Urheilijan voimakestävyys
| |

Urheilijan voimakestävyys

Treeniohjelma voimakestävyyden nostoon Tavoite: Voimakestävyys Tekninen vaativuus: Haastava 2 – jakoinen Kesto: 90-120 minuuttia 2 kertaa viikossa Tämä treeniohjelma ei tähtää lihasmassan eikä raa’an voiman kasvuun. Tämän treeniohjelman focus on puhtaasti kasvattaa kykyä tehdä räjähtävää lihasvoimaa vaativia suorituksia pitempäänkin kuin vain 2 sekuntia kerrallaan. Treenistä hyötyvät erityisesti esim: Jääkiekkoilijat Jalkapalloilijat Pesäpalloilijat Kamppailulajien harrastajat Ohjelmassa käytetään…

German Volume Training 2000 (GVT) – Superkova treeniohjelma lihasten kasvuun
| |

German Volume Training 2000 (GVT) – Superkova treeniohjelma lihasten kasvuun

German Volume Training 2000 on todella haastava ja tehokas massatreeni. Tässä artikkelissa: Paljon sarjoja, paljon tuloksia? Yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot ja tekniikkavideot Ladattava treenipäiväkirja Lähde: t-nation Tsekkaa myös pidemmän tähtäimen treenisuunnitelma lihasmassan kasvatukseen: Supermassa 6kk Harjoituksen tiedot: Tavoite: Lihasmassa Tekninen vaativuus: Keskitaso 4 – jakoinen Kesto: 60-90 minuuttia 4 kertaa viikossa Alkuperäisessä German Volume…

Jim Wendlerin Voimaohjelma – 5/3/1
| |

Jim Wendlerin Voimaohjelma – 5/3/1

Jim Wendlerin legendaarinen voimaohjelma 5/3/1 Tässä artikkelissa: Jim Wendlerin opit maksimivoimatasojen nostoon. Wendlerin esimerkkiohjelma The Triumvirate Yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot ja tekniikkavideot Ladattava treenipäiväkirja Lähde: t-nation.com Harjoituksen tiedot: Tavoite: Voima Tekninen vaativuus: Keskitaso 4 – jakoinen Kesto: 50-80 minuuttia 4 kertaa viikossa Jim Wendlerin voimaohjelma 5/3/1 perustuu voimaharjoittelun perusoppeihin. Siinä tehdään perinteisiä moninivelliikeitä…

3 – jakoinen treeniohjelma | Kaksi vaihtoehtoa
| |

3 – jakoinen treeniohjelma | Kaksi vaihtoehtoa

3-jakoinen treeniohjelma lihasmassan kasvattamiseen, kaksi muunnelmaa. Tässä artikkelissa: Kaksi selkeää treeniohjelmaa lihasmassan kasvattamiseen Yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot ja tekniikkavideot Laatinut Personal Trainer ja Kuntosalivalmentaja Aleksi Hentilä Ladattava treenipäiväkirja Harjoituksen tiedot: Tavoite: Lihasmassa Tekninen vaativuus: Keskitaso 3 – jakoinen Kesto: n. 60 minuuttia 3 kertaa viikossa Miksi 3-jakoinen treeniohjelma? Tämän artikkelin treenit ovat 3…

Tehokas 3 – jakoinen saliohjelma
| |

Tehokas 3 – jakoinen saliohjelma

Supersarjoilla tehostettu ja nopeutettu 3 – jakoinen saliohjelma. Tässä artikkelissa: 3 – jakoinen saliohjelma kiireisemmälle treenaajalle Yksityiskohtaiset suoritusohjeet – liikkeet, sarjat, toistot ja tekniikkavideot Ladattava treenipäiväkirja Harjoituksen tiedot: Tavoite: Lihasmassa Tekninen vaativuus: Keskitaso 3 – jakoinen Kesto: 30-50 minuuttia 3 kertaa viikossa Tämä 3 – jakoinen saliohjelma tehdään supersarjoina, eli tehdään aina kaksi eri liikesarjaa…

