Treeni vapailla painoilla vai laitteilla?

Treeni vapailla painoilla vai laitteilla?

Kannattaako treenata vapailla painoilla vai laitteilla, tai ehkä molemmilla? Usein kannustetaan käyttämään pääasiassa vapaita painoja, kuulun itsekin siihen koulukuntaan, mutta myös laitteilla tehtävillä treenilikkeillä on joskus perusteensa. Vapailla painoilla tehtävät liikkeet tehdään nimensä mukaisesti levytangolla tai käsipainoilla, esimerkiksi penkkipunnerrus levytangolla. Vastaava laitteessa tehty liike olisi rintaprässi. Tutkitaanpa tarkemmin näitä kahta variaatiota. Molemmat, sekä levytangolla tehtävä penkkipunnerrus, että laitteessa…

Samalla treeniohjelmalla sekä lihasta että rasvanpolttoa?

Samalla treeniohjelmalla sekä lihasta että rasvanpolttoa?

Millainen treeniohjelma polttaa sekä rasvaa, että kasvattaa lihasta? Saan kuukausittain vastata useamman kerran kysymyksiin ja tiedusteluihin, jotka menevät suurinpiirtein näin: ”Moi! Tavoitteenani olisi kasvattaa lihasta ja samalla hieman polttaa rasvaa, ts. saada lisää lihaserottuvuutta ja timmimpi kroppa. Millaista treeniohjelmaa suosittelisit?” Kysymyksessä ei ole mitään ihmeellistä tai yllättävää, koska valtaosa kuntosalilla kävijöistä (minä itsekin) treenaa jompi…

Nelikulmainen lannelihas (kyljet) – sijainti, tehtävät, harjoitusliikkeet ja venytys

Nelikulmainen lannelihas (kyljet) – sijainti, tehtävät, harjoitusliikkeet ja venytys

Nelikulmainen lannelihas taivuttaa vartaloa, tukee lantiota ja tehostaa voimakasta uloshengitystä. Kun puhutaan kylkien treenaamisesta, viitataan useimmiten nelikulmaiseen lannelihakseen ja vinoihin vatsalihaksiin. Lähtee Kiinnittyy Lonkkaluusta, suoliluun harjusta Alimpaan kylkiluuhun ja lannerangan nikamiin Nelikulmaisen lannelihaksen tehtävä: Nelikulmainen lannelihas stabiloi lantiota esimerkiksi kävellessä ja juostessa. Lisäksi se myös taivuttaa vartaloa sivulle ja auttaa voimakkaassa uloshengityksessä. Nelikulmaisen lannelihaksen treeni:…

Suorat selkälihakset (Alaselkä) – sijainti, tehtävät, harjoitusliikkeet ja venytys

Suorat selkälihakset (Alaselkä) – sijainti, tehtävät, harjoitusliikkeet ja venytys

Suorat selkälihakset koostuvat kahdesta selkärangan molemmin puolin kulkevasta lihasrungosta.  Suorista selkälihaksista käytetään usein myös nimitystä ”alaselkä”. Tässä artikkelissa käydään lyhyesti läpi suorien selkälihasten tehtävä, treeniliikkeet ja venytykset. Lähtee Kiinnittyy Kylki- ja lonkkaluusta, lanneselän kalvorakenteesta Rintarangan nikamien poikkihaarakkeisiin ja kylkiluihin Suorien selkälihasten tehtävä: Suorien selkälihasten päätehtävä on ojentaa koukistunut selkäranka. Lisäksi ne toimivat vartalon kierroissa, sivutaivutuksissa,…

Poikittainen vatsalihas – sijainti, tehtävät ja harjoitusliikkeet

Poikittainen vatsalihas – sijainti, tehtävät ja harjoitusliikkeet

Tässä artikkelissa käydään läpi lyhyesti poikittaisen vatsalihaksen sijainti, tehtävä ja treeniliikkeet. Poikittainen vatsalihas on tahdosta riippumaton lihas, joka toimii kun vain aiotkin liikahtaa. Poikittaisen vatsalihaksen merkitys ryhdin ja selän hyvinvoinnin kannalta on todella suuri. Lähtee Kiinnittyy Kylki- ja lonkkaluusta, lanneselän kalvorakenteesta Suoran vatsalihaksen jännetuppeen Poikittaisen vatsalihaksen tehtävä: Poikittaisella vatsalihaksella on todella tärkeä tehtävä. Se tukee…

