Tehokas 3 – jakoinen saliohjelma

Tehokas 3-jakoinen saliohjelma
Supersarjoilla sykettä kiireisen treenaajan treeniohjelmaan!

  • Tavoite: Lihasmassa
  • Tekninen vaativuus: Keskitaso
  • 3 – jakoinen
  • Kesto: 30-50 minuuttia
  • 3 kertaa viikossa

Tämä treeni tehdään supersarjoina, eli tehdään aina kaksi eri liikesarjaa peräperää, jonka jälkeen n. 60 sekunnin palautus. Eli liikkeet A ja B tehdään peräkkäin. Jalkapäivänä varsinaisia sarjoja ei tehdä supereina vaan eri jalkaliikkeiden välillä tehdään vatsalihassarjoja.

Vinkki:
Jos haluat heti kerralla pitkäjänteisemmän treenisuunnitelman, kannattaa tutustua myös seuraaviin harjaantuneiden treenisuunnitelmiin:
Supermassa 6kk
Ylävartalon voimannosto 6kk
Salimimmin level up 12kk
Salikundin level up 12kk


Vinkki:
Jos haluat tavoitteisiisi räätälöidyt pitkäjänteiset treenisuunnitelmat ja ruokavaliot yms, tsekkaa Fitness Akatemian verkkovalmennus.


Vinkki:
Haluaisitko itse suunnitella omat kuntosaliohjelmasi ja pitkän tähtäimen treenisuunnitelmasi?

Tutustu Kuntosaliohjelma - ABC verkkokurssiin! Verkkokurssilla opit toimimaan itse itsesi Personal Trainerina.



Viikossa 3 treenipäivää ei perättäisinä päivinä. Treenin kesto 30 – 50 min.

Treenipäivä 1. rinta/selkä

1A Penkkipunnerrus 3 x 8-12
1B Leuanveto 3 x max
2A Vinopenkki käsipainoilla 3 x 8 – 12
2B Kulmasoutu tangolla 3 x 8 – 12
3A Dippipunnerrus 2 x 8 – 12
3B Selänojennukset 2 x 10 – 20

Treenipäivä 2. olkapäät/hauis/ojentajat/vatsat

1A Hauiskääntö tangolla 3 x 8-12
1B Ranskalainen punnerrus tangolla 3 x 8- 12
2A Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 8 – 12
2B Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8 – 12
3A Ojentajapunnerrus taljassa 2 x 8 – 12
3B Vipunostot eteen 2 x 8 – 12
4A Vatsat x 3
4B Vipunostot sivulle 2 x 8 – 12

Treenipäivä 3. jalat/vatsat

1 Takakyykky 4 x 8 – 12
2 Reisiojennus 2 x 12 – 15
3 Reisikoukistus 2 x 12 – 15
4 Pohkeet 3 x 15-20
5 Vatsalihasliikkeitä 2 eri liikettä 3 sarjaa kumpaakin jalkasarjojen väleissä.

Valitse ennen treeniohjelman aloittamista, että mikä on sarjapituus johon tähtäät (8 – 12). Kun onnistut tekemään jonkin liikesarjan puhtaasti valitsemallasi sarjapituudella pari treenikertaa peräkkäin, lisää painoa. Käyttämäsi sarjapainot ovat käytännössä 60 – 80% arvioidusta yhden toiston maksimistasi.

Näin lasket arvioidun yhden toiston maksimisi>>

Kiinnitä myös huomiota toistojen tempoon. Lihasmassan kasvuun tähtäävässä treenissä tempo 1-0-2 toimii hyvin. Eli työvaihe tehdään nopeasti (1), painoa ei pysäytetä ääriasennossa (0), ja laskuvaihe tehdään hitaasti (2). Esim penkkipunnerruksessa paino lasketaan hitaasti rinnalle (laskuvaihe) ja työnnetään nopeasti ylös (työvaihe).

Pidä kirjaa käyttämistäsi sarjapainoista, jotta voit seurata kehittymistäsi ja tiedät milloin sinun tulee lisätä painoa. Treenipäiväkirjan kirjanpitoa varten voit ladata alta.

Muista lämmitellä pienillä painolla ennen isoja liikkeitä (penkki, kyykky, kulmasoutu yms.)



Tykkäätkö treeniohjelma.org:n tarjonnasta? Napsauta yläpuolelta 'Like' :)

Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti


Lataa treeniohjelma.org:n treeniohjelmien kaikki treenipäiväkirjat tulostettavassa muodossa tästä.

Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.

  • Saat tarkat ohjeet liikkeiden suoritusjärjestyksestä ja toistomääristä
  • Voit helposti seurata edistymistäsi ja motivaatio säilyy!
  • Liityt samalla treeniohjelma.org:n sisäpiiriin
  • Treeniohjelma.org:n sisäpiiriläisenä saat ensimmäisenä tiedon uusista treeniohjelmista
  • + paljon muuta asiaa treenaamisesta ja siihen liittyvästä
  • Voit poistaa osoitteesi sisäpiirin postituslistalta koska tahansa :)

3 thoughts on “Tehokas 3 – jakoinen saliohjelma

  1. Miksi ihmeessä Dippi on rinta/selkäpäivässä.
    Minun mielestä aikavahvasti ojentajaliike.

    • Jep kyllä se ojentajia kuormittaa, mutta myös rintalihasta. Jos mietit olkavarren liikerataa dipissä, niin alhaalla olkavarsi on takana suhteessa vartalolinjaan ja kun punnerrat siitä suorille käsille, niin olkavarsi tulee tuodaan vartalon suuntaiseksi. Eli rintalihasa tekee huomattavan osan työstä. Tsekkaa http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BWChestDip.html ja tuolta targert muscle.

      Vähän niinkuin leuanvedon voisi mieltää hauisliikkeeksi, mutta selkäliike se loppujen lopuksi on.

      Puhtaasti ojentajaliikkeeksi minäkin sitä ennen luulin, mutta PT koulutuksessa viisastuin :)

Comments are closed.