3 – jakoinen kuntosaliohjelma aloittelijalle
| |

3 – jakoinen kuntosaliohjelma aloittelijalle

Matalan volyymin 3 – jakoinen kuntosaliohjelma aloittelijalle. Tässä artikkelissa: Aloittelijoille soveltuva 3 – jakoinen massatreeni Yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot ja tekniikkavideot Ladattava treenipäiväkirja Tekijä: Trainer4You Personal Trainer Aleksi Hentilä Harjoituksen tiedot: Tavoite: Lihasmassa Tekninen vaativuus: Keskitaso 3 – jakoinen Kesto: n. 30 minuuttia 3 kertaa viikossa Kuntosalitreeniä vasta aloitteleville harvoin suositellaan kolmijakoista massatreeniä,…

Ruista ranteeseen – Kipparikallen forkkutreeni
| |

Ruista ranteeseen – Kipparikallen forkkutreeni

Ruista ranteeseen kipparikallen forkkutreenillä. Tässä artikkelissa: Ranteiden eli forkkujen treenin teoria Kolme liikkettä forkkutreeniin: sarjat, toistot ja tekniikkavideot Tekijä: Trainer4You Personal Trainer Aleksi Hentilä Useimmissa saliohjelmissa ei ole erillisiä liikettä forkuille (forearm = kyynärvarsi), eli kyynärpään ja kämmenen välissä oleville lihasryhmille. Tähän on ihan pätevä syy: kaikki liikkeet joissa tartutaan tankoon, käsipainoihin, taljakahvoihin yms. kuormittavat kyseisiä lihasryhmiä.Jos kuitenkin…

Hauistreeni
| |

Hauistreeni

Hauiksen koostumus ja hauistreeni. Tässä artikkelissa: Lihakset jotka muodostavat hauiksen (4 lihasta) ja niiden treenaminen Neljän liikkeen hauistreeni: sarjat, toistot ja tekniikkavideot Tulostettava treenipäiväkirja Tekijä: Trainer4You Personal Trainer Aleksi Hentilä Jos sinua pyydetään ”näyttämään pala”, et nosta lahjetta ja vilauta pohjetta. Kyllä palaa näyttäessä kääritään hiha, ja annetaan kysyjälle pyytämänsä. Kehoa muokatessa ja lihasmassaa hankkiessa…

Ojentajatreeni – neljä vaihtoehtoa
| |

Ojentajatreeni – neljä vaihtoehtoa

Ojentajalihasten koostumus ja neljä vaihtoehtoista ojentajatreeniä. Tässä artikkelissa: Kolme lihasta, jotka muodostavat ns. ”ojentajat” ja niiden treenaaminen Neljä erilaista ojentajatreeniä: sarjat, toistot ja tekniikkavideot Tekijä: Trainer4You Personal Trainer Aleksi Hentilä Tiesitkö, että ojentaja on 70% olkavarren massasta? Pitkä pää, long head Ulompi pää, lateral head Sisempi pää, medial head Ojentajat (triceps brachii)  aktivoituvat lähes kaikissa…

Perinteinen 5×5 – Treeniohjelma voimanhankintaan!
| |

Perinteinen 5×5 – Treeniohjelma voimanhankintaan!

Perinteinen 5 x 5 on yksinkertainen mutta huomattavan tehokas treeniohjelma maksimivoiman nostoon. Tässä artikkelissa: Perinteinen 5 x 5 voimaohjelma Yksityiskohtaiset suoritusohjeet: sarjat, toistot ja tekniikkavideot Ladattava treenipäiväkirja Lähde: www.stronglifts.com Tutustu myös pidemmän tähtäimen voimatreenisuunnitelmaan: Ylävartalon voimannosto 6kk Harjoituksen tiedot: Tavoite: Voima Tekninen vaativuus: Keskitaso 2 – jakoinen Kesto: n. 45 – 60 minuuttia 3 kertaa viikossa 5×5 ohjelma on…

Näin lasket arvioidun yhden toiston maksimisi

Näin lasket arvioidun yhden toiston maksimisi

Olet luultavasti huomannut, että useissa kuntosaliohjelmissa neuvotaan käyttämään vaikkapa 60 – 80% 1RM (1 Rep Max) kuormaa. Prosenttiluku lasketaan yhden toiston maksimistasi ko. liikkeessä. Ts. jos nostat penkistä 100 kg kerran, täytyy sinun ko. ohjelman sarjoissa käyttää 60 – 80 kg kuormaa. Yhden toiston maksimia on kuitenkin hankala testata monessa liikkeessä, varsinkin jos käyt salilla…

Dorian Yates – The Age of Intensity
| |

Dorian Yates – The Age of Intensity

Dorian Yatesin superkovan intensiteetin kehonrakennusohjelma. Ei aloittelijoille. Tässä artikkelissa: Dorian Yatesin kehonrakennusohjelma Yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot ja tekniikkavideot Ladattava treenipäiväkirja Lähde: muscleandfitness.com Tutustu myös pidemmän tähtäimen massatreenisuunnitelmaan: Supermassa 6kk Harjoituksen tiedot: Tavoite: Lihasmassa Tekninen vaativuus: Keskitaso 4 – jakoinen Kesto: n. 60 minuuttia 4 kertaa viikossa Dorian Yates oli hallitseva kehonrakentaja useiden vuosien…

Dopingilla talven yli

Dopingilla talven yli

Lisää vastustuskykyä, elinvoimaa, luuston vahvuutta, lihasten voimantuottoa, tasapainoa, kognitiivisia kykyjä… Voin tunnustaa, että aion Doupata talven yli ja vielä ihan lääkärin suosittelemana. Nimittäin D – vitamiinilla, tällä armoitetulla ”aurinkohormoonilla”, jota suloisessa Suomessamme ei liiemmin talvella ole tarjolla luontaisesti. ”On selvää, että myös kuntosaliharrastaja hyötyy mahdollisesti vähentyneistä sairauspäivien määrästä, joihin riittävällä veren D-vitamiinitasolla voi vaikuttaa. D-vitamiinin alhainen…

Proteiinilaskuri

Proteiinilaskuri

Urheilevan ihmisen kannattaa pyrkiä proteiinilaskurin antamaan suositusarvoon päivittäin. Erittäin kovaa treenatessa ja maksimaalista lihaskasvua hakiessa proteiinin saanti tulisi olla maksimiarvon lähellä. Vähemmän liikkuessa ylimääräistä proteiinin saantia kannattaa välttää, koska ylimääräinen proteiini muuttuu lopulta rasvaksi, jos sitä ei käytetä lihasten rakennusaineeksi tai energiaksi. Proteiinin saanti tulee jakaa tasaisesti koko päivän aterioille ja välipaloille. Suositeltava proteiinin määrä…

Treenimotivaatio

Treenimotivaatio

9 vinkkiä treenimotivaatioon ja yksi asia, jonka vuoksi voit lopulta unohtaa edelliset vinkit. Jos haluat rakentaa talon, tarvitset nauloja. Jos haluat hengittää, tarvitset keuhkot. Jos haluat muuttua, tarvitset motivaatiota. Toisinaan sitä on yllinkyllin, vaikka muille jakaa. Toisinaan sitä ei löydy mistään, varsinkaan kun sitä kipeimmin tarvitsee. Mitä se motivaatio tarkalleen ottaen tarkoittaa? Ja mistä sitä…