HIIT treeniä eli High Intensity Interval Training harjoittelua on fitness-blogeissa ja naistenlehdissä jo kohta vuosikymmenen ajan hehkutettu ”nopeana keinona rasvanpolttoon”, ”oikotienä hyvään kuntoon”, ”päivän piristysruiskeena” jne.
Syystäkin.
Tässä artikkelissa:
- Mikä on HIIT ja mitä hyötyä siitä on ja ei ole?
- Edullinen, nopea ja vaivaton HIIT treeni?
- Miksi HIIT treeni toimii?
- Kolme eritasoista ja kestoltaan erimittaista (4 – 20 minuuttia) HIIT treeniohjelmaa
- HUOM: Jos sinulle sopii kotona tehtävä nousujohteinen lihaskuntoharjoittelu paremmin kuin kuntosalitreeni, tsekkaa 15 viikon The Kickoff – kotitreenisuunnitelma.
Lisää sinulle sopivia treenejä löydät:
Treenivalitsimella – vastaa muutamaan kysymykseen ja löydä sinulle sopivin treeni.
Mikä on HIIT treeni ja mitä hyötyä siitä on?
High Intensity Interval Training tarkoittaa korkean intensiteetin intervalliharjoittelua eli harjoittelua, jossa vuorottelevat äärimmäisen kovat lyhyet työjaksot (10 – 30 s) ja kestoltaan hieman pidemmät lepojaksot (20 s – 3 min).
HIIT treeni saa aikaan eräänlaisen aineenvaihdunnallisen ”järkytyksen” elimistössä, minkä vuoksi elimistö polttaa kaloreita kohonnella teholla jopa 48 – 72 tuntia harjoituksen jälkeen.
HIIT treenin on useissa tutkimuksissa todettu parantavan hapenottokykyä, eli käytännössä HIIT treenillä paranee kunto ja perusterveys.
HIIT lisää myös glukoosimetaboliaa ja insuliiniherkkyyttä, joten sitä voi suositella hoitoa tukevaksi harjoitteluksi 2-tyypin diabetesta sairastaville. Tässä on hyvä muistaa kuitenkin se, että myös pidempikestoinen matalatehoinen liikunta tuo samat hyödyt, se vain että treeni vie tällöin hieman pidemmän aikaa.
Mitä HIIT treeni ei ole? Jos tavoitteenasi on kasvattaa lihasta tai maksimivoimaa, valitse perinteisempi kuntosaliharjoittelu. Toki jos lähtötaso on todella matala ja HIIT treenin aloittaa henkilö, joka ei juuri ole liikuntaa aemmin harrastanut, HIIT treenit voivat aluksi parantaa voimatasoja ja jopa kasvattaa lihasmassaa. Alun jälkeen nämä harjoitusvaikutukset kuitenkin katoavat nopeasti ja lihasmassaa tai voimaa havittelevan täytyy tarttua levytankoon tai istahtaa kuntosalilaitteisiin.
Menetelmiä HIIT harjoittelun toteuttamiseen on useita, ja tässä artikkelissa käydään läpi kolme vaihtoehtoa.
Edullinen, nopea ja vaivaton?
Kun ihmisille jotain tahdotaan myydä, on viisainta kertoa, että se on edullista, nopeaa ja vaivatonta. HIIT on siis täydellinen markkinoitava tässä mielessä. Melkein.
Edullista HIIT treenaaminen on ilman muuta. Et välttämättä tarvitse siihen mitään välineitä ja voit tehdä treenin vaikka kotonasi, lenkkipolulla tai missä vain, ilman kuntosalijäsenyyttä.
”Nopea” sopii myös hyvin kuvaanaan HIIT harjoittelua. HIIT menetelmästä riippuen, treeni kestää n. neljästä minuutista maksimissaan sinne n. 20-30 minuuttiin.
Vaivatonta.. NOT! Kun puhutaan jostain, minkä voi tehdä vaikka oman sohvan vieressä ihan muutamassa minuutissa, voi syntyä mielikuva jostain helposta jutusta. HIIT:in työjaksot ovat kestoltaan lyhyitä, vain 10s – 30s mittaisia menetelmästä riippuen, mutta ne tulee suorittaa todellakin TÄYDELLÄ TEHOLLA. Ja kun suoritetaan oikeasti täydellä teholla, syke nousee maksimeihin, lihaksissa polttelee maitohapot ja keuhkot ovat repeämäisillään. Se ei ole vaivatonta se.
