Arnold’s Golden Six – Voimaa ja lihasta

Arnold's Golden Six
Arnold Schwarzeneggerin legendaarinen massatreeni!

  • Tavoite: Lihasmassa ja voima
  • Tekninen vaativuus: Keskitaso
  • 1 – jakoinen
  • Kesto: n. 60 minuuttia
  • 3 kertaa viikossa

Kun yritin kasvaa massiiviseksi treenieni alkuaikoina, seurasin seuraavaa rutiinia, jota kutsun kultaiseksi kuusikoksi (Golden Six). Etenin valtavasti kyseisellä ohjelmalla, kuten sadat muut jotka treenasivat salillani Münich:ssä, Saksassa. Kaikki olivat sitä mieltä, että tämä yksinkertainen systeemi tuotti erinomaisia tuloksia lihaskasvun ja painon lisäyksen suhteen. Jos teet näitä perusharjoitteita vähintään kolme kuukautta, kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä, kehität itsellesi monta kiloa uutta, vaikuttavaa lihasta. Pyri joka kerta lisäämään painoa liikeeseen, kun pystyt tekemään 2 tai 3 toistoa yli suositellun määrän. -Arnold Schwarzenegger

 

Arnoldin kultainen kuusikko on valintasi, kun haluat nopeasti lisää lihasmassaa koko kroppaasi ja kun sinulla on riittävän kova peruskunto tämän suhteellisen raskaan treenin läpiviemiseksi.

Treeniohjelma on äärimmäisen yksinkertainen ja selkeä, siinä on 6 isoa perusliikettä.

Vinkki:
Jos haluat tavoitteisiisi räätälöidyt pitkäjänteiset treenisuunnitelmat ja ruokavaliot yms, tsekkaa Fitness Akatemian verkkovalmennus.


Vinkki:
Haluaisitko itse suunnitella omat kuntosaliohjelmasi ja pitkän tähtäimen treenisuunnitelmasi?

Tutustu Kuntosaliohjelma - ABC verkkokurssiin! Verkkokurssilla opit toimimaan itse itsesi Personal Trainerina.


  1. Kyykky: 4 x 10. Tee kyykky niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattian kanssa. Palautuminen sarjojen välillä 2 minuuttia.
  2. Penkkipunnerrus: 3 x 10. Leveällä otteella siten, että liike tuntuu rintalihaksessa. Lämmittele olkapäät hyvin ennen liikettä. Palautuminen sarjojen välillä 2 minuuttia.
  3. Leuanveto: 3 x maksimitoistot, leveällä myötäotteella. Jos saat alle 5 leukaa, tee leukojen tilalta ylätalja. Palautuminen sarjojen välillä 2 minuuttia.
  4. Pystypunnerrus: 4 x 10 sarjaa. Palautuminen sarjojen välillä 2 minuuttia.
  5. Hauis: 3 x 10. Liike tehdään seisten ja tangolla. Palautuminen sarjojen välillä 90 sekunttia.
  6. Vatsat: 3 sarjaa. Vatsalihasliikkeitä kannattaa tehdä monipuolisesti. Tässä eräs vaihtoehto ja tässä toinen. Palautuminen sarjojen välillä 1 minuutti.

Arnold’s Sixiä kannattaa tehdä 12-15 viikkoa maksimissaan yhteen putkeen.

Vinkki:
Jos haluat heti kerralla pitkäjänteisemmän treenisuunnitelman, kannattaa tutustua myös seuraaviin harjaantuneiden treenisuunnitelmiin:
Supermassa 6kk
Ylävartalon voimannosto 6kk
Salimimmin level up 12kk
Salikundin level up 12kk


Kun saat tehtyä liikkeessä puhtaat sarjat 2-3 treeniä peräkkäin, lisää sarjapainoa. Käytännössä sarjapainot ovat 60 – 80% arvioidusta yhden toiston maksimistasi. Sarjapaino pidetään samana läpi sarjan.

Näin lasket arvioidun yhden toiston maksimisi>>

Kiinnitä myös huomiota toistojen tempoon. Lihasmassan kasvuun tähtäävässä treenissä tempo 1-0-2 toimii hyvin. Eli työvaihe tehdään nopeasti (1), painoa ei pysäytetä ääriasennossa (0), ja laskuvaihe tehdään hitaasti (2). Esim penkkipunnerruksessa paino lasketaan hitaasti rinnalle (laskuvaihe) ja työnnetään nopeasti ylös (työvaihe).

