
  10. Yates puhui lyhyen aikavälin tavoitteiden puolesta. Esimerkiksi kannattaa ottaa tavoitteeksi parantaa penkkipunnerruksen tulosta yhdellä kilolla kuukaudessa. Yates piti tarkkaa kirjaa käyttämistään painoista, jotta hän pystyi seuraamaan kehitystään joka viikko.
Vinkki:
Jos haluat tavoitteisiisi räätälöidyt pitkäjänteiset treenisuunnitelmat ja ruokavaliot yms, tsekkaa Fitness Akatemian verkkovalmennus.


Vinkki:
Haluaisitko itse suunnitella omat kuntosaliohjelmasi ja pitkän tähtäimen treenisuunnitelmasi?

Tutustu Kuntosaliohjelma - ABC verkkokurssiin! Verkkokurssilla opit toimimaan itse itsesi Personal Trainerina.


The Age of Intensity treeniohjelma

Treeniohjelma on nelijakoinen ja se suoritetaan neljä kertaa viikossa.

Treenijako on seuraavanlainen:

Päivä 1: Olkapäät, epäkkäät (niskalihakset), ojentajat, vatsat

Päivä 2: Selkä

Päivä 3: Lepo (cardio)

Päivä 4: Rinta, hauis, vatsat

Päivä 5: Lepo (cardio)

Päivä 6: Jalat

Päivä 7: Lepo (cardio)

Kunakin treenipäivä tehdään vain muutama työsarja, yksi kutakin lihasryhmää kohden. Työsarjaa edeltää yksi tai kaksi lämmittelysarjaa.

Työsarja on Yatesin mukaan epäinhimillisen kovalla intensiteetillä ja täysin loppuun asti tehty sarja. Failuren jälkeen siis tehdään vielä muutama osittainen toisto. Jos mukana on treenikaveri, voidaan tehdä failuren jälkeen muutama pakkotoisto ja sen jälkeen vielä pari negatiivista toistoa. Negatiivisella toistolla tarkoitetaan sitä, että treenikaveri auttaa painot ylös ja hidastat niitä parhaasi mukaan, kun ne laskeutuvat alas.

Palautumiseen työsarjasta menee 5 – 7 minuuttia.

Päivä 1 (Olkapäät, epäkkäät, ojentajat, vatsat)

Olkapäät:

Harjoitus Sarjat Toistot
Pystypunnerrus käsipainoilla 1* 12
1* 10
1 8-10
Sivuolkapäät 1* 10
1 6-8
Sivuolkapäät taljassa 1 8-10

* Tarkoittaa lämmittelysarjaa joka tehdään painolla joka on n. 50% – 70% työsarjan painosta.

Epäkkäät:

Harjoitus Sarjat Toistot
Olankohautus käsipainoilla 1* 12
1 8-10

* Tarkoittaa lämmittelysarjaajoka tehdään painolla joka on n. 50% – 70% työsarjan painosta.

Huom: Koska toistojen määrä on olankohautuksissa matala, täytyy käytettyjen painojen olla TODELLA kovat.

Ojentajat:

Harjoitus Sarjat Toistot
Ojentajapunnerrus taljassa 1* 12
1* 10
1 6-8
Ranskalainen punnerrus 1* 10
1 6-8
Yhden käden ojennus taljassa 1 6-8

* Tarkoittaa lämmittelysarjaa joka tehdään painolla joka on n. 50% – 70% työsarjan painosta.

Vatsat:

Harjoitus Sarjat Toistot
Roomalainen istumaannousu 1 20
Rutistukset 1 20
Reverse Crunch 1 10


Päivä 2 (Selkä)

 

Harjoitus Sarjat Toistot
Alasveto laitteessa 1* 12
[Vastaotteella] 1* 10
1 6-8
-Tai-
Machine Pullover 1* 12
[Vaihtele tätä ja ylläolevaa treenien välillä] 1* 10
1 6-8
Kulmasoutu Yatesin tyyliin 1* 10
1 6-8
Soutu käsipainolla 1* 10
Alatalja 1 6-8
Rear-Delt Hammer Strength Flye 1 6-8
Bent-Over Lateral Raise 1 6-8
Selän ojennukset 1 6-8
Maastaveto 1* 8
1 6-8

* Tarkoittaa lämmittelysarjaa joka tehdään painolla joka on n. 50% – 70% työsarjan painosta.

Päivä 4 (Rinta, hauis, vatsat)

 

Rinta:

Harjoitus Sarjat Toistot
Penkkipunnerrus kulmassa  1* 12
1* 10
1* 6-8
1 6
Penkkipunnerrus laitteessa 1 10
1 6-8
Flyesit kulmassa 1* 10
1 8
Punnerrus ristikkäistaljassa 1 8-10

* Tarkoittaa lämmittelysarjaa joka tehdään painolla joka on n. 50% – 70% työsarjan painosta.

Hauis:

Harjoitus Sarjat Toistot
Hauiskääntö käsipainoilla kulmassa 1* 10
1 6-8
Hauiskääntö tangolla seisten 1* 10
1 6-8
Hauiskääntö laitteella 1 6-8

* Tarkoittaa lämmittelysarjaa joka tehdään painolla joka on n. 50% – 70% työsarjan painosta.

Vatsat:

Harjoitus Sarjat Toistot
Roomalainen istumaannousu 1 20
Rutistukset 1 20
Reverse Crunch 1 10

Päivä 6 (Jalat)

 

Jalat:

Harjoitus Sarjat Toistot
Reisien ojennus laitteessa 1* 15
1* 12
1 10-12
Jalkaprässi 1* 12
1* 12
1 10-12
Hack kyykky laitteessa 1* 12
1 8-10
Reiden taivutus makuulta 1* 8-10
1 8-10
Suorin jaloin maastaveto 1 10
Yhden jalan taivutus laitteessa 1 8-10

* Tarkoittaa lämmittelysarjaa joka tehdään painolla joka on n. 50% – 70% työsarjan painosta.

Pohkeet:

Harjoitus Sarjat Toistot
Pohkeet seisten 1* 10-12
1 10-12
Pohkeet laitteessa 1 10-12

* Tarkoittaa lämmittelysarjaa joka tehdään painolla joka on n. 50% – 70% työsarjan painosta.

Lataa alta treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti, niin ei tarvitse liikkeitä muistaa ulkoa :)



Tykkäätkö treeniohjelma.org:n tarjonnasta? Napsauta yläpuolelta 'Like' :)

Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti


Lataa treeniohjelma.org:n treeniohjelmien kaikki treenipäiväkirjat tulostettavassa muodossa tästä.

Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.

  • Saat tarkat ohjeet liikkeiden suoritusjärjestyksestä ja toistomääristä
  • Voit helposti seurata edistymistäsi ja motivaatio säilyy!
  • Liityt samalla treeniohjelma.org:n sisäpiiriin
  • Treeniohjelma.org:n sisäpiiriläisenä saat ensimmäisenä tiedon uusista treeniohjelmista
  • + paljon muuta asiaa treenaamisesta ja siihen liittyvästä
  • Voit poistaa osoitteesi sisäpiirin postituslistalta koska tahansa :)


Lähde: http://www.muscleandfitness.com/athletes-celebrities/news/age-intensity-legendary-bodybuilder-dorian-yates