Jotta HIIT treenin kaksi ensimmäistä kirjainta (High Intensity) toteutuisi, suosittelen tekemään harjoituksen ryhmässä tai kaverin kanssa. Kun joku katsoo ja kannustaa vierestä, saat itsestäsi todennäköisemmin irti maksimit jokaiseen työjaksoon.
HIIT Treeni 1 – juoksu
Juoksuna toteutettu HIIT treeni lienee yksi yleisimmistä ja yksinkertaisimmista menetelmistä. Juosten tehty HIIT treeni sopii tasoltaan kaikille.
- Kävele reippaasti 3 minuuttia
- Juokse niin kovaa kuin pystyt 30 sekuntia
- Toista kohdat 1. ja 2. 4 – 6 kertaa.
Toinen vaihtoehto:
- Kävele reippaasti 50 sekuntia
- Juokse niin kovaa kuin pystyt 10 sekuntia
- Toista kohdat 1. ja 2. 5 – 10 kertaa.
HIIT Treeni 2 – Tabata metodi (4 minuuttia)
Tabata treeni on Japanilaisen professori Izumi Tabatan kehittämä HIIT treeni. Tabata treeni syntyi, kun professori Tabata suoritti kokeellista tutkimusta Japanin Kansallisen Urheilu ja Fitness instituution kanssa. Koehenkilöinä toimi luistelijoita Japanin olympiajoukkueesta.
Izumi Tabatan HIIT metodi on seuraavanlainen:
Aluksi 10 minuutin lämmittely. Sitten itse treeni:
- 20 sekunnin työjakso
- 10 sekunnin lepo
- Toista kohdat 1. ja 2. kahdeksan kertaa
Professori Tabatan koehenkilöt tekivät työjaksonsa kuntopyörällä. Kuntopyörä onkin oivallinen väline tähän HIIT treeniin, jos sellaisen omistat tai treenaat kuntosalilla.
Vaihtoehtoisesti voit valita työjaksoihin jonkin kehonpainolla tehtävän liikkeen, esimerkiksi yleisliikkeen tai vaikkapa paikallaan tehtävän polvenkohotusjuoksun. Pääasia, että liike on sellainen joka kuormittaa kehon isoimpia lihasryhmiä, eli jalkoja tai selkää. Lisäksi liikkeen tulee olla sellainen, jonka pystyt tehdä tuvallisesti täydellä teholla.
[fitnessakatemia]
HIIT Treeni 3 – Koko kropan lihaskuntoharjoitus
Tässä treenissä liikevalinnat on tehty niin, että niillä saadaan treenattua mahdollisimman monipuolisesti lihasryhmiä koko kropasta.
Liikkeet:
- Kierto 1
- Yleisliike
- Selänojennukset
- Punnerrukset (vaihtele oteleveyttä, leveällä otteella kuormitus enemmän rintalihaksilla, kapealla otteella olkapäillä ja ojentajilla)
- Linkkuveitsi
- Kierto 2
- Kyykky
- Penkkidippi
Yksi kierto tehdään Tabata periaatteella, eli 20 sekuntia työtä ja 10 sekuntia taukoa ja sitten seuraava liike. Kiertojen välillä 30 – 60 sekunnin lepo, kierto 1:n jälkeen kierto 2 ja sitten taas kierto 1 jne.
Kiertojen määrän voi valita oman tason mukaan, 2 – 6 kiertoa yhteensä.
Tästä kolmannesta treenistä löytyy treenipäiväkirja alta ladattavasta treenipäiväkirjapaketista. Voit merkitä siihen kunkin kierron toistojen määrän ja näet kehittymisesi pidemmällä aikavälillä.
Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti
Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.
- Saat tarkat ohjeet liikkeiden suoritusjärjestyksestä ja toistomääristä
- Voit helposti seurata edistymistäsi ja motivaatio säilyy!
- Liityt samalla treeniohjelma.org:n sisäpiiriin
- Treeniohjelma.org:n sisäpiiriläisenä saat ensimmäisenä tiedon uusista treeniohjelmista
- + paljon muuta asiaa treenaamisesta ja siihen liittyvästä
- Voit poistaa osoitteesi sisäpiirin postituslistalta koska tahansa
Huom: jos olet treeniohjelma.org:n jäsen, löydät treenipäiväkirjat jäsensivustolta. Liity jäseneksi>>
Tutustu myös:
Treenisuunnitelmat – Personal Trainerin laatimat pidemmän tähtäimen harjoitussuunnitelmat lihasmassan kasvatukseen, kiinteytymiseen, voimanhankintaan jne.
Treeniohjelmat – internetistä kerättyjä treenejä suoritusohjeineen ja tekniikkavideoineen.