Vinot vatsalihakset – sijainti, tehtävät, harjoitusliikkeet ja venytys

Vinot vatsalihakset – sijainti, tehtävät, harjoitusliikkeet ja venytys

Vinot vatsalihakset koostuvat kahdesta lihaksesta: ulommasta vinosta vatsalihaksesta ja sisemmästä vinosta vatsalihaksesta. Nämä toimivat kineettisenä lihasparina, koska niiden lihassyyt kulkevat samaan suuntaan. Sisempi vino vatsalihas sijaitsee nimensä mukaisesti osittain ulomman vinon vatsalihaksen alla. Lähtee Kiinnittyy Ulompi: Leveästä selkälihaksesta ja etummaisen sahalihaksen kiinityskohtien väleistä (kylkiluista) Lonkkaluuhun (suoliluun harjuun) ja suoran vatsalihaksen jännetuppeen Sisempi: Lanneselän kalvorakenteesta, lonkkaluusta…

Vatsalihastreeni – Suoran vatsalihaksen sijainti, tehtävä, harjoitusliikkeet ja venytys

Vatsalihastreeni – Suoran vatsalihaksen sijainti, tehtävä, harjoitusliikkeet ja venytys

Tässä artikkelissa vinkit vatsalihastreeniin, vatsalihasten sijainti ja tehtävät sekä venytys. Suorien vatsalihasten, sixpackin, tehtävä on selkärangan pyöristäminen. Lihas on jaokkeinen: keskeltä pystysuunnassa sen jakaa vahva sidekudoksinen kalvo (linea alba), ja poikittain vaakasuunnassa sen jakaa kolme jännikevyöhykettä. Itseasiassa sixpack onkin siis eightpack. Lähtee Kiinnittyy Rintalastasta ja kylkiluista Häpyluuhun ja -liitokseen Suorien vatsalihasten tehtävä: Päätehtävänä selkärangan pyöristäminen. Lisäksi…

Reiden lähentäjät – sijainti, tehtävä, harjoitusliikkeet ja venytys

Reiden lähentäjät – sijainti, tehtävä, harjoitusliikkeet ja venytys

Reiden lähentäjät (Adductors) sijaitsevat reiden sisäpinnalla ja ne ovat reiden loitontajien vastavaikuttajia. Niiden tehtävänä on siis nimensä mukaisesti lähentää reittä sivulta kohti keskilinjaa. Lähtee Kiinnittyy Häpy- ja istuinluusta Reisiluun sisäpintaan Reiden lähentäjien tehtävä: Lähentää reittä sivulta takaisin kohti keskilinjaa. Harjoitusliikeet reiden lähentäjille: Reiden lähentäjät työskentelevät tehokkaasti esimerkiksi luistelussa ja luisteluhiihdossa. Kuntosalilla reiden lähentäjiä treenataan taljassa,…

Reiden loitontajat (keskimmäinen ja pieni pakaralihas, sidepeitteen jännittäjä) – sijainti, tehtävä, harjoitusliikkeet ja venytys

Reiden loitontajat (keskimmäinen ja pieni pakaralihas, sidepeitteen jännittäjä) – sijainti, tehtävä, harjoitusliikkeet ja venytys

Reiden loitontajat pelaavat samassa joukkueessa ison pakaralihaksen kanssa lonkkanivelen liikuttamisessa ja pakaran alueen voiman ja muodon tuotannossa. Lähtee Kiinnittyy Keskimäinen pakaralihas: Suoliluun takayläreunasta Reisiluun ylä-ulkopintaan (ison sarvennoisen ulkopinnalle) Pieni pakaralihas: Edellisen alapuolelta Reisiluun ylä-ulkopintaan (ison sarvennoisen ulkopinnalle) Sidepeitteen jännittäjä: Suoliluun etuyläharjusta Sääriluun pes anserinus – kohtaan Reiden loitontajien tehtävä: Nimensä mukaisesti reiden loitontajat loitontavat reittä…

Pakaratreeni –  Pakaran (iso pakaralihas) sijainti, tehtävät, harjoitusliikkeet ja venytys

Pakaratreeni – Pakaran (iso pakaralihas) sijainti, tehtävät, harjoitusliikkeet ja venytys

Pakara, tarkemmin iso pakaralihas, on kehon suurin ja voimakkain lihas. Niinpä pakaratreeni on tärkeä osa jokaista kuntosaliohjelmaa. Pakara on keskeisessä roolissa liikkumisessa, ryhdissä ja asennonhallinnassa. Katso myös reiden loitontajat ja reiden lähentäjät. Lähtee Kiinnittyy Suoliluun takimmaisesta pakaraviivasta, risti- ja häntäluun ulkoreunasta, lannealueen kalvorakenteesta sekä keskimmäisen pakaralihaksen peitinkalvosta Reisiluun pakarakyhmyyn ja sidepeitteen jännittäjälihakseen Ison pakaralihaksen tehtävä:…