Alta voit ladata valmiin treenipäiväkirjan sarjapainojen seuraamista varten.



Tykkäätkö treeniohjelma.org:n tarjonnasta? Napsauta yläpuolelta 'Like' :)

Lataa treeniohjelma.org:n treenipäiväkirjapaketti


Lataa treeniohjelma.org:n treeniohjelmien kaikki treenipäiväkirjat tulostettavassa muodossa tästä.

Paketti sisältää treeniohjelma.org:n ilmaisten treenien treenipäiväkirjat, ei treenisuunnitelmien treenipäiväkirjoja.

  • Saat tarkat ohjeet liikkeiden suoritusjärjestyksestä ja toistomääristä
  • Voit helposti seurata edistymistäsi ja motivaatio säilyy!
  • Liityt samalla treeniohjelma.org:n sisäpiiriin
  • Treeniohjelma.org:n sisäpiiriläisenä saat ensimmäisenä tiedon uusista treeniohjelmista
  • + paljon muuta asiaa treenaamisesta ja siihen liittyvästä
  • Voit poistaa osoitteesi sisäpiirin postituslistalta koska tahansa :)

Lähde: http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/

ps.
Arnoldin 10 sääntöä omaelämänkerrasta Total Recall

 

1. Never let pride get in your way.

Muhammad Ali ”challenged me to shove him against the wall if I could.” When Schwarzenegger did, Ali suddenly understood the benefits of weightlifting. Another time, he asked Schwarzenegger to do it again, and again he wound up against the wall. ”He didn’t care about losing a pushing match. He just wanted to show his friends that resistance training worked.”

2. Don’t overthink

”Overanalyzing cripples you,” Schwarzenegger says, providing the example of when he and Danny DeVito, right, decided to take on the movie ”Twins.” The two actors had a deadline to accept the roles. ”Many movie deals are made under pressure, and if you freeze, you lose. . . . There was no time for agents to dialog. Danny and Ivan and I made the deal on a napkin at lunch. We all signed it and left the table. Danny later had it framed.”

3. Forget plan B

”To test yourself and grow, you have to operate without a safety net. … If there is no plan B, then plan A has to work. … If you fail at running for governor, you may be humiliated, but that is the worst that can happen. … My standard for misery is the guys who worked in the diamond mines in South Africa. … Anything better than that and you’re in good shape.”

4. You can use outrageous humor to settle a score

Schwarzenegger was insulted by a freshman state assemblyman at an event, and he retaliated by refusing to sign a resolution by the lawmaker — even sending back a note with a hidden profanity. After the media picked up on it, the assemblyman said the governor had a right to do that. They reconciled and supported another bill together.

5. A day has 24 hours

Schwarzenegger was once challenged by a student who complained about having to work part time to pay for his rising college tuition. Instead of offering more financial aid, Schwarzenegger encouraged the student to make better use of his time. ”Well, the day is 24 hours. Have you ever thought about working more?”

6. Reps, reps, reps

”There are no shortcuts. It took hundreds and even thousands of repetitions for me to learn to hit a great three-quarters back pose, deliver a punch line, dance the tango in ’True Lies,’ paint a beautiful birthday card, and say ’I’ll be back’ just the right way. … No matter what you do in life, it’s either reps or mileage.”

7. Don’t blame your parents

Today I hail the strictness of my father, and my whole upbringing, and the fact that I didn’t have anything that I wanted in Austria, because those were the very factors that made me hungry. … Every time he disapproved of me or embarrassed me, it put fuel on the fire in my belly. It drove me and motivated me.”

8. Big change takes cojones

Schwarzenegger asked former USSR leader Mikhail Gorbachev how he so dramatically changed the Soviet Union. Gorbachev said that when he became the head of the country, ”I realized we needed revolutionary change. The only way things got done was if you knew somebody or you paid somebody under the table. So what system did we have? It was time to dismantle the whole thing.”

9. Take care of your body and your mind

”Focusing on the body was no problem for me, and later on, I became really curious to develop my mind. I realized that the mind is a muscle and we should train it too. … For people who are successful with their intelligence, the opposite applies. They need to exercise the body every day. Clint Eastwood exercises even when he’s directing and starring in a movie.”

10. Stay hungry

”Don’t rest on your laurels. … So many accomplished people just coast. … You’ll have plenty of time to rest when you’re in the grave. Live a risky life and a spicy life and like Eleanor Roosevelt said, ’Every day do something that scares you.”