Cardio – Välttämätön osa treeniä

Cardio – Välttämätön osa treeniä

Cardio -treeni on välttämätön osa jokaista treeniohjelmaa, sillä kovien lihaskuntotreenien aikana täytyy sydämen ja verenkiertoelimistön pystyä toimittamaan happea lihaksille riittävän tehokkaasti. Cardio -treeni on suhteellisen matalalla intensiteetillä tehtävää fyysistä harjoittelua. Harjoitussykkeen tulisi olla 60 – 80 % maksimisykkeestä. Hyviä cardio -treeniohjelma sisältää esimerkiksi pitkiä juoksu – tai kävelylenkkejä, uintia, rullaluistelua, naruhyppelyä, jumppia ja joogaa. Cardio…

Ruokavalio – 50% tuloksista ja elämänlaadusta

Ruokavalio – 50% tuloksista ja elämänlaadusta

Se, mitä laitat suuhusi, vaikuttaa oikeastaan kaikkeen elämässäsi. Mielialaasi, energiaasi, unen laatuusi, ihoosi, ulkonäköösi, painoosi, luustoosi, lihaskasvuusi jne. Ruokavalion kuntoon laittaminen on nopein tapa saada aikaan muutos parempaan elimistössäsi, mielessäsi ja elämässäsi. nimim: ”90kg -> 78 kg puolessa vuodessa” :) Vääränlaiset syömistottumukset heikentävät merkittävästi elämänlaatuasi. Huono ruokavalio aiheuttaa lihavuutta ja sillä on merkittävä vaikutus terveyteen…

Venyttely – Välttämätön osa treeniä

Venyttely – Välttämätön osa treeniä

Venyttely on välttämätön osa jokaista treeniohjelmaa. Ilman venyttelyä lihaksella ei ole parasta mahdollista tilaa kasvaa, joten osa treenistä menee hukkaan. Lisäksi venyttely pienentää loukkaantumisen riskiä ja hidastaa nivelten rappeutumista. Venyttely vähentää myös treenistä aiheutuvaa lihaskipua, sekä nopeuttaa lihasten palautumista. Venyttely antaa lihakselle mahdollisuuden rentoutua ja tällöin verenkierto lihaksessa paranee, ja lihas saa tarvitsemansa hapen ja välttämättömät…

THE Punnerrukset

THE Punnerrukset

Vaikka treenaisit 12 kertaa viikossa ja söisit täsmälleen oikeita ruokia, sataan punnerrukseen et silti kykenisi. 100 puhdasta punnerrusta on suoritus, johon erittäin harva huippu-urheilijakaan kykenee. Se vain on yksinkertaisesti suoritus, jonka tekeminen vaatii nimenomaan punnerrusharjoituksia. Ja huomio! Ei pelkästään punnerrusharjoituksia, vaan normaalin monipuolisen treenaamisen lisäksi punnerrusharjoituksia. [fitnessakatemia] Tutustutaanpa hieman punnerrusten anatomiaan. Punnerrusten varsinaiset kohdelihakset ovat,…

Edistyneemmille treenaajille – Arnold’s Golden Six ja HST

Edistyneemmille treenaajille – Arnold’s Golden Six ja HST

Kun olet totuttanut lihaksesi ja nivelesi säännölliseen kuntosaliharjoitteluun aloittelijoiden treeniohjelmilla, voit siirtyä lempitreeniohjelmieni, Arnold’s Golden Sixin ja HST:n pariin. Toki muitakin treeniohjelmia voit käyttää, mutta niitä ei tästä blogista löydy, ainakaan vielä :) Suosittelen vuorottelemaan näiden kahden ohjelman välillä, ainakin vuoden aina 3 kuukautta kerrallaan. Olen varma, että yhdessä säännöllisten punnerrusharjoitusten ja oikean ruokavalion kanssa,…