4 – jakoinen treeniohjelma aloittelijalle

Monipuolinen ja nopea 4 – jakoinen treeniohjelma aloittelijalle progressiivisilla supersarjoilla.

Tässä artikkelissa:

• Hyväkuntoiselle aloittelijalle sopiva 4-jakoinen treeniohjelma
• Yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot ja tekniikkavideot
• Ladattava treenipäiväkirja
• Lähde: www.fullfitness.net

Lisää sinulle sopivia treenejä löydät:
Treenivalitsimella – vastaa muutamaan kysymykseen ja löydä sinulle sopivin treeni.

Harjoituksen tiedot:

• Tavoite: Lihasmassa
• Tekninen vaativuus: Keskitaso
• 4 – jakoinen
• Kesto: 40-60 minuuttia
• 4 kertaa viikossa

Tässä treeniohjelmassa sarjat suoritetaan supersarjoina ja progressiivisesti nousevilla toistoilla. Treeni suoritetaan 4 kertaa viikossa.

Supersarjalla tarkoitetaan sitä, että tehdään liikkeitä peräperää niin, että ensin tehdään esimerkiksi työntävä liike (esim. 1A penkkipunnerrus) ja samalla kun työntävät lihakset palautuvat, tehdään jokin vetävä liike (esim. 1B kulmasoutu). Näin treeni saadan tehtyä lyhyemmässä ajassa ja korkeammalla sykkeellä.

[fitnessakatemia]

Sarjapaino pidetään samana läpi sarjan mutta toistojen määrä lisääntyy aina kahdella supersettien välissä. Lisää painoa kun saat puhtaasti tavoitetoistomäärät pari treeniä peräkkäin. Käytännössä sarjapainot ovat 60 – 80% arvioidusta yhden toiston maksimistasi.

Näin lasket arvioidun yhden toiston maksimisi>>

Kiinnitä myös huomiota toistojen tempoon. Lihasmassan kasvuun tähtäävässä treenissä tempo 1-0-2 toimii hyvin. Eli työvaihe tehdään nopeasti (1), painoa ei pysäytetä ääriasennossa (0), ja laskuvaihe tehdään hitaasti (2). Esim penkkipunnerruksessa paino lasketaan hitaasti rinnalle (laskuvaihe) ja työnnetään nopeasti ylös (työvaihe).

Treeni1: (suluissa 1. sarjan toistomäärä) 3 sarjaa / liike

1. 1A Penkkipunnerrus (6 toistoa) Rinta, ojentaja, olkapää
2. 1B Kulmasoutu (6 toistoa) Leveä selkälihas, epäkäs, hauis
3. 2A Flyes (8 toistoa) Rinta
4. 2B Vipunostot sivuille (8 toistoa) Sivuolkapäät
5. 3A Hauikset scottipenkissä (6 toistoa) Hauis
6. 3B Ranskalainen punnerrus (6 toistoa) Ojentaja

Treeni tehdään siis seuraavasti:

1. 6 x penkkipunnerrus + 6 x kulmasoutu
2. palautus 2 min
3. 8 x penkkipunnerrus + 8 x kulmasoutu
4. palautus 2 min
5. 10 x penkkipunnerrus + 10 x kulmasoutu
6. painot telineisiin
7. 8 x flyes + 8 x vipunostot sivuille
8. palautus 2 min
9. 10 x flyes + 10 x vipunostot sivuille
10. palautus 2 min
11. 12 x flyes + 12 x vipunostot sivuille
12. painot telineisiin
13. 6 x hauis scottipenkissä + 6 x ranskalainen punnerrus
14. palautus 2 min
15. 8 x hauis scottipenkissä + 8 x ranskalainen punnerrus
16. palautus 2 min
17. 10 x hauis scottipenkissä + 10 x ranskalainen punnerrus
18. painot telineisiin

Alkuun tietenkin 5 -10 min lämmittelyä ja ennen sarjoja lämmittelysarja 2/3 sarjapainolla.

Treeni 2:  (suluissa 1. sarjan toistomäärä) 3 sarjaa / liike

1. 1A Kyykky käsipainoilla (4) Pakarat, etureidet
2. 1B Vatsarutistus twist (10) Vinot vatsalihakset
3. 2A Askelkyykky käsipainoilla (8 / jalka) Pakarat, etureidet
4. 2B Vatsarutistus (10) Suorat vatsalihakset

Treeni 3:  (suluissa 1. sarjan toistomäärä) 3 sarjaa / liike

1. 1A Leuanveto myötäotteella (5) Leveä selkälihas, epäkäs, hauis (Tee ylätaljassa jos ei mene tarvittavaa määrää leukoja)
2. 1B Pystypunnerrus käsipainoilla (5) Olkapäät, ojentajat
3. 2A Pystysoutu taljassa (8) Sivuolkapäät
4. 2B Hauikset käsipainoilla (8) Hauis
5. 3 Ojentajaliike istuen käsipainolla (6) Ojentajat

Treeni 4:  (suluissa 1. sarjan toistomäärä) 3 sarjaa / liike

1. 1A Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla (8) Pakarat, takareidet, suorat selkälihakset
2. 1B Jalkojen nosto roikkuen (8) (jos mahdollista, tee suorin jaloin, muutoin jalat koukussa) Suorat vatsalihakset
3. 2A Askelkyykky käsipainoilla (6) Pakarat, etureidet
4. 2B Pohkeet (10)
5. 3 Jalkojen koukistus (6) Takareidet

Voit etsiä vaihtoehtoisia liikkeitä ja tsekata oikeat venytykset lihaskoulusta>>

Tämän 4-jakoisen treeniohjelman suositeltu kesto on n. 2-3 kuukautta.

Lataa alta treenipäiväkirjapaketti. Sarjapainojen merkkaaminen ylös on erittäin tärkeää, jotta pystyt seuraamaan kehittymistäsi ja jotta tiedät milloin sinun tulee lisätä sarjapainoa.

• Facebook

Tutustu myös:
Treenisuunnitelmat – Personal Trainerin laatimat pidemmän tähtäimen harjoitussuunnitelmat lihasmassan kasvatukseen, kiinteytymiseen, voimanhankintaan jne.
Treeniohjelmat – internetistä kerättyjä treenejä suoritusohjeineen ja tekniikkavideoineen.

Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti

Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.

• Saat tarkat ohjeet liikkeiden suoritusjärjestyksestä ja toistomääristä
• Voit helposti seurata edistymistäsi ja motivaatio säilyy!
• Liityt samalla treeniohjelma.org:n sisäpiiriin
• Treeniohjelma.org:n sisäpiiriläisenä saat ensimmäisenä tiedon uusista treeniohjelmista
• + paljon muuta asiaa treenaamisesta ja siihen liittyvästä
• Voit poistaa osoitteesi sisäpiirin postituslistalta koska tahansa

Huom: jos olet treeniohjelma.org:n jäsen, löydät treenipäiväkirjat jäsensivustolta. Liity jäseneksi>>